Pendahuluan
Tubuh manusia agar berfungsi sempurna dan bisa hidup senyaman yang kita jalani sehari-hari tidak terlepas dari simfoni berbagai hormon dalam semua kerja metabolisme yang terjadi di dalam tubuh. Simfoni itu terjadi secara otomatis dan tanpa kita sadari sama sekali. Namun bila ada 1 hormon bermasalah, maka “alunan musik” dari simfoni hormon-hormon tadi pun akan menjadi rusak, dan berefek ke semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Salah satu hormon yang penting (bukan berarti hormon lain kurang penting), adalah melatonin; hormon yang membuat kita dapat tidur dengan nyenyak, karena melatonin menjaga durasi dan kualitas tidur agar senantiasa baik.
Tubuh manusia agar berfungsi sempurna dan bisa hidup senyaman yang kita jalani sehari-hari tidak terlepas dari simfoni berbagai hormon dalam semua kerja metabolisme yang terjadi di dalam tubuh. Simfoni itu terjadi secara otomatis dan tanpa kita sadari sama sekali. Namun bila ada 1 hormon bermasalah, maka “alunan musik” dari simfoni hormon-hormon tadi pun akan menjadi rusak, dan berefek ke semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Salah satu hormon yang penting (bukan berarti hormon lain kurang penting), adalah melatonin; hormon yang membuat kita dapat tidur dengan nyenyak, karena melatonin menjaga durasi dan kualitas tidur agar senantiasa baik.
Hormon Melatonin
Hormon melatonin secara alami diproduksi oleh kelenjar pineal di dalam otak kita. Selain di otak, melatonin juga ditemukan pada mata, sumsum tulang punggung, dan usus. Dikatakan sebagai “hormon tidur” karena pada level tinggi dapat membantu kita untuk tertidur. Berbeda dengan obat tidur (sleeping pills) yang benar membuat mengantuk dan tidak jarang menciptakan gejala sisa (hang over) pada keesokan harinya, melatonin bekerja dengan memberitahu tubuh, bahwa hari sudah malam, sudah saatnya untuk relax dan bersiap untuk tidur. Saat ini sudah banyak suplemen melatonin dijual bebas yang sering digunakan oleh mereka yang bepergian terbang antar benua, untuk menghindari jet lag (penat terbang). Dokter juga sering meresepkan melatonin untuk pasien insomnia.
Hormon melatonin secara alami diproduksi oleh kelenjar pineal di dalam otak kita. Selain di otak, melatonin juga ditemukan pada mata, sumsum tulang punggung, dan usus. Dikatakan sebagai “hormon tidur” karena pada level tinggi dapat membantu kita untuk tertidur. Berbeda dengan obat tidur (sleeping pills) yang benar membuat mengantuk dan tidak jarang menciptakan gejala sisa (hang over) pada keesokan harinya, melatonin bekerja dengan memberitahu tubuh, bahwa hari sudah malam, sudah saatnya untuk relax dan bersiap untuk tidur. Saat ini sudah banyak suplemen melatonin dijual bebas yang sering digunakan oleh mereka yang bepergian terbang antar benua, untuk menghindari jet lag (penat terbang). Dokter juga sering meresepkan melatonin untuk pasien insomnia.
Manfaat Lain Melatonin
Selain tugas utamanya sebagai hormon tidur, melatonin juga memiliki manfaat lain di dalam tubuh, sbb.:
Cara Kerja Melatonin
Melatonin bekerja seirama dengan irama sirkardian tubuh (body’s circadian rhythm), yang merupakan jam internal tubuh untuk menentukan kapan kita tidur, terjaga, dan makan. Saat kondisi lingkungan sudah gelap seperti malam hari, maka kelenjar pineal di otak kita memproduksi lebih banyak melatonin membuat kadarnya mulai naik di dalam tubuh. Naiknya kadar melatonin ini merupakan sinyal bagi tubuh bahwa saatnya telah tiba untuk tidur. Melatonin memberikan efek ini dengan cara mengikat reseptor-reseptor untuk mengurangi aktivitas syaraf dan menurun-kan kadar hormon dopamin yang menyebabkan kita terjaga.
Lalu ketika kondisi lingkungan mulai terang seperti di pagi hari, kelenjar pineal juga secara berangsur mengurangi produksi melatonin membuat kadarnya di dalam tubuh juga berkurang secara perlahan; membuat kita terbangun.
Kadar Melatonin Rendah
Karena melatonin membantu tubuh bersiap untuk tidur, maka mereka yang tidak memproduksi cukup melatonin di otaknya di waktu malam, akan memiliki gangguan untuk tertidur. Banyak faktor yang dapat menyebabkan rendah-nya kadar melatonin ini, sbb.:
Mengkonsumsi Suplemen Melatonin
Mengkonsumsi suplemen melatonin sebelum tidur dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur (sleep latency) rata-rata 3 menit lebih cepat dan dapat meningkatkan durasi tidur rata-rata 30 menit. Bagi pasien gangguan tidur (sleep disorder), suplemen melatonin secara signifikan mengurangi gangguan tidur, mengurangi sleep latency, serta meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Namun suplemen melatonin tidak terbukti dapat mem-bantu gangguan tidur yang dimiliki oleh pasien gangguan mental atau Alzheimer’s disease. Suplemen melatonin berada pada puncaknya dalam tubuh pada 1 jam setelah diminum dan bertahan antara 4-8 jam.
Efek Samping Suplemen Melatonin
Bukti-bukti penelitian terbaru melaporkan bahwa suple-men melatonin aman, nontoxic, dan tidak menimbulkan kecanduan atau ketergantungan. Penggunaan jangka panjang juga dilaporkan aman oleh penelitian selama 3,5 tahun pada subjek yang mengkonsumsi 2-10 mg secara rutin. Juga tidak ada bukti suplemen melatonin menurun-kan kemampuan tubuh untuk memproduksinya secara alami. Namun ada laporan sebagian kecil efek samping dari konsumsi suplemen melatonin, seperti: daytime sleepiness¸ rasa lelah, pusing, sakit kepala, mual, dan tubuh berasa dingin. Bila gejala ini muncul setelah konsumsi suplemen melatonin, hentikan segera dan konsultasikan ke dokter.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Selain tugas utamanya sebagai hormon tidur, melatonin juga memiliki manfaat lain di dalam tubuh, sbb.:
- Berefek untuk menjaga kadar hormon-hormon lain.
- Membantu meregulasi suhu tubuh
- Membantu meregulasi tekanan darah
- Menjaga berat badan agar stabil
- Merupakan antioksidan kuat
- Menjaga kesehatan mata dan menunda penuaan dini pada syaraf-syaraf mata
- Memiliki efek anti radang (anti-inflammatory)
- Mengurangi acid reflux atau baliknya asam dari lambung ke kerongkongan, baik untuk penyakit GERD
- Mengurangi gejala tinnitus
- Mengurangi rasa nyeri
- Meringankan gejala serangan migraine.
Cara Kerja Melatonin
Melatonin bekerja seirama dengan irama sirkardian tubuh (body’s circadian rhythm), yang merupakan jam internal tubuh untuk menentukan kapan kita tidur, terjaga, dan makan. Saat kondisi lingkungan sudah gelap seperti malam hari, maka kelenjar pineal di otak kita memproduksi lebih banyak melatonin membuat kadarnya mulai naik di dalam tubuh. Naiknya kadar melatonin ini merupakan sinyal bagi tubuh bahwa saatnya telah tiba untuk tidur. Melatonin memberikan efek ini dengan cara mengikat reseptor-reseptor untuk mengurangi aktivitas syaraf dan menurun-kan kadar hormon dopamin yang menyebabkan kita terjaga.
Lalu ketika kondisi lingkungan mulai terang seperti di pagi hari, kelenjar pineal juga secara berangsur mengurangi produksi melatonin membuat kadarnya di dalam tubuh juga berkurang secara perlahan; membuat kita terbangun.
Kadar Melatonin Rendah
Karena melatonin membantu tubuh bersiap untuk tidur, maka mereka yang tidak memproduksi cukup melatonin di otaknya di waktu malam, akan memiliki gangguan untuk tertidur. Banyak faktor yang dapat menyebabkan rendah-nya kadar melatonin ini, sbb.:
- Mengkonsumsi alkohol
- Merokok dan terpapar asap rokok orang lain
- Konsumsi caffeine
- Proses penuaan dan usia tua
- Bekerja secara shift
- Terpapar cahaya terang di tempat tidur
- Termasuk blue light dari layar gadget.
Mengkonsumsi Suplemen Melatonin
Mengkonsumsi suplemen melatonin sebelum tidur dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur (sleep latency) rata-rata 3 menit lebih cepat dan dapat meningkatkan durasi tidur rata-rata 30 menit. Bagi pasien gangguan tidur (sleep disorder), suplemen melatonin secara signifikan mengurangi gangguan tidur, mengurangi sleep latency, serta meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Namun suplemen melatonin tidak terbukti dapat mem-bantu gangguan tidur yang dimiliki oleh pasien gangguan mental atau Alzheimer’s disease. Suplemen melatonin berada pada puncaknya dalam tubuh pada 1 jam setelah diminum dan bertahan antara 4-8 jam.
Efek Samping Suplemen Melatonin
Bukti-bukti penelitian terbaru melaporkan bahwa suple-men melatonin aman, nontoxic, dan tidak menimbulkan kecanduan atau ketergantungan. Penggunaan jangka panjang juga dilaporkan aman oleh penelitian selama 3,5 tahun pada subjek yang mengkonsumsi 2-10 mg secara rutin. Juga tidak ada bukti suplemen melatonin menurun-kan kemampuan tubuh untuk memproduksinya secara alami. Namun ada laporan sebagian kecil efek samping dari konsumsi suplemen melatonin, seperti: daytime sleepiness¸ rasa lelah, pusing, sakit kepala, mual, dan tubuh berasa dingin. Bila gejala ini muncul setelah konsumsi suplemen melatonin, hentikan segera dan konsultasikan ke dokter.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Interaksi Suplemen Melatonin dengan Obat Lain
Walaupun dilaporkan sangat aman dan hanya efek samping minor, namun harus berhati-hati bila dikonsumsi bersama dengan obat-obatan lain karena berefek pada efektivitas atau meningkatkan efek samping dari obat-obatan lain tsb. Obat-obat yang pernah dilaporkan berinteraksi negatif dengan suplemen melatonin di antaranya: obat tidur, sedatives, pengencer darah (antikoagulan), anti kejang, beberapa obat hipertensi, beberapa obat kencing manis, anti depresi, obat KB oral, dan immunosuppressants atau obat penekan sistem imunitas seperti steroid, dll.
Kontra Indikasi Suplemen Melatonin
Seaman-amannya suplemen melatonin, namun masih banyak yang membutuhkan penelitian lebih lanjut pada berbagai kondisi. Karena hasil penelitiannya masih belum mencukupi, ada beberapa kondisi yang masih belum direkomendasikan konsumsi suplemen melatonin, sbb.:
Suplemen Melatonin untuk Jet Lag dan Pekerja Shift
Jet lag terjadi karena adanya kesalahan sinkronisasi jam internal tubuh dengan zona waktu baru pada tempat tujuan, yang juga terjadi pada para pekerja shift. Melatonin bekerja dengan mensinkronisasi jam internal tubuh tersebut. Efek maksimal dari suplemen melatonin pada jet lag terjadi saat terbang ke arah Timur melintasi lima atau lebih zona waktu. Namun tetap dapat digunakan untuk terbang ke arah Barat dan/atau melintasi kurang dari lima zona waktu. Bila belum pernah konsumsi sebelumnya, mulailah dengan dosis kecil 0.5 mg dinaikkan perlahan sampai 5 mg. Goal-nya adalah menemukan dosis terkecil untuk hasil terbaik. Bila baru tertidur kurang dari 4 jam lalu terjaga, dapat mengkonsumsi setengah dosis dari yang diminum sebelumnya selama belum melewati 5 mg.
Cara mengkonsumsinya sesuai kebutuhan adalah sbb.:
Efek Melatonin dan Cahaya
Walaupun sudah mengkonsumsi suplemen melatonin, begitu juga saat ingin tidur ketika tidak konsumsi melatonin sekalipun; bila cahaya tetap terang, maka manfaat dari keberadaan melatonin tersebut akan terinhibisi. Karenanya sangat penting untuk menciptakan suasana gelap atau temaram ketika ingin tidur. Matikan lampu di malam hari, tutup jendela bila akan tidur di siang hari. Inilah sebabnya mengapa pramugari selalu meminta untuk menutup seluruh jendela pesawat padahal hari masih terang, karena ingin mensimulasikan waktu malam di tempat tujuan. Hindari menggunakan perangkat dengan layar, seperti console hiburan dalam pesawat saat waktunya tidur. Tidak kalah penting juga hindari gadget HP atau tablet, karena selain terang juga mengandung blue light yang sangat menginhibisi kerja melatonin.
Suplemen Melatonin untuk Insomnia
Suplemen melatonin bukan obat untuk insomnia (baca dalam artikel lain cara menangani insomnia). Namun suplemen melatonin dapat membantu meringankan gejala insomnia. Walaupun konsumsi suplemen melatonin jangka panjang dilaporkan aman, namun konsultasikan kepada dokter bila berniat mengkonsumsinya secara rutin untuk mengatasi insomnia. Apa lagi bila memiliki kontra indikasi untuk mengkonsumsinya seperti bahasan di atas. Suplemen melatonin untuk insomnia juga harus dimulai dari dosis rendah 0.5-1 mg diminum ½-1 jam sebelum tidur. Bila tidak ada efeknya dapat ditingkatkan perlahan sampai maksimal 5 mg. Goal-nya adalah menemukan dosis terkecil untuk hasil terbaik. Bila terjaga kurang dari 4 jam tidur, dapat diminum ulang setengah dosis dari dosis sebelumnya, selama belum sampai 5 mg.
Suplemen Melatonin untuk Anak
Gangguan tidur sangat sering terjadi pada anak dengan ASD (autism spectrum disorder) dan ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Sejauh ini dilaporkan suplemen melatonin untuk anak aman dan memiliki manfaat yang sama seperti untuk orang dewasa, kecuali bila digunakan bertahun-tahun maka efek untuk meningkatkan kualitas tidur pada anak menjadi tidak signifikan lagi. Karenanya suplemen melatonin pada anak hanya dianjurkan untuk anak yang memiliki gangguan seperti di atas saja. Suplemen melatonin pada anak ini ada yang dalam bentuk permen kunyah (gummies). Dosisnya tergantung usia sbb.:
Suplemen Melatonin untuk Lansia
Seiring dengan pertambahan usia, produksi melatonin secara alami berkurang secara perlahan namun pasti. Inilah mengapa banyak lansia yang memiliki gangguan susah tidur malam, insomnia, daytime sleepiness, dll. Suplemen melatonin memberikan efek dan manfaat yang sama untuk lansia seperti juga untuk orang dewasa lebih muda. Namun karena lansia sering sekali mengkonsumsi obat-obatan kontra indikasi pemberian suplemen melatonin, membuat pemberiannya harus sangat mempertimbangkan interaksi tersebut dan manfaat yang bisa didapatkan. Kecuali tidak memiliki kontra indikasi dan efek samping seperti dibahas di atas, konsumsi melatonin pada lansia harus dalam pengawasan dokter.
©IKM 2023-10
Walaupun dilaporkan sangat aman dan hanya efek samping minor, namun harus berhati-hati bila dikonsumsi bersama dengan obat-obatan lain karena berefek pada efektivitas atau meningkatkan efek samping dari obat-obatan lain tsb. Obat-obat yang pernah dilaporkan berinteraksi negatif dengan suplemen melatonin di antaranya: obat tidur, sedatives, pengencer darah (antikoagulan), anti kejang, beberapa obat hipertensi, beberapa obat kencing manis, anti depresi, obat KB oral, dan immunosuppressants atau obat penekan sistem imunitas seperti steroid, dll.
Kontra Indikasi Suplemen Melatonin
Seaman-amannya suplemen melatonin, namun masih banyak yang membutuhkan penelitian lebih lanjut pada berbagai kondisi. Karena hasil penelitiannya masih belum mencukupi, ada beberapa kondisi yang masih belum direkomendasikan konsumsi suplemen melatonin, sbb.:
- Untuk wanita hamil dan menyusui
- Untuk bayi
- Mengkonsumsi obat-obatan yang disebutkan di atas
- Mengeluhkan efek samping seperti di atas.
Suplemen Melatonin untuk Jet Lag dan Pekerja Shift
Jet lag terjadi karena adanya kesalahan sinkronisasi jam internal tubuh dengan zona waktu baru pada tempat tujuan, yang juga terjadi pada para pekerja shift. Melatonin bekerja dengan mensinkronisasi jam internal tubuh tersebut. Efek maksimal dari suplemen melatonin pada jet lag terjadi saat terbang ke arah Timur melintasi lima atau lebih zona waktu. Namun tetap dapat digunakan untuk terbang ke arah Barat dan/atau melintasi kurang dari lima zona waktu. Bila belum pernah konsumsi sebelumnya, mulailah dengan dosis kecil 0.5 mg dinaikkan perlahan sampai 5 mg. Goal-nya adalah menemukan dosis terkecil untuk hasil terbaik. Bila baru tertidur kurang dari 4 jam lalu terjaga, dapat mengkonsumsi setengah dosis dari yang diminum sebelumnya selama belum melewati 5 mg.
Cara mengkonsumsinya sesuai kebutuhan adalah sbb.:
- Bila terbang ke arah Timur atau ke tempat yang waktu tujuannya lebih dulu dari waktu tempat keberangkatan, dikonsumsi ½-1 jam sebelum waktu tidur tempat tujuan, walaupun di dalam pesawat saat itu masih terang benderang. Dilanjutkan di tempat tujuan setiap malam ½-1 jam sebelum tidur sampai efek jet lag hilang.
- Bila terbang ke arah Barat atau ke tempat yang waktu tujuannya lebih lambat dari waktu tempat keberang-katan, dikonsumsi setelah sampai di tempat tujuan, ½-1 jam sebelum tidur malam. Dilanjutkan sampai efek jet lag hilang.
- Sementara untuk pekerja shift diminum ½-1 jam sebe-lum tidur di siang hari sepulang bekerja, dilanjutkan setiap hari sampai “rasa jet lag” hilang. Lalu ketika kembali bekerja siang hari, diminum ½-1 jam sebelum tidur malam, dilanjutkan sampai “rasa jet lag” hilang.
Efek Melatonin dan Cahaya
Walaupun sudah mengkonsumsi suplemen melatonin, begitu juga saat ingin tidur ketika tidak konsumsi melatonin sekalipun; bila cahaya tetap terang, maka manfaat dari keberadaan melatonin tersebut akan terinhibisi. Karenanya sangat penting untuk menciptakan suasana gelap atau temaram ketika ingin tidur. Matikan lampu di malam hari, tutup jendela bila akan tidur di siang hari. Inilah sebabnya mengapa pramugari selalu meminta untuk menutup seluruh jendela pesawat padahal hari masih terang, karena ingin mensimulasikan waktu malam di tempat tujuan. Hindari menggunakan perangkat dengan layar, seperti console hiburan dalam pesawat saat waktunya tidur. Tidak kalah penting juga hindari gadget HP atau tablet, karena selain terang juga mengandung blue light yang sangat menginhibisi kerja melatonin.
Suplemen Melatonin untuk Insomnia
Suplemen melatonin bukan obat untuk insomnia (baca dalam artikel lain cara menangani insomnia). Namun suplemen melatonin dapat membantu meringankan gejala insomnia. Walaupun konsumsi suplemen melatonin jangka panjang dilaporkan aman, namun konsultasikan kepada dokter bila berniat mengkonsumsinya secara rutin untuk mengatasi insomnia. Apa lagi bila memiliki kontra indikasi untuk mengkonsumsinya seperti bahasan di atas. Suplemen melatonin untuk insomnia juga harus dimulai dari dosis rendah 0.5-1 mg diminum ½-1 jam sebelum tidur. Bila tidak ada efeknya dapat ditingkatkan perlahan sampai maksimal 5 mg. Goal-nya adalah menemukan dosis terkecil untuk hasil terbaik. Bila terjaga kurang dari 4 jam tidur, dapat diminum ulang setengah dosis dari dosis sebelumnya, selama belum sampai 5 mg.
Suplemen Melatonin untuk Anak
Gangguan tidur sangat sering terjadi pada anak dengan ASD (autism spectrum disorder) dan ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Sejauh ini dilaporkan suplemen melatonin untuk anak aman dan memiliki manfaat yang sama seperti untuk orang dewasa, kecuali bila digunakan bertahun-tahun maka efek untuk meningkatkan kualitas tidur pada anak menjadi tidak signifikan lagi. Karenanya suplemen melatonin pada anak hanya dianjurkan untuk anak yang memiliki gangguan seperti di atas saja. Suplemen melatonin pada anak ini ada yang dalam bentuk permen kunyah (gummies). Dosisnya tergantung usia sbb.:
- Anak 2 tahun sd. sekitar 12 tahun = 2.5-3 mg
- Anak 12-18 tahun sama seperti cara dosis dewasa.
Suplemen Melatonin untuk Lansia
Seiring dengan pertambahan usia, produksi melatonin secara alami berkurang secara perlahan namun pasti. Inilah mengapa banyak lansia yang memiliki gangguan susah tidur malam, insomnia, daytime sleepiness, dll. Suplemen melatonin memberikan efek dan manfaat yang sama untuk lansia seperti juga untuk orang dewasa lebih muda. Namun karena lansia sering sekali mengkonsumsi obat-obatan kontra indikasi pemberian suplemen melatonin, membuat pemberiannya harus sangat mempertimbangkan interaksi tersebut dan manfaat yang bisa didapatkan. Kecuali tidak memiliki kontra indikasi dan efek samping seperti dibahas di atas, konsumsi melatonin pada lansia harus dalam pengawasan dokter.
©IKM 2023-10
Follow Dr. Indra on Instagram
