Topik ke-338: Ekstra Kalori dan Berat Badan Saat Lebaran

Pendahuluan
Hari raya Idul Fitri, adalah saat yang dinanti-nanti terutama oleh hampir 80% umat Muslim di Indonesia. Pada hari itu umat Muslim diharamkan untuk berpuasa sehingga ada suatu tradisi yang tidak bisa dihindari, bahwa pada hari yang suci itu terdapat makanan yang berlimpah. Tidak saja di rumah sendiri yang sudah hampir pasti banyak jenis makanan yang selama setahun tidak pernah atau jarang sekali disediakan; tapi juga di setiap rumah sanak saudara yang dikunjungi bersilaturahmi, juga terdapat makanan yang sangat banyak jumlah dan ragamnya. Sehingga hampir bisa dipastikan juga pada hari itu, setiap orang yang merayakan Idul Fitri akan makan lebih banyak dari pada kebiasaannya. Ia akan mengkonsumsi kalori lebih besar dari kebutuhan tubuhnya; sehingga setelah lebaran terjadi kenaikan berat badan yang tidak jarang didapati keluhan pencernaan dan kambuhnya penyakit-penyakit metabolisme pasca lebaran.
 
Fakta Tentang Ekstra Kalori Saat Lebaran

• Tidak hanya di Indonesia, hampir di setiap budaya dan kebiasaan di seluruh dunia yang merayakan Idul Fitri, tersedia makanan yang banyak di hari itu.
• Di AS kebiasaan makan besar saat hari raya terjadi pada hari Thanksgiving, yang juga terjadi ekstra konsumsi kalori.
• Sebagian besar budaya Indonesia, malah tamu yang berkunjung ditawari makanan berat. Bila tidak memakan-nya, bisa dianggap tidak sopan.
• Banyak juga dibuat dan dikonsumsi, makanan dan minuman yang tidak mengenyangkan, tapi tinggi kalori; seperti kueh-kuehan dan minuman-minuman manis.
• Pola makan dengan kalori seimbang selama sebulan puasa, bisa dirusak dengan pola makan satu hari lebaran.
  

Konsumsi Kalori Hari Lebaran
Konsumsi kalori di hari lebaran sangat tergantung kepada berapa kali seseorang makan di hari itu, lalu bagaimana jenis dan pengolahan makanan, serta banyak atau tidaknya konsumsi makanan manis dan minuman manis serta bersoda. Tapi bila dihitung, dan dirata-ratakan pada satu hari pertama lebaran tersebut seseorang bisa mengkonsumsi sampai lebih dari 3.100 kalori. Terdiri dari karbohidrat kompleks yang berasal dari ketupat dan/atau nasi dan karbohidrat sederhana berupa minuman dan makanan manis. Lalu protein dari ayam opor atau daging semur/rendang, tahu dan tempe yang sering terdapat di dalam sayuran, serta kacang-kacangan berupa bumbu kacang dan kacang goreng. Tidak ketinggalan ekstra dari kueh-kueh kering yang juga melimpah. Ini sudah pasti melebihi kebutuhan kalori rata-rata seseorang. Karena rekomendasi asupan kalori per hari untuk wanita dewasa adalah antara 1.600 sd. 2.400 kalori, sementara pria dewasa antara 2.000 sd. 3000 kalori.
 
Efeknya Bagi Tubuh Kita
Dengan masuknya kalori sebanyak itu hanya dalam waktu yang singkat. Belum lagi rusaknya kebiasaan baik pencernaan yang sudah dilatih sebulan puasa; akan memberikan efek cukup dramatis bagi metabolisme di dalam tubuh kita. Efek-efek tersebut adalah sbb.:

1. Akan terjadi lonjakan tinggi kadar gula di dalam darah yang diikuti oleh pelepasan insulin yang banyak juga oleh pankreas. Bagi orang normal saja akan dapat menimbulkan keluhan lemas pada tubuh seseorang, padahal perutnya sedang kenyang. Apa lagi bagi mereka yang memiliki penyakit kencing manis, bisa sangat berbahaya dan dapat sampai mengancam jiwa.
2. Efek berikutnya dari masuknya makanan yang terlalu banyak terutama makanan berlemak, adalah dilepasnya berbagai macam jenis protein oleh tubuh yang dapat meningkatkan inflamasi di dalam tubuh. Seorang peneliti dari AS bernama Jamieson Petonic malah mengatakan, kerusakan akibat inflamasi ini dapat dilihat dengan bantuan ultrasound dalam waktu sejam setelah makan.
3. Resiko untuk terkena serangan jantung juga dapat meningkat dalam 26 jam; yang terjadi karena efek makan terlalu banyak dapat mencetus hormon norepinephrine. Hormon yang berefek meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung.
4. Sakit perut juga tidak jarang ditemui yang terjadi karena volume makanan yang terlalu besar melebihi daya tampung lambung dan kecepatannya untuk mencerna. Juga karena meningkatnya asam lambung akibat makan terlalu banyak. Orang yang sehat saja bisa menderita sakit maag, apa lagi yang sudah memiliki riwayat sakit maag, akan sangat beresiko untuk kambuh.
5. Sakit kepala merupakan keluhan yang sering terjadi juga. Yang merupakan imbas dari empat kondisi di atas yang keempat-empatnya dapat mencetus sakit kepala.
   

 
Naiknya Berat Badan
Satu lagi efek yang sudah bisa diperkirakan untuk terjadi adalah kenaikan berat badan. Betapa tidak? Bila seseorang mengkonsumsi kalori lebih dari kebutuhannya, sudah pasti akan ditumpuk menjadi cadangan lemak. Memang tidak terjadi secara instan pada akhir hari lebaran tersebut. Tapi akan tercipta kecendrungan bagi seseorang untuk kembali makan dengan porsi banyak dan sering. Latihan pola makan di bulan Ramadhan bisa rusak dengan kebablasan yang terjadi di satu hari saat lebaran. Menurut satu penelitian, rata-rata orang hanya mengalami peningkatan ½% saja dari berat badannya setelah 10 hari melewati hari raya. Tapi karena kebiasaan makan banyak kembali dilakukan, dalam satu bulan ia dapat mengalami kenaikan berat badan sampai 2-3%.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Tips Mengendalikan Kalori di Hari Lebaran
Hari raya Idul Fitri, hanya terjadi sekali dalam setahun, dan kita memang ingin untuk merayakannya. Tidak jarang pada keluarga di Indonesia jenis dan jumlah makanan seperti pada hari lebaran hanya terjadi saat lebaran itu saja, sehingga tidak ada alasan untuk tidak menikmatinya. Intinya bukan melarang membuat makanan dan menikmatinya. Tapi ada pada pengendalian yaitu bagaimana kita mengkonsumsinya serta memperhatikan kalori yang dikonsumsi tersebut. Berikut yang dapat dilakukan:

1. Memodifikasi Menu Lebaran. Pertimbangkanlah untuk mengubah pola menu lebaran. Menu lebaran dapat dibuat lebih bervariasi, bukan hanya menu tradisional khas lebaran saja. Misalnya menghidangkan pula gado-gado lengkap. Atau menambahnya dengan sayuran segar sebagai lalapan. Lalapan dapat berupa irisan tomat, kacang panjang dan sebagainya. Di samping dapat mencukupi kebutuhan vitamin yang terbuang akibat proses penghangatan yang terus menerus, juga mencegah timbulnya sembelit. Jika ada keberanian, buatlah hidangan lebaran yang agak lain dari biasa. Baik sekali menghidangkan buah-buahan segar yang langsung dikupas dari kulitnya, sebagai pengganti cake dan aneka kue. Dalam suasana lebaran tahun ini dapat disajikan jeruk apel maupun mangga segar untuk pendamping sajian khas lebaran. Demikian pula sari buah, baik pula untuk mengganti berbagai minuman manis.
2. Kendalikan Porsi Makan. Bukan memantang untuk tidak makan, tapi mengendalikan porsi makanan yang dimakan. Karena sangat gampang untuk makan berlebih di hari lebaran. Caranya adalah dengan memprioritaskan jenis makanan yang naik ke piring Anda, lalu kontrol jumlahnya. Apabila besar kemungkinan Anda akan sering makan ketupat di hari itu karena berkunjung ke beberapa rumah sanak keluarga, maka makanlah dalam porsi kecil. Batasi konsumsi untuk satu hari itu: Karbohidrat kompleks (nasi dan ketupat) hanya seukuran 3 kali besar genggaman tangan Anda dan protein tidak lebih dari seukuran 3 kali lebar telapak tangan Anda. Ini artinya, setiap mengambil makanan ke piring, Anda harus menghafalnya.
3. Hindari Multitasking Saat Makan. Karena melakukan aktivitas lain saat makan, akan cendrung membuat kita makan secara berlebih tanpa disadari. Misalnya makan sambil menonton TV, sambil bermain HP, atau sambil mengobrol. Bila memang ingin dilakukan, pastikan apa yang sudah Anda naikkan ke piring Anda tidak ditambah lagi dengan makanan yang baru.
4. Mengendalikan Makanan Ringan. Sangat banyak jenis makanan ringan saat lebaran, yang sebagian besar tidak mengenyangkan tapi justru memiliki kalori yang tinggi. Hal ini memancing kita untuk tanpa disadari akan terus mengemil di hari Lebaran, baik di rumah, maupun rumah sanak keluarga yang dikunjungi. Maka disiplinkan pada diri sendiri untuk mengatakan tidak ketika keinginan untuk mengemil kueh-kueh kembali muncul.
5. Menu dengan Gizi Seimbang. Sebenarnya menu saat hari lebaran sudah lengkap dari mulai karbohidrat, protein, lemak, buah dan sayurannya. Tapi tidak sedikit orang yang lupa untuk melengkapi gizi seimbangnya sehingga memilih makanan yang ia sukai saja. Tidak ketinggalan, minum juga harus dicukupkan, dan pilihlah air yang bermineral yang lebih bermanfaat bagi tubuh kita. Dengan memperaktekkan makan dengan gizi seimbang, selain berguna bagi tubuh, juga akan membatasi kita untuk tidak makan dengan kalori yang terlalu banyak.
6. Menjadi lebih aktif secara fisik. Jangan biarkan diri Anda hanya makan dan duduk lalu tidur. Bila memang sudah mengkonsumsi kalori berlebih, bakarlah segera kalori tersebut. Pertama hindarilah tidur setelah makan dan lakukanlah aktivitas fisik ringan seperti membereskan perabotan makan dan membersihkan rumah setelah perayaan, atau mencuci kendaraan Anda sendiri. Lebih baik lagi bila dapat menyisihkan waktu berolahraga di hari itu.
7. Cukupkan Tidur. Tidak jarang seseorang kurang tidur dan kurang beristirahat saat Lebaran. Karena sedang banyak keluarga yang berkunjung, atau sedang jalan-jalan bertamasya bersama keluarga besar. Bila kita kurang tidur, akan lebih muncul keinginan untuk makan lebih banyak. Makan banyak yang dikombinasikan dengan kurangnya tidur, bisa menjadi resep bencana bagi tubuh karena mudah sekali mencetus penyakit terutama penyakit metabolisme.
8. Kontrol dan Atasi Stres. Walaupun seharusnya semua orang yang merayakan hari raya Idul Fitri hatinya bahagia, tapi banyak juga yang justru meningkat stresnya di hari lebaran. Penyebabnya bisa beragam, mulai dari masalah hubungan antara anggota keluarga, teringat dengan keluarga yang sudah meninggal, masalah penyakit, karena tuntutan ekonomi, sampai ada yang tidak percaya diri untuk berkumpul bersama keluarga besar saat lebaran karena satu dan lain hal. Bila stres, seseorang hampir selalu tidak teratur makannya yang membuat makan menjadi tidak berkualitas yang biasanya justru lebih sering mengkonsumsi makanan tidak sehat bergizi rendah, tapi berkalori tinggi.
9. Laksanakan Puasa Syawal. Seperti yang diajarkan oleh Nabi Muhammad SAW, umat Islam disunatkan untuk melaksanakan puasa di bulan Syawal sesegera mungkin. Bila memungkinkan sejak hari kedua. Dari sisi agama, jelas yang melakukannya mengharapkan ridha Allah SWT. Lebih dari itu, ternyata dari sisi kesehatan, puasa Syawal bermanfaat untuk membatasi kita tidak terlalu menuruti nafsu makan terlalu banyak di hari-hari lebaran. Juga mempertahankan pola makan di bulan Ramadhan untuk diteruskan di bulan Syawal dan bulan-bulan berikutnya. Baca dalam artikel lain manfaat lebih jauh dari puasa Syawal.
10. Timbang Badan Secara Teratur. Sangat baik bila Anda menimbang berat badan secara teratur, sejak selesai puasa Ramadhan, lalu setiap hari setelahnya. Lakukanlah setiap pagi setelah buang air, ketika selesai mandi. Dengan demikian Anda akan memiliki warning system untuk lebih waspada bila terjadi kenaikan berat badan yang signifikan agar lebih mengatur asupan kalori Anda. Penelitian melaporkan orang yang menimbang berat badannya segera teratur, lebih mudah menjaga berat badan atau menurunkan berat badannya.

 
Penutup
Jangan menjadi tambahan statistik termasuk orang yang menderita sakit setelah lebaran. Apa lagi bila memang Anda sudah menderita penyakit metabolisme seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit jantung, dll.; Anda justru harus lebih berkomitmen lagi untuk mengatur asupan kalori di hari lebaran. Pilihannya sudah jelas dan keputusannya ada di tangan Anda. Apakah ingin merusak pola makan terbaik di bulan Ramadhan dengan berhari raya makan secara berlebihan. Atau ingin tetap sehat meneruskan apa yang sudah Anda latih pada tubuh Anda selama bulan Ramadan.

©IKM 2019-05