Pendahuluan
Minyak ikan adalah senyawa lemak yang diekstrak dari jaringan ikan. Biasanya berasal dari gabungan jenis ikan seperti herring (sarden), tuna, anchovies (ikan perak), atau mackerel (tenggiri dan kembung). Lalau ada yang spesifik diekstrak dari hati ikan cod (gindara), dari udang kecil (krill oil), dari ikan tuna saja, atau dari ikan salmon saja. WHO merekomendasikan untuk makan ikan 1-2 porsi setiap minggunya, karena ikan terutama ikan laut kaya kandungan asam lemak omega-3 yang sangat banyak manfaatnya bagi kesehatan. Orang yang jarang atau tidak suka makan ikan sudah pasti asupan omega-3-nya akan kurang, sehingga perlu untuk meminum suplemen minyak ikan. Hal ini membuat suplemen minyak ikan termasuk suplemen makanan yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Minyak ikan adalah senyawa lemak yang diekstrak dari jaringan ikan. Biasanya berasal dari gabungan jenis ikan seperti herring (sarden), tuna, anchovies (ikan perak), atau mackerel (tenggiri dan kembung). Lalau ada yang spesifik diekstrak dari hati ikan cod (gindara), dari udang kecil (krill oil), dari ikan tuna saja, atau dari ikan salmon saja. WHO merekomendasikan untuk makan ikan 1-2 porsi setiap minggunya, karena ikan terutama ikan laut kaya kandungan asam lemak omega-3 yang sangat banyak manfaatnya bagi kesehatan. Orang yang jarang atau tidak suka makan ikan sudah pasti asupan omega-3-nya akan kurang, sehingga perlu untuk meminum suplemen minyak ikan. Hal ini membuat suplemen minyak ikan termasuk suplemen makanan yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Kandungan Omega-3 pada Ikan
Kandungan dari minyak ikan 30%-nya adalah omega-3, dan 70% lagi adalah lemak lainnya serta vitamin A dan vitamin D. Kandungan omega-3 pada ikan lebih banyak manfaat kesehatannya dibandingkan yang bersumber dari nabati. Pada ikan sebagian besarnya adalah EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), sementara yang bersumber dari nabati sebagian besar adalah ALA (alpha-linolenic acid). EPA, DHA dan ALA termasuk asam lemak esensial (tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh) dan perlu dijaga asupannya, tapi EPA dan DHA lebih banyak manfaat kesehatannya. Makanan di era modern saat ini sangat tinggi dengan asam lemak omega-6 sehingga dibutuhkan asupan omega-3 dalam jumlah cukup untuk mendapatkan rasio sehat agar terhindar dari berbagai jenis penyakit (baca dalam artikel lainnya).
Kandungan dari minyak ikan 30%-nya adalah omega-3, dan 70% lagi adalah lemak lainnya serta vitamin A dan vitamin D. Kandungan omega-3 pada ikan lebih banyak manfaat kesehatannya dibandingkan yang bersumber dari nabati. Pada ikan sebagian besarnya adalah EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), sementara yang bersumber dari nabati sebagian besar adalah ALA (alpha-linolenic acid). EPA, DHA dan ALA termasuk asam lemak esensial (tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh) dan perlu dijaga asupannya, tapi EPA dan DHA lebih banyak manfaat kesehatannya. Makanan di era modern saat ini sangat tinggi dengan asam lemak omega-6 sehingga dibutuhkan asupan omega-3 dalam jumlah cukup untuk mendapatkan rasio sehat agar terhindar dari berbagai jenis penyakit (baca dalam artikel lainnya).
Minyak Hati Ikan Cod vs. Minyak Ikan
Seperti namanya minyak hati ikan cod (cod liver oil) didapat dari hasil ekstraksi hati ikan cod yang biasanya berasal dari jenis ikan cod yang hidup di Samudra Atlantik dan Pasifik. Sementara minyak ikan biasa, didapat dari hasil ekstraksi berbagai jenis ikan yang mengandung lemak tinggi. Walaupun sama-sama ikan, dan minyak hati ikan cod secara umum dapat dikatakan sebagai “minyak ikan” juga, namun minyak hati ikan cod lebih tinggi kandungan omega-3 serta vitamin A dan vitamin D dibandingkan minyak ikan biasa. Ikan-ikan ini mendapatkan omega-3 dari sumber makanan mereka yaitu phytoplankton yang mengkonsumsi microalgae yang sangat kaya kandungan omenga-3-nya.
Manfaat Minyak Ikan
Kalau kita berbicara manfaat minyak ikan, berarti sebagian besar kita berbicara mengenai manfaat dari asam lemak omega-3 (baca dalam artikel lainnya), yang bila disebutkan, adalah sbb.:
Keamanan Suplemen Minyak Ikan
Baik suplemen minyak ikan maupun minyak hati ikan cod, secara umum termasuk aman untuk dikonsumsi. Tapi untuk dikonsumsi secara rutin, terutama untuk wanita hamil dan bayi, sebaiknya dikonsultasikan kepada dokter, karena walaupun ringan tetap memiliki efek samping, sbb.:
Dosis Suplemen Minyak Ikan
Suplemen minyak ikan biasanya dalam bentuk soft capsule, atau sirup untuk anak-anak, diutamakan untuk mereka yang kurang atau tidak mengkonsumsi ikan sama sekali. Dosis suplemen minyak ikan, ada pada jumlah EPA dan DHA yang terkandung di dalamnya. Sehingga sangat penting untuk membaca label pada wadah kemasan suplemen untuk tidak tertipu dengan total berat suplemen yang biasa menuliskan “sekian mg minyak ikan per kapsul”, tapi carilah informasi berapa kandungan EPA dan DHA yang biasanya ditulis menggunakan huruf lebih kecil. Kebutuhan EPA dan DHA orang dewasa adalah 1,1 – 1,6 gram dalam bentuk asam lemak omega-3. Sebaiknya diminum bersama dengan makanan berlemak untuk meningkatkan penyerapannya.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Seperti namanya minyak hati ikan cod (cod liver oil) didapat dari hasil ekstraksi hati ikan cod yang biasanya berasal dari jenis ikan cod yang hidup di Samudra Atlantik dan Pasifik. Sementara minyak ikan biasa, didapat dari hasil ekstraksi berbagai jenis ikan yang mengandung lemak tinggi. Walaupun sama-sama ikan, dan minyak hati ikan cod secara umum dapat dikatakan sebagai “minyak ikan” juga, namun minyak hati ikan cod lebih tinggi kandungan omega-3 serta vitamin A dan vitamin D dibandingkan minyak ikan biasa. Ikan-ikan ini mendapatkan omega-3 dari sumber makanan mereka yaitu phytoplankton yang mengkonsumsi microalgae yang sangat kaya kandungan omenga-3-nya.
Manfaat Minyak Ikan
Kalau kita berbicara manfaat minyak ikan, berarti sebagian besar kita berbicara mengenai manfaat dari asam lemak omega-3 (baca dalam artikel lainnya), yang bila disebutkan, adalah sbb.:
- Membantu menjaga kesehatan jantung, karena: dapat memperbaiki rasio kolesterol dengan menurunkan dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik), lalu dapat menurunkan trigliserida, dapat menurunkan tekanan darah, dan dapat mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah.
- Membantu pengobatan gangguan kesehatan mental dan mengurangi gejala gangguan mental, baik pada orang dewasa maupun pada anak-anak, karena dapat mengoptimalkan kerja otak.
- Mengurangi peradangan, sehingga dapat mengurangi efek buruk dari obesitas, kencing manis, radang sendi rematik (rheumatoid arthritis), dll.
- Menjaga kesehatan sistem imun.
- Menjaga kesehatan mata, terutama karena faktor usia.
- Menjaga kesehatan kulit, terutama karena efek terkena sinar matahari dan karena faktor usia.
- Meningkatkan kesehatan tulang, terutama pada lansia.
- Membantu kesehatan saat hamil dan menyusui, untuk ibu dan juga untuk bayinya.
- Mengurangi lemak di liver.
- Memperbaiki gejala serangan asma dan alergi.
Keamanan Suplemen Minyak Ikan
Baik suplemen minyak ikan maupun minyak hati ikan cod, secara umum termasuk aman untuk dikonsumsi. Tapi untuk dikonsumsi secara rutin, terutama untuk wanita hamil dan bayi, sebaiknya dikonsultasikan kepada dokter, karena walaupun ringan tetap memiliki efek samping, sbb.:
- Mencetus alergi pada mereka yang alergi terhadap ikan
- Bagi yang sensitif dapat meningkatkan asam lambung
- Membuat darah menjadi lebih “encer”, sehingga harus berhati-hati untuk wanita hamil dan pasien yang rutin mengkonsumsi obat anti platelet (pengencer darah)
- Menyebabkan sering sendawa dan hiccups (cegukan)
- Menyebabkan mimisan
- Berinteraksi dengan KB oral dan penurun berat badan.
Dosis Suplemen Minyak Ikan
Suplemen minyak ikan biasanya dalam bentuk soft capsule, atau sirup untuk anak-anak, diutamakan untuk mereka yang kurang atau tidak mengkonsumsi ikan sama sekali. Dosis suplemen minyak ikan, ada pada jumlah EPA dan DHA yang terkandung di dalamnya. Sehingga sangat penting untuk membaca label pada wadah kemasan suplemen untuk tidak tertipu dengan total berat suplemen yang biasa menuliskan “sekian mg minyak ikan per kapsul”, tapi carilah informasi berapa kandungan EPA dan DHA yang biasanya ditulis menggunakan huruf lebih kecil. Kebutuhan EPA dan DHA orang dewasa adalah 1,1 – 1,6 gram dalam bentuk asam lemak omega-3. Sebaiknya diminum bersama dengan makanan berlemak untuk meningkatkan penyerapannya.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Memilih Suplemen Minyak Ikan
Alergi Minyak Ikan
Alergi terhadap ikan dan makanan laut (seafood) termasuk alergi yang paling banyak penderitanya di dunia. Alergi terhadap ikan ini adalah alergi terhadap protein pada otot ikan parvalbumin. Mereka yang alergi terhadap ikan belum tentu alergi terhadap suplemen minyak ikan, karena ternyata reaksi alergi terhadap minyak ikan termasuk sangat jarang sekali dilaporkan. Walaupun demikian orang yang alergi terhadap ikan tetap harus berhati-hati bila mengkonsumsi suplemen minyak ikan. Cobalah dalam dosis kecil terlebih dahulu, lalu ditingkatkan ke dosis normal harian yang direkomendasikan. Bila tetap terjadi alergi maka harus mencari minyak ikan yang tidak mengandung parvalbumin. Biasanya disebut sebagai “pure fish oil” atau “minyak ikan murni.” Tentunya perlakuan khusus pada suplemen ini akan membuat harganya lebih tinggi.
Penderita alergi ikan 40% mengalami gejala pertama kali muncul setelah berusia dewasa, dan alergi terhadap ikan biasanya bertahan seumur hidup. Gejala alergi ikan sama dengan gejala alergi suplemen minyak ikan, yaitu: hidung tersumbat seperti flu, bersin-bersin, sakit kepala, gatal di kulit, mulut, dan kerongkongan, kulit memerah, mual dan muntah, nyeri perut, diare, bengkak pada bibir, lidah, dan muka, serta bengkak pada tangan atau bagian lain di tubuh. Penderita alergi suplemen minyak ikan harus mencari sumber lain dari asam lemak omega-3 agar tidak terjadi defisiensi; yang terdapat pada chia seeds, flaxseeds/hemp seeds (biji rami), purslane (krokot), Brussels sprouts (kubis dari Brussels), walnut (kenari), kedelai, dan bayam.
Minyak Ikan vs. Kolesterol
Pendapat umum banyak beredar bahkan di kalangan medis pun, beranggapan bahwa minyak ikan dalam hal ini asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol. Kenyataan-nya tidak semanis itu. Omega-3 akan membantu tubuh meningkatkan HDL atau kolesterol baik yang bertugas mengikat kelebihan kolesterol di dalam darah lalu dibawa ke dalam hati untuk dibuang. Jadi bukan untuk menurunkan kolesterol total atau LDL (kolesterol jahat). Tetapi dengan meningkatnya HDL di dalam darah, maka rasio LDL dan HDL menjadi mengecil sehingga dapat menurunkan risiko kejadian penyakit-penyakit kardiovaskular. Obat golongan statins tetap menjadi pilihan utama untuk menurunkan kolesterol darah yang tinggi, dan tentunya diimbangi dengan menjalani gaya hidup yang sehat.
Minyak Ikan untuk Wanita Hamil
Banyak wanita hamil yang tidak memenuhi kebutuhan EPA dan DHA dari diet mereka, padahal EPA dan DHA penting untuk pertumbuhan syaraf dan otak janin terutama pada trimester pertama kehamilan. Juga sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otak anaknya setelah lahir sampai memasuki usia sekolah. Wanita hamil yang tercukupi asupan EPA dan DHA-nya dapat melahirkan anak yang tinggi kemampuan pemecahan masalahnya (problem-solving skills), mengurangi risiko memiliki asma, dan alergi terhadap makanan. Rekomendasi WHO untuk wanita hamil adalah 200 mg DHA dan 100 mg EPA. Tapi karena suplemen minyak ikan juga dapat mencetus mual dan muntah serta efek “pengenceran darah”, maka konsumsinya harus dalam pengawasan dokter kandungan. Lebih baik lagi bila wanita hamil mendapatkan asupan EPA dan DHA mereka langsung dari memakan ikan laut 2-3 porsi dalam seminggu.
Minyak Ikan untuk Bayi dan Anak-Anak
Asupan asam lemak omega-3 dalam kombinasi EPA dan DHA yang direkomendasikan WHO untuk bayi 0-1 tahun adalah 500 mg per hari, anak 1-3 tahun 700 mg, 4-8 tahun 900 mg, anak perempuan 9-13 tahun 1 gram, anak laki-laki 9-13 tahun 1,2 gram, dan 14 tahun ke atas sama seperti dosis dewasa. Suplemen minyak ikan untuk anak biasanya dalam bentuk sirup juga diperkaya dengan vitamin A dan vitamin D, bahkan vitamin E. Berhati-hatilah memilih suplemen minyak ikan untuk bayi dan anak. Jangan hanya melihat harga, tapi ikuti panduan memilih yang sudah dijelaskan di atas.
Minyak Ikan dan Kanker Prostat
Penelitian terbaru dari National Cancer Institute di AS mengungkapkan bahwa pria harus lebih berhati-hati dalam mengkonsumsi suplemen minyak ikan, karena ditengarai dapat meningkatkan risiko terkena kanker prostat. Penelitian yang diikuti banyak ahli dan dipublikasikan dalam the Journal of the National Cancer Institute ini mempelajari 834 pria yang terdiagnosis kanker prostat. Mereka menemukan bukti bahwa subjek penelitian dengan konsentrasi asam lemak omega-3 yang tinggi di dalam darahnya memiliki risiko 43% lebih besar kemungkinan terkena kanker prostat. Mereka juga menemukan bahwa subjek penelitian dengan konsentrasi linoleic acid atau asam lemak omega-6 yang tinggi di dalam darah mereka justru lebih rendah risikonya terkena kanker prostat.
Penutup
Seperti juga semua hal di tubuh kita, harus pada keseim-bangan, tidak kurang namun tidak juga berlebih. Begitu juga dengan asam lemak omega-3 dan minyak ikan harus pada jumlah pas agar mendapatkan manfaat kesehatan tanpa menimbulkan efek samping dan masalah.
©IKM 2023-11
- Dosis minyak ikan dipilih berdasarkan kandungan EPA dan DHA seperti penjelasan sebelumnya.
- Nama suplemen minyak ikan bisa bermacam-macam seperti: cod liver oil, krill oil (bersumber dari minyak udang kecil), tuna oil (dari minyak ikan tuna), salmon oil (minyak ikan salmon).
- Bentuk suplemen minyak ikan dapat berupa ethyl esters, triglycerides, reform triglycerides, free fatty acids, dan phospholipids. Hindari bentuk ethyl ester karena tubuh tidak dapat menyerap sempurna.
- Kesegaran. Asam lemak omega-3 sangat rentan terhadap oksidasi. Untuk mencegahnya produsen biasa menambahkan vitamin E. Jadi pilihlah minyak ikan yang mengandung vitamin E. Lalu simpan di wadah tidak tembus cahaya dengan suhu ruangan atau lemari es, tapi jangan dibekukan.
- Kemurnian suplemen minyak ikan sangat penting, sehingga cari yang mendapatkan sertifikat dari GOED (Global Organization of EPA and DHA Omenga-3s). Di Indonesia pilih juga yang mengantungi izin dari BPOM.
- Izin Edar juga sangat penting untuk menghindari produk abal-abal yang mungkin justru berbahaya. Pilih produk yang memiliki izin edar dari Kementrian Kesehatan.
Alergi Minyak Ikan
Alergi terhadap ikan dan makanan laut (seafood) termasuk alergi yang paling banyak penderitanya di dunia. Alergi terhadap ikan ini adalah alergi terhadap protein pada otot ikan parvalbumin. Mereka yang alergi terhadap ikan belum tentu alergi terhadap suplemen minyak ikan, karena ternyata reaksi alergi terhadap minyak ikan termasuk sangat jarang sekali dilaporkan. Walaupun demikian orang yang alergi terhadap ikan tetap harus berhati-hati bila mengkonsumsi suplemen minyak ikan. Cobalah dalam dosis kecil terlebih dahulu, lalu ditingkatkan ke dosis normal harian yang direkomendasikan. Bila tetap terjadi alergi maka harus mencari minyak ikan yang tidak mengandung parvalbumin. Biasanya disebut sebagai “pure fish oil” atau “minyak ikan murni.” Tentunya perlakuan khusus pada suplemen ini akan membuat harganya lebih tinggi.
Penderita alergi ikan 40% mengalami gejala pertama kali muncul setelah berusia dewasa, dan alergi terhadap ikan biasanya bertahan seumur hidup. Gejala alergi ikan sama dengan gejala alergi suplemen minyak ikan, yaitu: hidung tersumbat seperti flu, bersin-bersin, sakit kepala, gatal di kulit, mulut, dan kerongkongan, kulit memerah, mual dan muntah, nyeri perut, diare, bengkak pada bibir, lidah, dan muka, serta bengkak pada tangan atau bagian lain di tubuh. Penderita alergi suplemen minyak ikan harus mencari sumber lain dari asam lemak omega-3 agar tidak terjadi defisiensi; yang terdapat pada chia seeds, flaxseeds/hemp seeds (biji rami), purslane (krokot), Brussels sprouts (kubis dari Brussels), walnut (kenari), kedelai, dan bayam.
Minyak Ikan vs. Kolesterol
Pendapat umum banyak beredar bahkan di kalangan medis pun, beranggapan bahwa minyak ikan dalam hal ini asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol. Kenyataan-nya tidak semanis itu. Omega-3 akan membantu tubuh meningkatkan HDL atau kolesterol baik yang bertugas mengikat kelebihan kolesterol di dalam darah lalu dibawa ke dalam hati untuk dibuang. Jadi bukan untuk menurunkan kolesterol total atau LDL (kolesterol jahat). Tetapi dengan meningkatnya HDL di dalam darah, maka rasio LDL dan HDL menjadi mengecil sehingga dapat menurunkan risiko kejadian penyakit-penyakit kardiovaskular. Obat golongan statins tetap menjadi pilihan utama untuk menurunkan kolesterol darah yang tinggi, dan tentunya diimbangi dengan menjalani gaya hidup yang sehat.
Minyak Ikan untuk Wanita Hamil
Banyak wanita hamil yang tidak memenuhi kebutuhan EPA dan DHA dari diet mereka, padahal EPA dan DHA penting untuk pertumbuhan syaraf dan otak janin terutama pada trimester pertama kehamilan. Juga sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otak anaknya setelah lahir sampai memasuki usia sekolah. Wanita hamil yang tercukupi asupan EPA dan DHA-nya dapat melahirkan anak yang tinggi kemampuan pemecahan masalahnya (problem-solving skills), mengurangi risiko memiliki asma, dan alergi terhadap makanan. Rekomendasi WHO untuk wanita hamil adalah 200 mg DHA dan 100 mg EPA. Tapi karena suplemen minyak ikan juga dapat mencetus mual dan muntah serta efek “pengenceran darah”, maka konsumsinya harus dalam pengawasan dokter kandungan. Lebih baik lagi bila wanita hamil mendapatkan asupan EPA dan DHA mereka langsung dari memakan ikan laut 2-3 porsi dalam seminggu.
Minyak Ikan untuk Bayi dan Anak-Anak
Asupan asam lemak omega-3 dalam kombinasi EPA dan DHA yang direkomendasikan WHO untuk bayi 0-1 tahun adalah 500 mg per hari, anak 1-3 tahun 700 mg, 4-8 tahun 900 mg, anak perempuan 9-13 tahun 1 gram, anak laki-laki 9-13 tahun 1,2 gram, dan 14 tahun ke atas sama seperti dosis dewasa. Suplemen minyak ikan untuk anak biasanya dalam bentuk sirup juga diperkaya dengan vitamin A dan vitamin D, bahkan vitamin E. Berhati-hatilah memilih suplemen minyak ikan untuk bayi dan anak. Jangan hanya melihat harga, tapi ikuti panduan memilih yang sudah dijelaskan di atas.
Minyak Ikan dan Kanker Prostat
Penelitian terbaru dari National Cancer Institute di AS mengungkapkan bahwa pria harus lebih berhati-hati dalam mengkonsumsi suplemen minyak ikan, karena ditengarai dapat meningkatkan risiko terkena kanker prostat. Penelitian yang diikuti banyak ahli dan dipublikasikan dalam the Journal of the National Cancer Institute ini mempelajari 834 pria yang terdiagnosis kanker prostat. Mereka menemukan bukti bahwa subjek penelitian dengan konsentrasi asam lemak omega-3 yang tinggi di dalam darahnya memiliki risiko 43% lebih besar kemungkinan terkena kanker prostat. Mereka juga menemukan bahwa subjek penelitian dengan konsentrasi linoleic acid atau asam lemak omega-6 yang tinggi di dalam darah mereka justru lebih rendah risikonya terkena kanker prostat.
Penutup
Seperti juga semua hal di tubuh kita, harus pada keseim-bangan, tidak kurang namun tidak juga berlebih. Begitu juga dengan asam lemak omega-3 dan minyak ikan harus pada jumlah pas agar mendapatkan manfaat kesehatan tanpa menimbulkan efek samping dan masalah.
©IKM 2023-11
Follow Dr. Indra on Instagram
