Topik ke-277: Fakta & Fantasi tentang Diet & Metabolisme

Pendahuluan
Metabolisme adalah kumpulan reaksi kimia yang membakar kalori di dalam tubuh yang dibagi dalam 3 kategori yaitu resting metabolic rate (RMR), the thermic effect of physical activity (TEPA), dan the thermic effect of feeding (TEF). Banyak sekali mitos dan fakta tentang metabolisme ini dan beredar viral di dunia maya. Tidak sedikit pula orang yang menyalahkan sistem metabolisme yang ada di dalam tubuhnya bila suatu kondisi medis muncul, apa lagi yang terkait dengan pola makan atau diet, lalu kemudian membandingkannya dengan orang lain yang bisa bebas makan tanpa mengalami kenaikan berat badan. Memang betul setiap orang memiliki sistem metabolismenya sendiri-sendiri, tapi hampir semua orang sebenarnya berada pada metabolisme dalam batas normal.
 
Diet dan Metabolisme

• 60-75% kalori di dalam tubuh justru terbakar ketika kita sedang beristirahat. Bahkan ketika makanpun ada 10% kalori yang terbakar. Hanya 15-30% saja kalori yang terbakar saat aktivitas fisik.
• Yang membedakan kecepatan metabolisme seseorang dengan orang lain adalah umur dan perbandingan massa otot vs. massa lemaknya; bukan genetik atau berat badan.
• Dalam sehari, laki-laki dewasa sebaiknya mengkonsumsi 1800 kalori, sedangkan perempuan dewasa 1200 kalori.
• Ada banyak sekali fakta dan mitos tentang diet dan metabolisme yang akan kita bahas di bawah.

 Tiga Jenis Metabolisme
1. Resting Metabolic Rate (RMR)
Jenis pertama yang bila diterjemahkan menjadi “Laju Metabolisme Istirahat” ini merupakan aktivitas metabolisme yang paling banyak membakar kalori. Karena seperti yang sudah disebut di atas, bahwa 60-75% kalori di dalam tubuh justru terbakar ketika kita beristirahat. Karena tubuh kita merupakan mesin yang tidak pernah berhenti, maka sebanyak itulah kalori yang dibutuhkan hanya untuk sekedar mempertahankan “mesin” tersebut berjalan, dan ini tetap terjadi bahkan ketika kita sedang tidak melakukan aktivitas apa pun. Organ yang senantiasa bekerja setiap saat adalah jantung, otak, paru-paru, liver, dan ginjal yang memakai 80% dari total kalori yang kita butuhkan setiap hari. Anak-anak di bawah 6 tahun ketika beristirahat bahkan membutuhkan kalori 2 kali lebih banyak per kilogram berat badannya dibandingkan orang dewasa, atau disebut memiliki RMR 2 kali lipat orang dewasa. Antara usia 6-18 tahun, RMR tersebut turun 25%, lalu setiap 10 tahun RMR turun 2-3%. Hal ini terjadi karena semakin tua, seseorang cendrung menjadi kurang aktif, dan menggunakan kalori dari massa otot ketimbang kalori yang dikonsumsi.
 
2. Thermic Effect of Physical Activity (TEPA)
Dalam bahasa Indonesianya adalah “Efek Panas dari Aktivitas Fisik”. Adalah kondisi timbulnya panas (thermic) akibat adanya aktivitas atau pergerakan tubuh. Bukan hanya terjadi selama berolahraga, tapi juga setiap gerakan kecil keseharian seperti berkendara atau membersihkan rumah. TEPA membakar 15-30% dari total kalori harian kita, tergantung dari tingkat keaktifan fisik seseorang.
 
3. Thermic Effect of Feeding (TEF)
Atau diterjemahkan menjadi “Efek Panas dari Makan”. Adalah kondisi timbulnya panas akibat aktivitas makan, seperti mencerna, menyimpan, mengangkut, dan menyerap sari makanan di dalam tubuh. TEF membakar 10% dari total kalori harian seseorang.
 
Fakta dan Fantasi tentang Metabolisme

• Efektivitas metabolisme diturunkan dalam keluarga.

Yang ini jelas salah, walau pun sering kita melihat keluarga yang semua anggotanya gemuk atau semua anggotanya kurus. Yang diturunkan bukan efektivitas metabolisme melainkan kebiasaan dan pola makannya yang juga bukan genetik, tapi lebih kepada kebiasaan makan dalam keluarga tersebut.

• Laju metabolisme orang berbeda-beda.

Ada benarnya, tapi banyak salahnya. Berbeda sesuai dengan kelompok umur dan massa otot vs. lemaknya, dan hanya RMR saja yang berbeda seperti pada uraian di atas. Sementara pada umur yang sama dengan massa otot vs. lemak yang sama, maka 2 orang yang berbeda akan memiliki RMR yang nyaris sama.

• Orang kurus metabolismenya lebih cepat.

Jelas salah, karena yang membedakan besar atau tidaknya angka RMR adalah massa otot vs. massa lemak dalam tubuh. 1 kg lemak memerlukan sekitar 4 kalori per hari, sementara 1 kg otot memerlukan 12 kalori per hari. Artinya orang dengan berat badan yang sama, namun massa ototnya lebih banyak, akan lebih mudah mempertahankan berat badan dibandingkan orang yang memiliki massa otot yang lebih sedikit, bila mengkonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang sama.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

• Kalau sudah gemuk susah untuk kurus.

Kalau yang ini benar, tapi bukan karena sudah bakat atau bawaan. Tapi yang terjadi adalah ketika seseorang sudah pernah gemuk berhasil menurunkan berat badan, maka ia harus memperketat diet-nya untuk mempertahankan berat badan tersebut karena sudah terjadi perubahan hormonal sepanjang waktu menurunkan berat badan yang membuatnya sangat mudah untuk naik kembali.
 

• Crash diet untuk menurunkan berat badan.

Tanyakan pada semua ahli, maka sebagian besar tidak setuju. Karena dengan crash diet, apa pun jenis dan metodanya akan menurunkan kerja kimia tubuh, merubah program hormonal tubuh, dan memperlambat metabolisme sehingga membuat akan lebih sulit hanya untuk menurunkan berat badan setengah kilogram saja di kemudian hari.
 

• Olahraga weight lifting membakar lebih banyak kalori dari pada aerobics.

Pendapat ini terbalik, karena justru olahraga aerobics lebih banyak membakar kalori dibandingkan weight lifting.
 

• Perbanyak olah raga agar bisa makan lebih bebas.

Ini pendapat yang salah. TEPA hanya maksimal membakar 30% dari total kalori harian. Mengatur asupan kalori tetap menjadi cara terbaik mengontrol berat badan. Mari kita hitung; dalam seminggu untuk membakar ekstra 200 kalori per hari (sama dengan 3 buah Oreo) saja, dibutuhkan aerobic selama 30 menit, 4 kali dalam seminggu. Olahraga tentu saja baik untuk menjaga kesehatan, tapi untuk mempertahankan berat badan, menahan untuk tidak memakan 3 keping Oreo per hari sepertinya lebih efisien.
 

• Perbanyak protein kurangi karbohidrat.

Ada benarnya tapi banyak salahnya. Benar karena protein membutuhkan kalori lebih besar untuk diproses dibandingkan karbohidrat, sehingga membakar lebih banyak kalori. Lebih besar efeknya pada orang kurus yang membakar lebih banyak kalori mencerna protein dibandingkan orang gemuk. Tapi untuk membentuk, mempertahankan, dan mencegah degradasi massa otot, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat yang cukup. Orang yang diet minim karbohidrat, cepat atau lambat akan menderita degradasi massa ototnya.
 

• Makan pola kecil tapi sering mempercepat metabolisme.

Pendapat ini jelas salah. Metabolisme dan kalori yang terbakar akan tetap sama, karena yang penting adalah total asupan makanannya. Malah ujungnya nanti akan sulit untuk menyetop kebiasaan makan kecil tapi sering tersebut yang justru meningkatkan total asupan kalori hariannya.
 

• Banyak minum air membakar lebih banyak kalori.

Pendapat ini hanya didukung oleh satu penelitian dengan subjek hanya 14 orang. Sementara penelitian lain menunjukkan hasil yang sama antara sedikit atau banyak minum. Tapi ada sedikit benarnya, bukan dari jumlah kalori terbakar, melainkan dari jumlah asupan makanan. Karena orang yang minum lebih banyak cendrung akan makan lebih sedikit karena lebih cepat merasa kenyang.
 

• Caffeine menurunkan berat badan.

Caffeine yang terdapat dalam kopi dan minuman energi memang dapat meningkatkan pembakaran kalori, tapi hanya sesaat. Lama-kelamaan tubuh akan terbiasa dan akhirnya tidak akan berbeda. Apa lagi bila kopi dan minuman energi-nya mengandung gula dengan kalori tinggi pula.
 

• Makanan pedas membakar kalori lebih cepat.

Ini juga pendapat yang salah, karena perbedaannya hampir tidak ada sama sekali pada jumlah total kalori terbakar apa lagi untuk menurunkan berat badan.
 
Fakta dan Statistik Mengenai Diet Dewasa Ini

1. Kini kita mengkonsumsi 600 kalori per hari lebih banyak dibandingkan tahun 1970-an.
2. Jutaan orang terutama di negara maju secara reguler kesulitan mendapatkan makanan sehat, karena akses kepada makan tidak sehat jauh lebih mudah.
3. Hampir setiap orang kini mengkonsumsi natrium (sodium) lebih dari yang direkomendasikan. Di AS, mengurangi konsumsi 1200 mg natrium per hari per orang, dapat menghemat biaya berobat sampai USD20 miliar per tahun.
4. Kita tidak makan cukup sayuran. Di AS, hanya 57.7% orang saja yang secara rutin mengkonsumsi sayuran lebih dari 4 hari dalam seminggu.
5. Kita tidak cukup mendapatkan asupan buah-buahan, dan lemak yang sehat.
6. Diet kita kini terbanjiri oleh gula, garam, dan lemak tidak sehat.
7. Konsumsi total lemak meningkat berkali lipat dibandingkan zaman dahulu.
8. Anak-anak mendapatkan lebih dari separuh kebutuhan kalorinya dari junk food dan processed food.
9. Lebih dari 2 miliar orang di dunia kini menderita defisiensi mikro nutrien. Yang termasuk mikro nutrien adalah vitamin, mineral, dan asam amino.
10. Di dunia, kini jumlah tempat makan dan restoran meningkat lebih dari 2 kali lipat dibandingkan tahun 1970-an.
11. Penyakit terbawa makanan (foodborne illness) memakan jutaan korban setiap tahun.

 
Penutup
Sepertinya fakta dan fantasi atau mitos mengenai diet dan metabolisme tidak akan ada habisnya dan tetap viral di dunia maya dan media sosial. Agar kita tidak salah pemahaman atau lebih bahaya terjerumus ke dalam kekeliruan yang mungkin terjadi, maka sudah seharusnya memiliki sifat kritis terhadap segala informasi yang diperoleh, apa lagi bila bersifat viral. Carilah sumber informasi yang dapat dipercaya, dan cobalah menggunakan logika setiap mendapatkan sebuah informasi. Yang jelas untuk memiliki sistem metabolisme yang baik dan sehat, tidak ada cara yang lebih bijaksana selain mengontrol pola makan dengan menjaga jenis, jumlah, dan jadwal makan. Sudah tentu harus diiringi dengan olahraga yang teratur, istirahat yang cukup, stres yang terkontrol dan hati yang senantiasa bahagia.

Copyright IKM 2017-09