Pendahuluan
Dairy products di dalam Bahasa Inggris adalah susu dan seluruh produk susu dan turunan atau hasil olahan susu seperti keju, mentega, yogurt, dll. Kini dengan semakin banyaknya informasi mengenai dairy products di internet, sehingga bermunculan pendapat dan argumen baru tentang manfaat dan resiko dari susu serta turunannya tersebut. Sejak lama kita tahu bahwa susu dan produknya berguna untuk tubuh terutama tulang kita, tapi lemak yang terkandung di dalamnya berbahaya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tapi ternyata sekarang banyak argumen-argumen baru tentang manfaatnya, karena dairy products ini sangat luas dan sesungguhnya mereka serupa tapi tidak sama. Manfaat & efeknya terhadap kesehatan sangat tergantung kepada bagaimana hewan produsen susunya dipelihara dan bagaimana memproses susu dan produknya tsb.
Fakta Tentang Dairy Products
Dairy products di dalam Bahasa Inggris adalah susu dan seluruh produk susu dan turunan atau hasil olahan susu seperti keju, mentega, yogurt, dll. Kini dengan semakin banyaknya informasi mengenai dairy products di internet, sehingga bermunculan pendapat dan argumen baru tentang manfaat dan resiko dari susu serta turunannya tersebut. Sejak lama kita tahu bahwa susu dan produknya berguna untuk tubuh terutama tulang kita, tapi lemak yang terkandung di dalamnya berbahaya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tapi ternyata sekarang banyak argumen-argumen baru tentang manfaatnya, karena dairy products ini sangat luas dan sesungguhnya mereka serupa tapi tidak sama. Manfaat & efeknya terhadap kesehatan sangat tergantung kepada bagaimana hewan produsen susunya dipelihara dan bagaimana memproses susu dan produknya tsb.
Fakta Tentang Dairy Products
- Manusia adalah satu-satunya spesies yang mengkonsumsi susu setelah dewasa, dan yang mengkonsumsi susu dari spesies lain.
- Tapi ternyata, 75% manusia dewasa di dunia adalah seorang lactose intolerant, atau alergi terhadap laktosa yang terdapat di dalam susu.
- Kebutuhan harian kalsium manusia adalah 1000 sd. 1200 mg per hari, sementara rata-rata asupan masyarakat di Indonesia hanya 250-an mg saja.
- Rekomendasi konsumsi dairy products bagi seorang dewasa adalah 2-3 kali per hari untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium tersebut.
Pelarangan Konsumsi Dairy Products
Tahukah Anda, malah ada yang melarang mengkonsumsi dairy products karena dianggap tidak alamiah untuk mengkonsumsinya. Ini dipercaya oleh mereka yang menjalani Diet Paleo (tidak kita bahas di sini). Dianggapnya susu sapi adalah untuk anak sapi dalam pertumbuhan, sementara manusia dewasa tidak lagi tumbuh. Beberapa budaya di dunia juga menganggap seorang manusia dewasa sudah tidak boleh lagi minum susu. Padahal sejak ribuan tahun pencernaan manusia sudah berevolusi untuk bisa mengkonsumsi dairy products. Dan sudah pasti susu dan produk olahannya tersebut mengandung nutrisi yang sangat dibutuhkan manusia yang susah didapat dari sumber lain.
Lactose Intolerant
Benar, bahwa 75% manusia dewasa di dunia ini adalah seorang yang lactose intolerant atau tidak bisa mentoleransi laktosa yang terdapat di dalam susu. Singkat kata, mereka alergi terhadap laktosa tersebut dengan manifestasi; kembung, mual, muntah, mencret, dan gangguan pencernaan lainnya. Tapi bukan berarti mereka tidak bisa mengkonsumsi dairy products karena laktosa yang membuat mereka alergi hampir tidak ditemukan pada produk susu seperti yogurt, kefir, dan beberapa jenis keju. Lebih jauh, derajat lactose intolerant juga berbeda-beda. Ada yang hanya sedikit dan hampir bisa diabaikan, tapi memang ada juga yang tidak bisa sama sekali. Tapi di sini artinya, mereka masih tetap dan harus mengkonsumsi dairy products yang non susu, agar mereka tetap mendapatkan manfaatnya.
Kandungan Nutrisi Susu
Susu dan produknya mengandung nutrisi yang sangat banyak yang sangat berguna bagi tubuh manusia. Satu “cup” (237 ml) susu murni (full cream) mengandung nutrisi:
Produk susu lainnya seperti keju atau butter (mentega), dll. bisa memiliki kandungan nutrisi yang jauh berbeda dari susu, walaupun merupakan produk olahan susu juga. Dan jumlah seperti di atas tidaklah tetap, karena akan bervariasi akibat perbedaan cara pemeliharaan hewan perahnya dan bagaimana susu hasil perahnya diolah. Susu dari sapi yang dipelihara dengan pangan rumput liar mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi dan 5x lipat lebih tinggi asam linoleate-nya dibandingkan susu dari sapi yang dipelihara dengan pangan buatan. Kandungan vitamin larut dalam airnya (A, D, E, K) juga tinggi terutama vitamin K2 yang sangat diperlukan tubuh dalam metabolisme kalsium, dan kesehatan tulang serta jantung.
Mentega vs Margarine
Harus dibedakan antara mentega atau butter dan margarine, karena merupakan 2 hal yang berbeda sekali. Mentega atau butter adalah dairy product yaitu produk olahan dari susu. Sementara margarine dibuat dari minyak kelapa sawit. Orang di Indonesia sering sekali keliru. Bahkan margarine merk yang paling terkenal di Indonesia pun disebutnya sebagai mentega. Margarine baik juga bagi kesehatan tubuh karena juga mengandung asam lemak, tapi kandungan nutrisinya lebih tinggi mentega dibandingkan margarine, dan kali ini yang kita bahas adalah mentega karena sebuah dairy product.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Tahukah Anda, malah ada yang melarang mengkonsumsi dairy products karena dianggap tidak alamiah untuk mengkonsumsinya. Ini dipercaya oleh mereka yang menjalani Diet Paleo (tidak kita bahas di sini). Dianggapnya susu sapi adalah untuk anak sapi dalam pertumbuhan, sementara manusia dewasa tidak lagi tumbuh. Beberapa budaya di dunia juga menganggap seorang manusia dewasa sudah tidak boleh lagi minum susu. Padahal sejak ribuan tahun pencernaan manusia sudah berevolusi untuk bisa mengkonsumsi dairy products. Dan sudah pasti susu dan produk olahannya tersebut mengandung nutrisi yang sangat dibutuhkan manusia yang susah didapat dari sumber lain.
Lactose Intolerant
Benar, bahwa 75% manusia dewasa di dunia ini adalah seorang yang lactose intolerant atau tidak bisa mentoleransi laktosa yang terdapat di dalam susu. Singkat kata, mereka alergi terhadap laktosa tersebut dengan manifestasi; kembung, mual, muntah, mencret, dan gangguan pencernaan lainnya. Tapi bukan berarti mereka tidak bisa mengkonsumsi dairy products karena laktosa yang membuat mereka alergi hampir tidak ditemukan pada produk susu seperti yogurt, kefir, dan beberapa jenis keju. Lebih jauh, derajat lactose intolerant juga berbeda-beda. Ada yang hanya sedikit dan hampir bisa diabaikan, tapi memang ada juga yang tidak bisa sama sekali. Tapi di sini artinya, mereka masih tetap dan harus mengkonsumsi dairy products yang non susu, agar mereka tetap mendapatkan manfaatnya.
Kandungan Nutrisi Susu
Susu dan produknya mengandung nutrisi yang sangat banyak yang sangat berguna bagi tubuh manusia. Satu “cup” (237 ml) susu murni (full cream) mengandung nutrisi:
- Calcium: 276 mg — 28% dari RDI (Recommended Daily Intake) atau asupan harian yang direkomendasikan.
- Vitamin D: 24% dari RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 26% dari RDI
- Vitamin B12: 18% dari RDI
- Kalium (potassium): 10% dari RDI
- Fosfor: 22% dari RDI
- Lemak: 8 gram
- Protein: 8 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Sejumlah Vitamin A, B1, B6, selenium, zinc, dan magnesium
- Ratusan jenis asam lemak, yang sebagian besar bersifat bioactive atau berefek besar pada kesehatan manusia.
- Juga mengandung 146 kalori
Produk susu lainnya seperti keju atau butter (mentega), dll. bisa memiliki kandungan nutrisi yang jauh berbeda dari susu, walaupun merupakan produk olahan susu juga. Dan jumlah seperti di atas tidaklah tetap, karena akan bervariasi akibat perbedaan cara pemeliharaan hewan perahnya dan bagaimana susu hasil perahnya diolah. Susu dari sapi yang dipelihara dengan pangan rumput liar mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi dan 5x lipat lebih tinggi asam linoleate-nya dibandingkan susu dari sapi yang dipelihara dengan pangan buatan. Kandungan vitamin larut dalam airnya (A, D, E, K) juga tinggi terutama vitamin K2 yang sangat diperlukan tubuh dalam metabolisme kalsium, dan kesehatan tulang serta jantung.
Mentega vs Margarine
Harus dibedakan antara mentega atau butter dan margarine, karena merupakan 2 hal yang berbeda sekali. Mentega atau butter adalah dairy product yaitu produk olahan dari susu. Sementara margarine dibuat dari minyak kelapa sawit. Orang di Indonesia sering sekali keliru. Bahkan margarine merk yang paling terkenal di Indonesia pun disebutnya sebagai mentega. Margarine baik juga bagi kesehatan tubuh karena juga mengandung asam lemak, tapi kandungan nutrisinya lebih tinggi mentega dibandingkan margarine, dan kali ini yang kita bahas adalah mentega karena sebuah dairy product.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Full Cream atau Low-Fat?
Ternyata semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa produk susu yang tidak dihilangkan lemaknya (full-fat dairy) tidak seseram yang dulu kita pahami. Penelitian dari The University of Texas Health Science Center di Houston, melaporkan bahwa tidak ditemukan hubungan yang signifikan antara lemak (saturated dairy fats) yang terdapat pada susu dan dairy products (keju, mentega, yogurt); terhadap penyakit jantung, stroke, atau penyakit dislipidemia (kandungan lemak darah yang tinggi). Pendapat sejak tahun 1940-an yang mengatakan low-fat dairy bisa mencegah kematian karena dianggap saturated dairy fats meningkatkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, kini perlahan-lahan terpatahkan.
Penelitian yang pernah di published di American Journal of Clinical Nutrition, yang dilakukan selama 22 tahun di mulai tahun 1992, dengan mengevaluasi biomarkers terhadap 2.900 orang berusia 65 tahun ke atas; malah menemukan fakta yang berlawanan dari pendapat dulu. Mereka melaporkan bahwa dairy fats yang ditakutkan itu justru dapat membantu seseorang mencegah penyakitnya bukan meningkatkan resiko terkena penyakit tersebut. Sebanyak 2.428 meninggal selama waktu 22 tahun tersebut. Tapi justru mereka dengan kandungan lebih tinggi dairy fats di dalam darahnya memiliki resiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. Malah satu jenis asam lemak yaitu heptadecanoic yang biasa terdapat di dalam susu; bila terdapat tinggi dalam darah seseorang, ia akan lebih rendah resiko terkena stroke hingga 42%. Disimpulkan resiko terkena penyakit kardiovaskular hanya 10-14% saja didapatkan dari makanan, porsi terbesarnya ada pada faktor genetik atau keturunan.
Low-Fat Dairy Products
Low-Fat milk atau susu rendah lemak, terkadang disebut juga sebagai susu skim; juga produk olahan low-fat lainnya (low-fat atau skim dairy products), memang memiliki kandungan lemak yang rendah. Tapi perlu diketahui bahwa mereka juga tidak lagi mengandung asam lemak yang sehat dan vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak. Malah sering ditambahkan gula dalam jumlah tinggi atau perasa lainnya untuk mengkompensasi hilangnya rasa gurih akibat absennya lemak. Dr. Kiah Connolly, Direktur di Kaiser Permanente Hospital di AS menambahkan bahwa “full-fat dairy products memang mengandung lemak, tapi juga mengandung nutrisi yang sangat banyak. Mereka mengandung lemak jahat (LDL) tapi juga jumlah tinggi lemak baik (HDL) yang bisa menetralisir efeknya”.
Manfaat Dairy Products
Kalsium adalah mineral utama pengisi tulang kita, dan sumber terbaik kalsium dalam diet manusia adalah dari dairy products. Oleh karenanya, dairy products memiliki manfaat yang banyak untuk kesehatan tulang; yang bisa memperbaiki kepadatan tulang, menurunkan insidensi osteoporosis, dan menekan resiko seorang manula menderita patah tulang. Dari penelitian-penelitian terbaru seperti yang dibahas di atas, ternyata selain untuk tulang, susu dan full-fat dairy products juga ternyata memiliki manfaat bagi kesehatan sbb.:
Dairy Products dan Kanker
Hubungan dairy products dan kanker sangat kompleks. Intinya Dairy products dikenal bisa menstimulasi pelepasan insulin dan protein IGF-1 di tubuh manusia. Walaupun baik untuk menurunkan resiko penyakit kencing manis, baik untuk menumbuhkan otot, dan baik dalam menjaga tubuh terkena kanker usus besar; tapi beberapa penelitian mengasosiasikan-nya dengan peningkatan resiko terkena kanker prostat. Penelitian hubungan antara dairy products dan kanker ini masih terus dilakukan dengan hasil yang belum seragam. Ada yang menyimpulkan benar meningkatkan resikonya, tapi tidak sedikit juga yg menyimpulkan tidak ada hubungannya dengan kanker.
Memilih Dairy Products
Bila dilihat dari resiko dan manfaatnya, antara full-fat atau low-fat dairy products, jelas kini lebih disarankan untuk memilih full-fat dairy products saja. Tapi bila bisa memilih, pilihlah full-fat dairy products baik itu susu, keju, mentega, atau olahan lainnya yang berasal dari hewan (sapi, kambing, unta, dll.) yang dipelihara dengan pangan rumput segar, bukan makanan buatan pabrik. Produk olahan yang difermentasi seperti yogurt dan kefir malah lebih baik lagi, karena mengandung bakteri probiotik yang sangat dibutuhkan tubuh. Pilihlah dairy products yang paling sedikit food additive-nya terutama pemanis.
Yang Sedang-Sedang Saja
Hasil-hasil penelitian terbaru ini, juga jangan membuat kita kalap hingga menjadi sangat bebas mengkonsumsi dairy products tanpa batasan. Tetap saja tubuh manusia itu senangnya berada pada satu equilibrium, di dalam satu keseimbangan. Jadi dalam mengkonsumsi full-fat dairy tetap memegang prinsip tidak berlebihan. Untuk sementara boleh kita berkesimpulan untuk lebih tidak takut mengkonsumsi susu dan produknya yang tidak dihilangkan lemaknya. Tapi konsumsilah sesuai dengan yang direkomendasikan, sampai didapatkan hasil-hasil penelitian yang lebih banyak untuk men-support pendapat baru ini.
Sumber Makanan Berkalsium Tinggi Lainnya
Masih ragu? Itu pilihan Anda, tapi setidaknya bila membatasi atau tidak mengkonsumsi susu, cukupkan asupan kalsium dari sumber lain. Berikut daftar makanan mengandung kalsium tinggi selain dari susu, walaupun harus dimakan dalam jumlah relatif lebih besar bila dibandingkan dengan segelas susu.
©IKM 2019-02
Ternyata semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa produk susu yang tidak dihilangkan lemaknya (full-fat dairy) tidak seseram yang dulu kita pahami. Penelitian dari The University of Texas Health Science Center di Houston, melaporkan bahwa tidak ditemukan hubungan yang signifikan antara lemak (saturated dairy fats) yang terdapat pada susu dan dairy products (keju, mentega, yogurt); terhadap penyakit jantung, stroke, atau penyakit dislipidemia (kandungan lemak darah yang tinggi). Pendapat sejak tahun 1940-an yang mengatakan low-fat dairy bisa mencegah kematian karena dianggap saturated dairy fats meningkatkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, kini perlahan-lahan terpatahkan.
Penelitian yang pernah di published di American Journal of Clinical Nutrition, yang dilakukan selama 22 tahun di mulai tahun 1992, dengan mengevaluasi biomarkers terhadap 2.900 orang berusia 65 tahun ke atas; malah menemukan fakta yang berlawanan dari pendapat dulu. Mereka melaporkan bahwa dairy fats yang ditakutkan itu justru dapat membantu seseorang mencegah penyakitnya bukan meningkatkan resiko terkena penyakit tersebut. Sebanyak 2.428 meninggal selama waktu 22 tahun tersebut. Tapi justru mereka dengan kandungan lebih tinggi dairy fats di dalam darahnya memiliki resiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. Malah satu jenis asam lemak yaitu heptadecanoic yang biasa terdapat di dalam susu; bila terdapat tinggi dalam darah seseorang, ia akan lebih rendah resiko terkena stroke hingga 42%. Disimpulkan resiko terkena penyakit kardiovaskular hanya 10-14% saja didapatkan dari makanan, porsi terbesarnya ada pada faktor genetik atau keturunan.
Low-Fat Dairy Products
Low-Fat milk atau susu rendah lemak, terkadang disebut juga sebagai susu skim; juga produk olahan low-fat lainnya (low-fat atau skim dairy products), memang memiliki kandungan lemak yang rendah. Tapi perlu diketahui bahwa mereka juga tidak lagi mengandung asam lemak yang sehat dan vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak. Malah sering ditambahkan gula dalam jumlah tinggi atau perasa lainnya untuk mengkompensasi hilangnya rasa gurih akibat absennya lemak. Dr. Kiah Connolly, Direktur di Kaiser Permanente Hospital di AS menambahkan bahwa “full-fat dairy products memang mengandung lemak, tapi juga mengandung nutrisi yang sangat banyak. Mereka mengandung lemak jahat (LDL) tapi juga jumlah tinggi lemak baik (HDL) yang bisa menetralisir efeknya”.
Manfaat Dairy Products
Kalsium adalah mineral utama pengisi tulang kita, dan sumber terbaik kalsium dalam diet manusia adalah dari dairy products. Oleh karenanya, dairy products memiliki manfaat yang banyak untuk kesehatan tulang; yang bisa memperbaiki kepadatan tulang, menurunkan insidensi osteoporosis, dan menekan resiko seorang manula menderita patah tulang. Dari penelitian-penelitian terbaru seperti yang dibahas di atas, ternyata selain untuk tulang, susu dan full-fat dairy products juga ternyata memiliki manfaat bagi kesehatan sbb.:
- Sangat baik bagi kesehatan jantung.
- Menurunkan resiko terkena kencing manis, karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
- Menurunkan resiko obesitas.
- Menjaga kesehatan kulit.
Dairy Products dan Kanker
Hubungan dairy products dan kanker sangat kompleks. Intinya Dairy products dikenal bisa menstimulasi pelepasan insulin dan protein IGF-1 di tubuh manusia. Walaupun baik untuk menurunkan resiko penyakit kencing manis, baik untuk menumbuhkan otot, dan baik dalam menjaga tubuh terkena kanker usus besar; tapi beberapa penelitian mengasosiasikan-nya dengan peningkatan resiko terkena kanker prostat. Penelitian hubungan antara dairy products dan kanker ini masih terus dilakukan dengan hasil yang belum seragam. Ada yang menyimpulkan benar meningkatkan resikonya, tapi tidak sedikit juga yg menyimpulkan tidak ada hubungannya dengan kanker.
Memilih Dairy Products
Bila dilihat dari resiko dan manfaatnya, antara full-fat atau low-fat dairy products, jelas kini lebih disarankan untuk memilih full-fat dairy products saja. Tapi bila bisa memilih, pilihlah full-fat dairy products baik itu susu, keju, mentega, atau olahan lainnya yang berasal dari hewan (sapi, kambing, unta, dll.) yang dipelihara dengan pangan rumput segar, bukan makanan buatan pabrik. Produk olahan yang difermentasi seperti yogurt dan kefir malah lebih baik lagi, karena mengandung bakteri probiotik yang sangat dibutuhkan tubuh. Pilihlah dairy products yang paling sedikit food additive-nya terutama pemanis.
Yang Sedang-Sedang Saja
Hasil-hasil penelitian terbaru ini, juga jangan membuat kita kalap hingga menjadi sangat bebas mengkonsumsi dairy products tanpa batasan. Tetap saja tubuh manusia itu senangnya berada pada satu equilibrium, di dalam satu keseimbangan. Jadi dalam mengkonsumsi full-fat dairy tetap memegang prinsip tidak berlebihan. Untuk sementara boleh kita berkesimpulan untuk lebih tidak takut mengkonsumsi susu dan produknya yang tidak dihilangkan lemaknya. Tapi konsumsilah sesuai dengan yang direkomendasikan, sampai didapatkan hasil-hasil penelitian yang lebih banyak untuk men-support pendapat baru ini.
Sumber Makanan Berkalsium Tinggi Lainnya
Masih ragu? Itu pilihan Anda, tapi setidaknya bila membatasi atau tidak mengkonsumsi susu, cukupkan asupan kalsium dari sumber lain. Berikut daftar makanan mengandung kalsium tinggi selain dari susu, walaupun harus dimakan dalam jumlah relatif lebih besar bila dibandingkan dengan segelas susu.
- Ikan sardine; 100 gram mengandung 38% RDI kalsium
- Ikan salmon; 100 gram mengandung 25% RDI kalsium
- Almonds; 100 gram mengandung 29% RDI kalsium
- Buah tin; 100 gram mengandung 17% RDI kalsium
- Kecipir matang; 100 gram mengandung 15% RDI kalsium
- Bayam; 100 gram mengandung 10% RDI kalsium
- Biji wijen; 1 sendok makan mengandung 9% RDI kalsium
- Kedelai dan produknya; 100 gram mengandung 8% RDI Ca.
- Makanan dan minuman lainnya yang sengaja ditambahkan kalsium ke dalamnya; seperti cereal tinggi kalsium, minuman tinggi kalsium, dan suplemen kalsium.
©IKM 2019-02
Follow Dr. Indra on Instagram
