Pendahuluan
Oats di dalam bahasa Indonesia sering diterjemahkan sebagai “gandum”. Tapi ada satu jenis lagi yang disebut sebagai wheat juga diterjemahkan sebagai “gandum”. Memang mereka mirip, tapi antara oats dan wheat adalah dua jenis tanaman yang berbeda. Nama spesies oats adalah Avena sativa dan nama spesies wheat adalah Triticum aestivum. Tanaman oats mirip tanaman padi dengan biji individual, sementara wheat biji berkumpul dalam satu cluster. (Lihat kedua gambarnya di blog saya). Yang banyak kita bahas di sini adalah oats dan kaitannya dengan kesehatan tubuh manusia.
Fakta Tentang Oats
Oats di dalam bahasa Indonesia sering diterjemahkan sebagai “gandum”. Tapi ada satu jenis lagi yang disebut sebagai wheat juga diterjemahkan sebagai “gandum”. Memang mereka mirip, tapi antara oats dan wheat adalah dua jenis tanaman yang berbeda. Nama spesies oats adalah Avena sativa dan nama spesies wheat adalah Triticum aestivum. Tanaman oats mirip tanaman padi dengan biji individual, sementara wheat biji berkumpul dalam satu cluster. (Lihat kedua gambarnya di blog saya). Yang banyak kita bahas di sini adalah oats dan kaitannya dengan kesehatan tubuh manusia.
Fakta Tentang Oats
- Oats (Avena sativa), paling banyak tumbuh di Amerika bagian Utara dan Eropa.
- Oats mengandung nutrisi yang sangat tinggi bagi kesehatan tubuh manusia.
- Banyak kandungan di dalam oats yang tidak terdapat di dalam biji-bijian dari jenis tanaman lainnya. Membuat oats menjadi makanan hebat abad ini.
 Avena Sativa (Oats) |  Triticum aestivum (Wheat) |
Pengolahan Oats untuk Dikonsumsi
Sebelum dikonsumsi, oats biasanya digepengkan dengan cara digiling (rolled) atau di tekan (crashed). Di daerah tempat asalnya oats dikonsumsi dengan dibuat oatmeal, roti, muesli dan granola. Bagian terluar dari biji oats, dinamakan oat bran biasa dikonsumsi secara terpisah dalam bentuk makanan cereal. Oatmeal dan roti dari oats banyak dijumpai di Indonesia, tapi muesli, granola, dan oat bran jarang kita jumpai di Indonesia. Oatmeal yang instan, dibuat dengan cara lebih menipiskan lagi biji oats sehingga lebih mudah menyerap air dan dapat lebih cepat dimasak. Sementara untuk makanan bayi oats diproses dengan cara dijadikan tepung sehingga akan menjadi bubur kental bila ditambahkan susu.
Kandungan Oats
Oats mengandung serat yang tinggi, beta-glucans vitamin dan antioksidan. Bahkan ada satu jenis grup antioksidan yang hanya terdapat di dalam oats dan tidak pada sumber lainnya yaitu avenanthramides yang dipercaya bisa melindungi seseorang dari kencing manis . Berikut kandungan nutrisi dalam 100 gram oats:
Serat dan Protein di Dalam Oats
Hampir 11% bagian dari oats adalah serat yang sebagian besarnya adalah beta-glucan. Dalam jumlah kecil lainnya adalah jenis lignin, selulosa dan hemiselulosa. Sebagian besar beta-glucan terdapat pada lapisan terluar oat bran. Beta-glucan sangat unik karena merupakan jenis serat yang mudah larut dan dapat membuat konsistensi seperti agar. Hal ini membuat oats mengandung serat larut lebih banyak dibandingkan jenis biji-biji lainnya sehingga lebih cepat membuat rasa kenyang yang dapat digunakan sebagai penanda lapar dan penekan nafsu makan. Beta-glucan juga dapat menekan kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan ekskresi cairan empedu, serta menurunkan kadar gula darah.
Protein di dalam oats adalah yang tertinggi dibandingkan jenis biji-bijian lainnya. Jenis protein yang terbanyak (80%) adalah avenalin yang tidak ditemukan di dalam biji-bijian jenis lain. Sisanya adalah protein bernama avenin.
Antioksidan, Mineral & Vitamin di Dalam Oats
Kandungan vitamin dan mineral di dalam oats juga banyak sbb.:
Sebelum dikonsumsi, oats biasanya digepengkan dengan cara digiling (rolled) atau di tekan (crashed). Di daerah tempat asalnya oats dikonsumsi dengan dibuat oatmeal, roti, muesli dan granola. Bagian terluar dari biji oats, dinamakan oat bran biasa dikonsumsi secara terpisah dalam bentuk makanan cereal. Oatmeal dan roti dari oats banyak dijumpai di Indonesia, tapi muesli, granola, dan oat bran jarang kita jumpai di Indonesia. Oatmeal yang instan, dibuat dengan cara lebih menipiskan lagi biji oats sehingga lebih mudah menyerap air dan dapat lebih cepat dimasak. Sementara untuk makanan bayi oats diproses dengan cara dijadikan tepung sehingga akan menjadi bubur kental bila ditambahkan susu.
Kandungan Oats
Oats mengandung serat yang tinggi, beta-glucans vitamin dan antioksidan. Bahkan ada satu jenis grup antioksidan yang hanya terdapat di dalam oats dan tidak pada sumber lainnya yaitu avenanthramides yang dipercaya bisa melindungi seseorang dari kencing manis . Berikut kandungan nutrisi dalam 100 gram oats:
- Kalori = 389
- Air = 8%
- Karbohidrat = 66.3 gr
- Protein = 16.9 gr
- Serat = 10.6 gr
- Lemak = 6.9 gr
- Omega-3 = 0.11 gr
- Omega-6 = 2.42 gr
- Cepat untuk dicerna, sebesar 7% yang cepat diurai dan diserap sebagai glukosa.
- Lama untuk dicerna, sebesar 22%.
- Tidak bisa dicerna, sebesar 25% yang berfungsi sebagai serat yang sangat sehat untuk kesehatan pencernaan sebagai bahan makanan untuk bakteri baik di pencernaan kita.
Serat dan Protein di Dalam Oats
Hampir 11% bagian dari oats adalah serat yang sebagian besarnya adalah beta-glucan. Dalam jumlah kecil lainnya adalah jenis lignin, selulosa dan hemiselulosa. Sebagian besar beta-glucan terdapat pada lapisan terluar oat bran. Beta-glucan sangat unik karena merupakan jenis serat yang mudah larut dan dapat membuat konsistensi seperti agar. Hal ini membuat oats mengandung serat larut lebih banyak dibandingkan jenis biji-biji lainnya sehingga lebih cepat membuat rasa kenyang yang dapat digunakan sebagai penanda lapar dan penekan nafsu makan. Beta-glucan juga dapat menekan kolesterol dalam darah terutama LDL dan meningkatkan ekskresi cairan empedu, serta menurunkan kadar gula darah.
Protein di dalam oats adalah yang tertinggi dibandingkan jenis biji-bijian lainnya. Jenis protein yang terbanyak (80%) adalah avenalin yang tidak ditemukan di dalam biji-bijian jenis lain. Sisanya adalah protein bernama avenin.
Antioksidan, Mineral & Vitamin di Dalam Oats
Kandungan vitamin dan mineral di dalam oats juga banyak sbb.:
- Avenathramides. Seperti yang sudah dijelaskan sedikit di atas, avenathramides adalah satu jenis antioksidan yang sangat kuat dan hanya ditemukan di dalam oats. Berfungsi untuk mengurangi peradangan pada arteri dan mengatur tekanan darah.
- Ferulic acid, sebuah antioksidan dalam gugus polyphenol yang biasa terdapat di dalam biji-bijian termasuk oats.
- Phytic acid, juga sebuah antioksidan yang sangat banyak terdapat pada oat bran.
- Folat, yang berguna untuk produksi sel darah merah. Setiap 100 gr oats mengandung 14% RDI (recommended daily intake)
- Tembaga (Cu), jenis antioksidan yg berguna menjaga kese-hatan jantung. Setiap 100 gr oats mengandung 30% RDI.
- Selenium (Sn), jenis antioksidan yang berguna untuk berbagai macam proses di dalam tubuh terutama untuk kesehatan daya tahan tubuh dan kesehatan jiwa.
- Mangan (Mn), yang berguna untuk pertumbuhan dan metabolisme. Setiap 100 gr oats mengandung 244% RDI.
- Fosfor (P), yg berguna untuk kesehatan gigi, tulang, & peme-liharaan jaringan. Setiap 100 gr oats mengandung 52% RDI.
- Magnesium (Mg), yang berguna untuk penyerapan kalsium sehingga juga berperan menjaga kesehatan tulang. Setiap 100 gr oats mengandung 43% RDI.
- Besi (Fe), yang berguna untuk produksi darah merah. Setiap 100 gr oats mengandung 25% RDI.
- Zinc (Zn), yang berguna untuk kesehatan pencernaan dan pertumbuhan pada anak-anak. Setiap 100 gr oats mengandung 25% RDI.
- Vitamin B1, atau dikenal thiamine yang berguna untuk kerja syaraf. Setiap 100 gr oats mengandung 50% RDI.
- Vitamin B5, atau dikenal dengan pantothenic acid. Setiap 100 gr oats mengandung 14% RDI.
- Dalam jumlah kecil: calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxine) dan vitamin B3 (niacin).
Oats Menurunkan Kolesterol
Sudah banyak penelitian yang melaporkan efektivitas oats atau oat bran dalam menurunkan kadar kolesterol di dalam darah, yang sebagian besar merupakan peran dari beta-glucan. Hanya 3 gram saja beta-glucan per hari, dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Berikut cara kerja beta-glucan:
Oats Mengontrol Gula Darah
Adalah fungsi dari oats yang juga karena mengandung beta-glucans, yang sudah banyak dilaporkan oleh penelitian dapat memberikan efek baik dari pengaturan gula darah. Mengkonsumsi beta-glucan bersamaan dengan diet tinggi karbohidrat saat makan dapat membuat respon insulin dan metabolisme glukosa menjadi lebih teratur. Sangat baik untuk orang Asia termasuk Indonesia dengan diet tinggi nasi atau mie. Pada pasien kencing manis dengan resistensi insulin yang parah, mengkonsumsi oats selama 4 minggu terbukti menurunkan sebesar 40% dosis suntikan insulin mereka. Bahkan bagi mereka yang belum terkena kencing manis beta-glucan dapat menunda onset untuk terkena penyakit ini. Efek terbaik didapatkan bila oats dikonsumsi dalam bentuk yang sudah ditepungkan.
Oats Mencegah Obesitas
Oats berefek mengenyangkan karena membuat substansi seperti agar di dalam pencernaan. Hal ini dapat membuat seseorang berhenti makan lebih cepat, dapat membuat tertundanya rasa lapar kembali, serta menekan nafsu makan. Sulitnya seseorang merasa kenyang, diasosiasikan dengan obesitas dan penyakit kencing manis. Penelitian melaporkan bubur oatmeal (oatmeal yang ditambahkan air atau susu) saat sarapan berada pada posisi teratas dalam hal menciptakan rasa kenyang (satiety). Beta-glucan yang terdapat di dalam oats juga berperan dalam menciptakan rasa kenyang, menunda pengosongan lambung, meningkatkan distensi lambung, serta membantu pelepasan hormon rasa kenyang oleh lambung. Kondisi yang sangat baik bagi seseorang yang akan berpuasa untuk mengkonsumsi oats di saat sahur. Karena oats juga mengandung rendah kalori, tinggi serat dan nutrisi, sangat sempurna untuk dijadikan diet pencegahan obesitas.
Oats dan Diet Gluten-Free
Seperti diketahui bahwa sebagian kecil orang alergi terhadap gluten yang sering terkandung di dalam biji-bijian. Hal ini betul untuk biji whet, tapi tidak untuk oats. Oats ternyata tidak mengandung gluten, tapi mengandung protein yang mirip bernama avenin. Tetapi avenin tidak menciptakan alergi seperti gluten, sehingga oats dilaporkan oleh penelitian dapat ditoleransi oleh mereka yang alergi dan memiliki celiac disease. Malah oats dapat menjadi pengganti diet mereka agar tetap dapat mengkonsumsi jenis tepung-tepungan tanpa harus khawatir kekurangan asupan nutrisi penting untuk tubuh. Satu hal yang harus diketahui, bahwa industri produksi oats sering berbarengan dengan produksi wheat, sehingga oats sering terkontaminasi oleh wheat. Aman bagi orang lain, tapi bagi penderita alergi bisa berbahaya. Jadi mereka harus membeli produk dengan kepastian oats yang murni (pure oats).
Manfaat Lain Oats untuk Kesehatan
Menjadikan Oats dalam Menu Sehari-Hari
Oats bukan bagian dari jenis makanan yang biasa dikonsumsi di Indonesia. Diet di Indonesia paling banyak adalah nasi. Bukan berarti kita harus mengeliminasi nasi, karena salah satu fungsi dari makan juga adalah mendapatkan kepuasan dan kesenangan. Tapi tidak ada salahnya, kini kita mengkombinasi-kan diet harian kita dengan oats. Baik mengganti sama sekali jenis sarapan menjadi berbasis oats, atau bisa juga mengurangi porsi nasi yang dkombinasikan dengan oats. Sangat banyak sekali cara mengelola oats untuk dijadikan makanan. Yang paling umum adalah mencampurnya dengan susu atau yogurt dengan diberikan irisan buah, kacang dan kismis; atau sering juga diolah menjadi roti. Tapi kini semakin banyak dijumpai menu pengolahan oats agar lebih masuk ke lidah orang Indonesia, seperti: telur orak arik oat, bubur ayam oat, tim oat ayam, oat sup krim jagung, dan oat kurma almond untuk edisi Ramadhan.
©IKM 2019-02
Sudah banyak penelitian yang melaporkan efektivitas oats atau oat bran dalam menurunkan kadar kolesterol di dalam darah, yang sebagian besar merupakan peran dari beta-glucan. Hanya 3 gram saja beta-glucan per hari, dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Berikut cara kerja beta-glucan:
- Pertama beta-glucan memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol di dalam makanan dengan cara meningkatkan viskositasnya, seperti yang dibahas di atas.
- Lalu beta-glucan juga terikat pada kolesterol yang sudah bereaksi dengan cairan empedu di dalam usus. Ikatan dengan beta-glucan ini tidak terserap, dan akan terbuang bersamaan dengan feses.
- Biasanya asam empedu didaur ulang dengan cara diserap kembali di usus, tapi kehadiran beta-glucan menghambat penyerapan kembali ini yang berefek pada turunnya kadar kolesterol di dalam darah.
Oats Mengontrol Gula Darah
Adalah fungsi dari oats yang juga karena mengandung beta-glucans, yang sudah banyak dilaporkan oleh penelitian dapat memberikan efek baik dari pengaturan gula darah. Mengkonsumsi beta-glucan bersamaan dengan diet tinggi karbohidrat saat makan dapat membuat respon insulin dan metabolisme glukosa menjadi lebih teratur. Sangat baik untuk orang Asia termasuk Indonesia dengan diet tinggi nasi atau mie. Pada pasien kencing manis dengan resistensi insulin yang parah, mengkonsumsi oats selama 4 minggu terbukti menurunkan sebesar 40% dosis suntikan insulin mereka. Bahkan bagi mereka yang belum terkena kencing manis beta-glucan dapat menunda onset untuk terkena penyakit ini. Efek terbaik didapatkan bila oats dikonsumsi dalam bentuk yang sudah ditepungkan.
Oats Mencegah Obesitas
Oats berefek mengenyangkan karena membuat substansi seperti agar di dalam pencernaan. Hal ini dapat membuat seseorang berhenti makan lebih cepat, dapat membuat tertundanya rasa lapar kembali, serta menekan nafsu makan. Sulitnya seseorang merasa kenyang, diasosiasikan dengan obesitas dan penyakit kencing manis. Penelitian melaporkan bubur oatmeal (oatmeal yang ditambahkan air atau susu) saat sarapan berada pada posisi teratas dalam hal menciptakan rasa kenyang (satiety). Beta-glucan yang terdapat di dalam oats juga berperan dalam menciptakan rasa kenyang, menunda pengosongan lambung, meningkatkan distensi lambung, serta membantu pelepasan hormon rasa kenyang oleh lambung. Kondisi yang sangat baik bagi seseorang yang akan berpuasa untuk mengkonsumsi oats di saat sahur. Karena oats juga mengandung rendah kalori, tinggi serat dan nutrisi, sangat sempurna untuk dijadikan diet pencegahan obesitas.
Oats dan Diet Gluten-Free
Seperti diketahui bahwa sebagian kecil orang alergi terhadap gluten yang sering terkandung di dalam biji-bijian. Hal ini betul untuk biji whet, tapi tidak untuk oats. Oats ternyata tidak mengandung gluten, tapi mengandung protein yang mirip bernama avenin. Tetapi avenin tidak menciptakan alergi seperti gluten, sehingga oats dilaporkan oleh penelitian dapat ditoleransi oleh mereka yang alergi dan memiliki celiac disease. Malah oats dapat menjadi pengganti diet mereka agar tetap dapat mengkonsumsi jenis tepung-tepungan tanpa harus khawatir kekurangan asupan nutrisi penting untuk tubuh. Satu hal yang harus diketahui, bahwa industri produksi oats sering berbarengan dengan produksi wheat, sehingga oats sering terkontaminasi oleh wheat. Aman bagi orang lain, tapi bagi penderita alergi bisa berbahaya. Jadi mereka harus membeli produk dengan kepastian oats yang murni (pure oats).
Manfaat Lain Oats untuk Kesehatan
- Kesehatan kulit. Oats juga banyak ditemukan di dalam produk-produk untuk kulit. Biasanya dijelaskan sebagai colloidal oatmeal. Sejak dahulu tepung oats yang dicampur air lalu dioleskan pada kulit juga sudah digunakan untuk mengobati gatal dan iritasi.
- Mencegah kanker. Walaupun belum bisa disimpulkan secara kuat, penelitian awal melaporkan oats dapat mencegah beberapa jenis kanker.
- Asma pada Anak. Memberikan oats pada anak di bawah 6 tahun juga sedang diteliti berefek mengurangi resiko mereka terkena asma.
- Sembelit pada manula. Beberapa penelitian awal melaporkan bahwa insidensi sembelit jauh berkurang bagi manula yang mengkonsumsi oats di dalam diet mereka.
- Lainnya. Oats juga banyak diteliti dalam efek positifnya dalam meningkatkan sistem imunitas serta kemampuan tubuh melawan infeksi bakteri, virus, jamur dan parasit.
Menjadikan Oats dalam Menu Sehari-Hari
Oats bukan bagian dari jenis makanan yang biasa dikonsumsi di Indonesia. Diet di Indonesia paling banyak adalah nasi. Bukan berarti kita harus mengeliminasi nasi, karena salah satu fungsi dari makan juga adalah mendapatkan kepuasan dan kesenangan. Tapi tidak ada salahnya, kini kita mengkombinasi-kan diet harian kita dengan oats. Baik mengganti sama sekali jenis sarapan menjadi berbasis oats, atau bisa juga mengurangi porsi nasi yang dkombinasikan dengan oats. Sangat banyak sekali cara mengelola oats untuk dijadikan makanan. Yang paling umum adalah mencampurnya dengan susu atau yogurt dengan diberikan irisan buah, kacang dan kismis; atau sering juga diolah menjadi roti. Tapi kini semakin banyak dijumpai menu pengolahan oats agar lebih masuk ke lidah orang Indonesia, seperti: telur orak arik oat, bubur ayam oat, tim oat ayam, oat sup krim jagung, dan oat kurma almond untuk edisi Ramadhan.
©IKM 2019-02
Follow Dr. Indra on Instagram
