Pendahuluan
Jika Anda senang menonton siaran olahraga di televisi, Anda pasti sering melihat atlit meminum minuman khusus pada saat bertanding atau berlomba. Yang mereka minum tersebut adalah sport drinks atau minuman yang dibuat untuk dikonsumsi pada saat melakukan olahraga (minuman olahraga). Banyak orang yang percaya bahwa minuman ini adalah minuman ajaib yang dapat meningkat kemampuan bertanding bagi seorang atlit atau olahragawan. Apakah benar demikian, seperti yang di-claim oleh iklan-iklan sport drinks tersebut?
Fakta Tentang Sport Drinks
Jika Anda senang menonton siaran olahraga di televisi, Anda pasti sering melihat atlit meminum minuman khusus pada saat bertanding atau berlomba. Yang mereka minum tersebut adalah sport drinks atau minuman yang dibuat untuk dikonsumsi pada saat melakukan olahraga (minuman olahraga). Banyak orang yang percaya bahwa minuman ini adalah minuman ajaib yang dapat meningkat kemampuan bertanding bagi seorang atlit atau olahragawan. Apakah benar demikian, seperti yang di-claim oleh iklan-iklan sport drinks tersebut?
Fakta Tentang Sport Drinks
- Di Indonesia sport drinks lebih dikenal dengan “minuman elektrolit”
- Bisnis sport drinks merupakan bisnis yang bernilai besar di seluruh dunia, sebesar US$28.4 billion pada tahun 2016.
- Merk yang beredar di Indonesia adalah: Pocari Sweat, Mizone, 100 Plus, Hydro Coco, Vita Zone, Gatorade, You C-100 Lemon and Orange Water, ISO Plus, Powerade, dan Aquarius.
Manusia dan Air
Air merupakan penyusun utama dari tubuh manusia dan memegang peranan sangat penting agar tubuh kita dapat berfungsi dengan sempurna. Tubuh kita secara perlahan tapi pasti kehilangan cairan melalui urin, feses, keringat, dan uap air saat kita bernafas. Apa lagi ketika melakukan olahraga, maka tubuh akan kehilangan lebih banyak lagi cairan. Untuk mengganti kehilangan tersebut seseorang harus secara teratur minum/memasukkan cairan ke dalam tubuhnya sepanjang hari dan sudah tentu juga ketika berolahraga. Baca dalam artikel lain tentang minum dan kebutuhan cairan tubuh manusia, karena di sini kita tidak akan membahas tentang air minum.
Kandungan dalam Sebuah Sport Drinks
Sebuah sport drinks selain sebagian besarnya adalah air, juga ditambahkan komponen lain seperti gula, elektrolit, vitamin, dll. Gula yang biasa ditambahkan biasanya dalam bentuk glukosa, sukrosa, atau fruktosa antara 6-8% pada setiap 250 mL. Ada beberapa jenis sport drinks yang tidak memasukkan gula untuk mereka yang memang bertujuan tidak ingin ada penambahan ekstra kalori, seperti yang sedang melakukan diet menurunkan berat badan. Perbedaan antara satu merk dengan merk lainnya terdapat pada kemasan, warna, rasa, serta kandungan tambahan tersebut yang menjadi selling point dari masing-masing merk.
Jenis-Jenis Air Minum Ketika Berolahraga
Banyak pendapat beragam antara harus minum sport drinks atau cukup minum air mineral biasa, sehingga banyak juga penelitian yang membandingkan manfaat dan jenis-jenis air minum yang bisa bermanfaat bila dikonsumsi ketika berolahraga. Ada yang sampai membandingkan 13 jenis minuman, termasuk di dalamnya sport drinks, jus buah, dan air mineral biasa. Penelitian dilakukan dengan memberikan masing-masing 1 L jenis minuman lalu urin atlit ditampung dan diamati untuk beberapa jam ke depan. Mengejutkan sekali ternyata yang paling baik untuk mengganti atau merehidrasi cairan tubuh adalah susu, diikuti oleh jus jeruk (orange juice), lalu yang ketiga larutan oralit. Sementara tidak ditemukan perbedaan yang bermakna antara air mineral, sport drinks, air teh, bahkan air bersoda, dalam hal kemampuannya untuk merehidrasi tubuh.
Manfaat Sport Drinks untuk Olahragawan
Dasar pemikirannya adalah karena ketika berolahraga, apa lagi olahraga yang dilakukan dalam waktu panjang, seseorang kehilangan cairan dan elektrolit dalam jumlah yang cukup banyak. Maka mengkonsumsi sport drinks dapat menggantikan kehilangan tersebut. Begitu juga dengan karbohidrat sebagai bahan bakar dari tubuh kita, yang dibutuhkan ketika berolahraga. Dengan mengkonsumsi karbohidrat (dalam hal ini gula) sebelum dan selama aktivitas olahraga akan membantu tubuh untuk tidak terlalu cepat menggunakan cadangan karbohidrat yang ada di dalam tubuh. Untuk mendukung teori di atas, kini sudah banyak penelitian yang dilakukan pada atlit yang meminum sport drinks, bukan hanya manfaatnya ketika berolahraga, tapi juga pada saat recovery setelah berolahraga.
Karbohidrat (Gula) di Dalam Sport Drinks
Berdasarkan kandungan gulanya, sport drinks atau minuman elektrolit terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
1. Sport Drinks dan Short-Duration Exercise
Meminum sport drinks ketika melakukan olahraga yang dilakukan dalam waktu sebentar, tidak begitu terlihat manfaatnya. Sudah beberapa penelitian yang dilakukan yang hanya menunjukkan peningkatan kemampuan atlit sebesar 2% saja bila dilakukan untuk olahraga bersepeda atau berlari s 30-60 menit. Dan tidak ada yang melaporkan manfaatnya bila dilakukan untuk olahraga atletik, olahraga angkat berat, atau berolahraga di sebuah sasana (gym); karena olahraga tersebut tidak mengurangi cadangan karbohidrat di dalam tubuh.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Air merupakan penyusun utama dari tubuh manusia dan memegang peranan sangat penting agar tubuh kita dapat berfungsi dengan sempurna. Tubuh kita secara perlahan tapi pasti kehilangan cairan melalui urin, feses, keringat, dan uap air saat kita bernafas. Apa lagi ketika melakukan olahraga, maka tubuh akan kehilangan lebih banyak lagi cairan. Untuk mengganti kehilangan tersebut seseorang harus secara teratur minum/memasukkan cairan ke dalam tubuhnya sepanjang hari dan sudah tentu juga ketika berolahraga. Baca dalam artikel lain tentang minum dan kebutuhan cairan tubuh manusia, karena di sini kita tidak akan membahas tentang air minum.
Kandungan dalam Sebuah Sport Drinks
Sebuah sport drinks selain sebagian besarnya adalah air, juga ditambahkan komponen lain seperti gula, elektrolit, vitamin, dll. Gula yang biasa ditambahkan biasanya dalam bentuk glukosa, sukrosa, atau fruktosa antara 6-8% pada setiap 250 mL. Ada beberapa jenis sport drinks yang tidak memasukkan gula untuk mereka yang memang bertujuan tidak ingin ada penambahan ekstra kalori, seperti yang sedang melakukan diet menurunkan berat badan. Perbedaan antara satu merk dengan merk lainnya terdapat pada kemasan, warna, rasa, serta kandungan tambahan tersebut yang menjadi selling point dari masing-masing merk.
Jenis-Jenis Air Minum Ketika Berolahraga
Banyak pendapat beragam antara harus minum sport drinks atau cukup minum air mineral biasa, sehingga banyak juga penelitian yang membandingkan manfaat dan jenis-jenis air minum yang bisa bermanfaat bila dikonsumsi ketika berolahraga. Ada yang sampai membandingkan 13 jenis minuman, termasuk di dalamnya sport drinks, jus buah, dan air mineral biasa. Penelitian dilakukan dengan memberikan masing-masing 1 L jenis minuman lalu urin atlit ditampung dan diamati untuk beberapa jam ke depan. Mengejutkan sekali ternyata yang paling baik untuk mengganti atau merehidrasi cairan tubuh adalah susu, diikuti oleh jus jeruk (orange juice), lalu yang ketiga larutan oralit. Sementara tidak ditemukan perbedaan yang bermakna antara air mineral, sport drinks, air teh, bahkan air bersoda, dalam hal kemampuannya untuk merehidrasi tubuh.
Manfaat Sport Drinks untuk Olahragawan
Dasar pemikirannya adalah karena ketika berolahraga, apa lagi olahraga yang dilakukan dalam waktu panjang, seseorang kehilangan cairan dan elektrolit dalam jumlah yang cukup banyak. Maka mengkonsumsi sport drinks dapat menggantikan kehilangan tersebut. Begitu juga dengan karbohidrat sebagai bahan bakar dari tubuh kita, yang dibutuhkan ketika berolahraga. Dengan mengkonsumsi karbohidrat (dalam hal ini gula) sebelum dan selama aktivitas olahraga akan membantu tubuh untuk tidak terlalu cepat menggunakan cadangan karbohidrat yang ada di dalam tubuh. Untuk mendukung teori di atas, kini sudah banyak penelitian yang dilakukan pada atlit yang meminum sport drinks, bukan hanya manfaatnya ketika berolahraga, tapi juga pada saat recovery setelah berolahraga.
Karbohidrat (Gula) di Dalam Sport Drinks
Berdasarkan kandungan gulanya, sport drinks atau minuman elektrolit terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
- Hypotonic Drinks, kandungan karbohidrat 1-3%, dianggap sebagai sport drinks dengan kandungan gula yang rendah.
- Isotonic Drinks, kandungan karbohidrat 6-8%, dianggap sebagai sport drinks dengan kandungan gula sedang.
- Hypertonic Drinks, kandungan karbohidrat >10%, dianggap sebagai sport drinks dengan kandungan gula yang tinggi.
1. Sport Drinks dan Short-Duration Exercise
Meminum sport drinks ketika melakukan olahraga yang dilakukan dalam waktu sebentar, tidak begitu terlihat manfaatnya. Sudah beberapa penelitian yang dilakukan yang hanya menunjukkan peningkatan kemampuan atlit sebesar 2% saja bila dilakukan untuk olahraga bersepeda atau berlari s 30-60 menit. Dan tidak ada yang melaporkan manfaatnya bila dilakukan untuk olahraga atletik, olahraga angkat berat, atau berolahraga di sebuah sasana (gym); karena olahraga tersebut tidak mengurangi cadangan karbohidrat di dalam tubuh.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
2. Sport Drinks dan Intermittent Exercise
Bagaimana bila sport drinks diminum ketika melakukan olahraga intermitten? Seperti sepak bola, bola basket, dan permainan tim lainnya; di mana atlit terkadang melakukan gerakan cepat, tapi di lain saat hanya berdiri atau berjalan kecil saja. Ternyata terdapat perbedaan yang cukup bermakna, bila sport drinks yang diminum mengandung karbohidrat atau gula; karena dapat mengurangi kelelahan (fatigue) dan dapat meningkatkan kemampuan atlit yang meminumnya. Juga terlihat manfaat bila meminum sport drinks yang mengandung gula tersebut saat seseorang melakukan olahraga bersepeda selama 1,5 – 4 jam di mana ada episode istirahat di dalamnya (intermitten).
3. Sport Drinks dan Prolonged Continuous Exercise
Prolonged continuous exercise adalah olahraga yang dilakukan terus-menerus dalam waktu panjang, tanpa adanya episode beristirahat. Contohnya seperti tennis, badminton, bersepeda atau berlari tanpa henti, triathlon, dll. Banyak penelitian yang melaporkan bila jenis olahraga ini dilakukan selama 1-4 jam, dan meminum sport drinks yang mengandung gula, maka sangat terlihat manfaatnya untuk meningkatkan kemampuan atlit dan mengurangi kelelahan mereka.
Berapa Banyak Gulanya?
Sebenarnya tergantung kepada lamanya sebuah olahraga dilakukan. Semakin lama, maka semakin banyak juga jumlah gula yang bisa dikonsumsi untuk menaikkan kemampuan dan mengurangi kelelahan tersebut. Dari penelitian dapat kita ambil sebagai panduan antara konsumsi gula ketika melakukan olahraga (untuk yang dilakukan tanpa henti) adalah sbb.:
Sport Dinks dan Berat Badan
Hampir semua jenis sport drinks mengandung karbohidrat atau gula. Jadi bila ingin meminum sport drinks ketika berolahraga, harus senantiasa dipertimbangkan energy balance-nya. Yaitu perbandingan antara kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dibakar harus seimbang. Apa lagi bila seseorang berada di dalam program menurunkan berat badan, maka harus senantiasa lebih banyak kalori yang dibakarnya. Bila olahraga yang dilakukan merupakan jenis short-duration exercise, sebaiknya malah jangan minum sport drinks isotonic atau hypertonic, karena malah akan lebih banyak kalori yang dikonsumsi dari pada yang dibakar; yang berefek kepada resiko menaikkan berat badan. Atau jauh lebih baik hanya minum air mineral biasa.
Berkeringat dan Minum Selama Berolahraga
Maksimal berat air yang keluar lewat keringat ketika berolahraga tidak boleh melebihi 3% dari berat badan seseorang. Volume air yang keluar inilah yang harus digantikan dengan air minum. Rata-rata seseorang yang sehat mengeluarkan keringat ketika berolahraga antara 0,3-2,4 L/jam, yang tergantung pada berbagai faktor, seperti di bawah:
Elektrolit di Dalam Sport Drinks
Kandungan lainnya selain gula di dalam sebuah sport drinks adalah elektrolit. Banyak iklan mengenai sport drinks mempromosikan kemampuannya untuk menjaga hidrasi dan menggantikan elektrolit yang hilang ketika berolahraga. Saat berkeringat, karena keringat mengandung elektrolit, seseorang bisa kehilangan 1 gram natrium per liter keringatnya. Air minum berelektrolit adalah air yang ditambahkan mineral-mineral tersebut, dengan konsentrasi yang berbeda-beda. Kecuali di berikan label “distilled” atau “air suling”, maka air minum biasa dalam kemasan juga merupakan air berelektrolit dengan kandungan yang berbeda-beda sesuai dengan sumber airnya. Dilihat ketersediaan elektrolit dalam sport drinks, penelitian merekomendasikan perlu mengkonsumsi sport drinks ini bila:
Fungsi Elektrolit di Dalam Tubuh
Elektrolit adalah mineral yang dapat berfungsi sebagai konduktor ketika dilarutkan di dalam air. Elektrolit yang paling banyak di tubuh kita adalah natrium (sodium), chloride, kalium (potassium), magnesium, dan calcium. Di dalam tubuh elektrolit ini didistribusikan merata untuk memfasilitasi berbagai macam fungsi di dalam tubuh. Paling utama adalah untuk mengatur keseimbangan cairan antara di dalam dan di luar sel, mengatur tekanan darah, membantu otot untuk berkontraksi, dan menjaga keasaman di dalam darah. Selain fungsi reguler tersebut, elektrolit juga berguna untuk merehidrasi selama seseorang sakit dan mencegah terjadinya heat stroke.
Penutup
Dari uraian singkat di atas, berarti ada beberapa faktor yang harus menjadi pertimbangan sebelum meminum sport drinks.
©IKM 2019-04
Bagaimana bila sport drinks diminum ketika melakukan olahraga intermitten? Seperti sepak bola, bola basket, dan permainan tim lainnya; di mana atlit terkadang melakukan gerakan cepat, tapi di lain saat hanya berdiri atau berjalan kecil saja. Ternyata terdapat perbedaan yang cukup bermakna, bila sport drinks yang diminum mengandung karbohidrat atau gula; karena dapat mengurangi kelelahan (fatigue) dan dapat meningkatkan kemampuan atlit yang meminumnya. Juga terlihat manfaat bila meminum sport drinks yang mengandung gula tersebut saat seseorang melakukan olahraga bersepeda selama 1,5 – 4 jam di mana ada episode istirahat di dalamnya (intermitten).
3. Sport Drinks dan Prolonged Continuous Exercise
Prolonged continuous exercise adalah olahraga yang dilakukan terus-menerus dalam waktu panjang, tanpa adanya episode beristirahat. Contohnya seperti tennis, badminton, bersepeda atau berlari tanpa henti, triathlon, dll. Banyak penelitian yang melaporkan bila jenis olahraga ini dilakukan selama 1-4 jam, dan meminum sport drinks yang mengandung gula, maka sangat terlihat manfaatnya untuk meningkatkan kemampuan atlit dan mengurangi kelelahan mereka.
Berapa Banyak Gulanya?
Sebenarnya tergantung kepada lamanya sebuah olahraga dilakukan. Semakin lama, maka semakin banyak juga jumlah gula yang bisa dikonsumsi untuk menaikkan kemampuan dan mengurangi kelelahan tersebut. Dari penelitian dapat kita ambil sebagai panduan antara konsumsi gula ketika melakukan olahraga (untuk yang dilakukan tanpa henti) adalah sbb.:
- Olahraga < 30 menit, tidak perlu mengkonsumsi gula.
- Olahraga antara 30-75 menit, dianjurkan untuk meng-konsumsi gula ≤ 30 gram per jam.
- Olahraga antara 1-2 jam, dianjurkan untuk mengkonsumsi gula antara 30-60 gram per jam.
- Olahraga antara 2-3 jam, dianjurkan untuk mengkonsumsi gula maksimal 60 gram per jam.
- Tidak ada rekomendasi untuk olahraga di atas 3 jam, karena tidak dianjurkan untuk mereka yang bukan atlit.
Sport Dinks dan Berat Badan
Hampir semua jenis sport drinks mengandung karbohidrat atau gula. Jadi bila ingin meminum sport drinks ketika berolahraga, harus senantiasa dipertimbangkan energy balance-nya. Yaitu perbandingan antara kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dibakar harus seimbang. Apa lagi bila seseorang berada di dalam program menurunkan berat badan, maka harus senantiasa lebih banyak kalori yang dibakarnya. Bila olahraga yang dilakukan merupakan jenis short-duration exercise, sebaiknya malah jangan minum sport drinks isotonic atau hypertonic, karena malah akan lebih banyak kalori yang dikonsumsi dari pada yang dibakar; yang berefek kepada resiko menaikkan berat badan. Atau jauh lebih baik hanya minum air mineral biasa.
Berkeringat dan Minum Selama Berolahraga
Maksimal berat air yang keluar lewat keringat ketika berolahraga tidak boleh melebihi 3% dari berat badan seseorang. Volume air yang keluar inilah yang harus digantikan dengan air minum. Rata-rata seseorang yang sehat mengeluarkan keringat ketika berolahraga antara 0,3-2,4 L/jam, yang tergantung pada berbagai faktor, seperti di bawah:
- Semakin tinggi durasi, porsi, dan intensitas olahraga yang dilakukan, akan semakin banyak keringat yang keluar.
- Semakin tinggi tingkat kebugaran dan massa otot seseorang, semakin banyak keringat yang keluar.
- Semakin panas kondisi lingkungan, semakin banyak keringat yang keluar.
- Ada faktor genetik dan penyakit yang membuat seseorang lebih mudah dan lebih banyak mengeluarkan keringat.
Elektrolit di Dalam Sport Drinks
Kandungan lainnya selain gula di dalam sebuah sport drinks adalah elektrolit. Banyak iklan mengenai sport drinks mempromosikan kemampuannya untuk menjaga hidrasi dan menggantikan elektrolit yang hilang ketika berolahraga. Saat berkeringat, karena keringat mengandung elektrolit, seseorang bisa kehilangan 1 gram natrium per liter keringatnya. Air minum berelektrolit adalah air yang ditambahkan mineral-mineral tersebut, dengan konsentrasi yang berbeda-beda. Kecuali di berikan label “distilled” atau “air suling”, maka air minum biasa dalam kemasan juga merupakan air berelektrolit dengan kandungan yang berbeda-beda sesuai dengan sumber airnya. Dilihat ketersediaan elektrolit dalam sport drinks, penelitian merekomendasikan perlu mengkonsumsi sport drinks ini bila:
- Berolahraga tanpa henti lebih dari 1 jam
- Keringat yang keluar cukup banyak
- Terpapar panas matahari atau berada pada ruangan yang panas selama melakukan olahraga.
Fungsi Elektrolit di Dalam Tubuh
Elektrolit adalah mineral yang dapat berfungsi sebagai konduktor ketika dilarutkan di dalam air. Elektrolit yang paling banyak di tubuh kita adalah natrium (sodium), chloride, kalium (potassium), magnesium, dan calcium. Di dalam tubuh elektrolit ini didistribusikan merata untuk memfasilitasi berbagai macam fungsi di dalam tubuh. Paling utama adalah untuk mengatur keseimbangan cairan antara di dalam dan di luar sel, mengatur tekanan darah, membantu otot untuk berkontraksi, dan menjaga keasaman di dalam darah. Selain fungsi reguler tersebut, elektrolit juga berguna untuk merehidrasi selama seseorang sakit dan mencegah terjadinya heat stroke.
Penutup
Dari uraian singkat di atas, berarti ada beberapa faktor yang harus menjadi pertimbangan sebelum meminum sport drinks.
- Tidak perlu meminum sport drinks bila tidak melakukan aktivitas olahraga, malah tidak perlu juga bila hanya melakukan short-duration exercise.
- Pilih sport drinks yang hypotonic, bila olahraga yang dilakukan di bawah 30 menit. Atau untuk mereka yang sedang dalam program menurunkan berat badan.
- Perhatikan konsumsi sport drinks isotonic atau hypertonic, untuk disesuaikan dengan durasi olahraga yang dilakukan.
- Fungsi sport drinks yang paling penting adalah rehidrasi dan mengganti elektrolit yang keluar. Dua hal yang juga bisa didapatkan dari sumber minuman lainnya. Kecuali terdapat kondisi yang memang direkomendasikan untuk minum sport drinks (minuman elektrolit).
- Pilih jenis dan rasa minuman yang disukai selama berolah-raga, agar lebih nyaman untuk meminumnya mencukupi kebutuhan rehidrasi, elektrolit, dan sumber tenaga.
©IKM 2019-04
Follow Dr. Indra on Instagram
