Kolesterol (cholesterol) merupakan salah satu zat yang paling banyak disalahmengerti bahkan sampai saat ini, bahkan oleh para ahli dan dokter sekalipun. Berpuluh tahun sudah dipahami bahwa seseorang harus menghindari makanan yang mengan-dung kolesterol tinggi seperti kuning telur karena ditakutkan akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung. Banyak hasil penelitian belakangan ini melaporkan bahwa mengkon-sumsi makanan sehat yang mengandung kolesterol, untuk sebagian besar orang, tidak akan membahayakan kesehatan-nya. Malah beberapa makanan yang mengandung kolesterol tinggi juga mengandung nutrisi yang penting untuk tubuh, dan terlalu berharga untuk dihindari. Di sini kita akan membahas jenis makanan yang tidak perlu ditakuti, juga yang memang harus dihindari untuk menurunkan kolesterol di dalam tubuh.
Fakta Tentang Diet dan Kolesterol
- 75% kolesterol di dalam tubuh kita, bukan berasal dari makanan, tapi dibuat sendiri oleh tubuh di dalam liver.
- Ternyata hanya sedikit orang kadar kolesterol di dalam darahnya terkait langsung dengan makanan tinggi kolesterol yang dikonsumsi.
- Banyak makanan berkolesterol tinggi yang ternyata baik dikonsumsi. Sebaliknya, memang ada makanan ber-kolesterol tinggi yang harus dihindari.
Kolesterol merupakan zat berlemak yang ditemukan di dalam tubuh juga di dalam bahan makanan yang berasal dari hewan. Kolesterol memegang peranan penting dalam beberapa proses di dalam tubuh seperti produksi hormon, vitamin D, dan cairan empedu untuk mencerna lemak. Kolesterol juga merupakan komponen esensial yang penting pada setiap sel di dalam tubuh, untuk memberikan kekuatan dan kelenturan pada dinding sel. Liver kitalah yang memproduksi dan mengatur semua kolesterol di dalam tubuh sesuai kebutuhannya. Karena kolesterol tidak bisa tercampur sempurna dengan air (dalam hal ini darah), maka ia diangkut oleh zat yang disebut sebagai lipoprotein; termasuk di dalamnya LDL dan HDL. LDL atau low density lipoprotein dikatakan sebagai kolesterol jahat karena terkait dengan penumpukan lemak di dalam dinding arteri. Kemudian HDL atau high density lipoprotein dikatakan sebagai kolesterol baik karena membantu mengurangi kelebihan kolesterol di dalam darah untuk disimpan kembali di liver. Ketika seorang mengkonsumsi kolesterol ekstra dari makanan, maka dalam kondisi normal tubuhnya (dalam hal ini liver) akan mengkompensasi mengurangi jumlah kolesterol yang diproduksi. Sebaliknya, ketika asupan kolesterol dari makanan rendah, maka liver akan meningkatkan produksi kolesterol agar senantiasa tercukupi jumlah yang dibutuhkan tubuh. Dalam kondisi normal, hanya 25% dari kolesterol yang ada di dalam tubuh berasal dari makanan yang dikonsumsi, sisanya diproduksi oleh liver kita.
Kadar Kolesterol di Dalam Tubuh
Yang terjadi pada seseorang yang memiliki kadar kolesterol tinggi di dalam tubuhnya, ternyata lebih disebabkan oleh rusaknya sistem regulasi masuk dan keluarnya kolesterol ke dan dari liver. Rusaknya sistem regulasi ini tidak terjadi dalam semalam, seminggu, bahkan tidak terjadi dalam hitungan bulan. Tidak juga disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi kolesterol yang baru dimakan pada saat makan malam tadi malam. Tapi rusaknya sistem regulasi ini terjadi karena berbagai pola hidup yang tidak sehat yang berlangsung selama bertahun-tahun, berkombinasi saling menguatkan merusak sistem regulasi tersebut. Gaya hidup tersebut antara lain: merokok dan menghirup asap rokok orang lain, makan secara berlebihan, kondisi obesitas, memiliki penyakit kencing manis, kurang istirahat, serta stres fisik dan psikis yang tinggi.
Kolesterol dari Makanan
Penelitian-penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol yang terdapat di dalam makanan hanya sedikit dan tidak secara signifikan berpengaruh terhadap kadar kolesterol yang terdapat di dalam tubuh. Bahkan dilaporkan tidak adanya kaitan yang bermakna antara konsumsi makanan berkolesterol dengan penyakit jantung. Dua pertiga populasi di dunia tidak mengalami atau hanya mengalami kenaikan kolesterol yang sedikit setelah mengkonsumsi makanan berkolesterol, bahkan dalam jumlah besar sekalipun. Hanya sedikit saja orang yang kadar kolesterol di dalam tubuhnya terkait langsung dengan makanan tinggi kolesterol yang dikonsumsi. Walaupun demikian tidak semua makanan yang mengandung kolesterol itu sehat dan memang merupakan makanan yang harus dihindari. Semua makanan yang baik pun bila dikonsumsi berlebihan akan menjadi tidak baik dan bisa berbahaya bagi tubuh. Jadi tetap saja, kunci mengkonsumsi makanan termasuk makanan berkolesterol tinggi adalah keseimbangan dan tidak berlebihan.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Berikut adalah jenis-jenis makanan yang biasa kita konsumsi, mengandung tinggi kolesterol, tapi justru sangat bernutrisi; sehingga sebaiknya jangan dihindari.
- Telur. Telur yang dimaksud di sini terutama telur ayam, merupakan salah satu makanan yang paling bernutrisi yang dapat kita konsumsi. Selain harganya murah, telur juga sangat mudah untuk didapatkan. Kuning telur memang mengandung kolesterol yang tinggi yaitu sekitar 211 mg. Atau 70% dari RDI (recommended daily intake – asupan harian yang direkomendasikan) untuk seorang dewasa normal. Artinya di sini 1 butir telur sehari sangat baik, tapi 2 butir sudah berlebih. Penelitian-penelitian terbaru melaporkan mengkonsumsi 1 telur utuh sehari malah dapat meningkatkan kolesterol HDL yang baik, tidak seperti yang ditakutkan selama ini yang akan dapat meningkatkan kolesterol sangat tinggi. Telur juga mengandung protein yang sangat mudah diserap tubuh, vitamin-vitamin B, vitamin A, dan selenium.
- Keju. Dalam setiap 100 gram rata-rata jenis keju mengandung sekitar 96 mg cholesterol yang merupakan 32% dari RDI. Seperti juga telur, penelitian menunjukkan bahwa bahkan keju yg full-fat sekalipun tidak memberikan dampak meningkatkan kolesterol. Keju terlalu baik untuk dihindari, karena mengandung nutrisi seperti calcium, protein, vitamin-vitamin B dan vitamin A. Tapi karena keju berkalori tinggi, rekomendasi harian untuk dewasa normal tidak lebih dari 50 gram dalam setiap porsi (sekali makan).
- Kerang, Kepiting, Udang. Ketiganya mengandung kolesterol yang tinggi, rata-rata setiap 100 gram-nya mengandung 195 mg kolesterol, atau 60% dari RDI. Tapi ketiganya juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin-vitamin B, besi, selenium. Bahkan ketiganya mengandung antioksidan carotenoid dan asam amino taurine yang dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL yang jahat. Inilah sebabnya orang Jepang yang sering mengkonsumsi seafood termasuk kerang, kepiting, dan udang termasuk populasi yang beresiko rendah terkena penyakit jantung. Tapi sekali lagi, perhatikan jumlahnya, karena 100 gram saja, sudah mencukupi 60% RDI kolesterol.
- Jeroan Segar. Yang dimaksud di sini adalah hati, jantung, dan ginjal dari sapi dan ayam. Mereka rata-rata setiap 100 gram-nya mengandung 187 mg kolesterol, atau 64% dari RDI. Sebuah penelitian melaporkan, 9000 orang dewasa di Korea yang rutin mengkonsumsi ketiga jenis jeroan ini justru memiliki resiko rendah terkena penyakit jantung dibandingkan yang tidak mengkonsumsi. Ini karena ketiga jeroan tersebut merupakan sumber sangat baik dari CoQ10, sebuah antioksidan yang sangat kuat, juga vitamin B12, besi, dan zinc. Tapi senantiasa harus diperhatikan jumlah asupannya jangan sampai berlebih.
- Yogurt. Dalam setiap 100 gram full-fat yogurt atau yogurt yang murni, mengandung 13 mg kolesterol atau sekitar 4.5% saja dari RDI. Jadi full-fat yogurt sangat aman untuk dikonsumsi, bahkan dalam jumlah yang cukup banyak sekalipun. Karena juga mengandung nutrisi seperti protein, calcium, fosfor, vitamin B, magnesium, zinc, dan kalium.
- Alpukat. Alpukat sering dikatakan mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari. Padahal alpukat mengandung fitosterol, bukan kolesterol. Tidak seperti kolesterol, fitosterol baik untuk tubuh kita. Selain itu alpukat mengandung nutrisi yang tinggi, kaya serat; terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL.
Makanan Mengandung Kolesterol yang Tidak Sehat
Berikut adalah jenis-jenis makanan yang biasa kita konsumsi, mengandung tinggi kolesterol, dan ternyata sampai sekarang memang terbukti tidak sehat untuk dikonsumsi karena meningkatkan resiko penyakit jantung, kencing manis dan obesitas; sehingga harus dihindari.
- Makanan Digoreng. Yaitu yang digoreng dengan cara deep fried atau digoreng dalam minyak yang banyak menggunakan minyak yang dipakai ulang atau jelantah. Sekali minyak sayur digunakan menggoreng kemudian didinginkan, maka ia sudah menjadi jelantah dan tidak baik digunakan kembali. Karena mengandung lemak yang jenuh dapat meningkatkan resiko penyakit jantung, kencing manis, dan obesitas.
- Processed Meats (Daging Olahan). Yang dimaksud di sini adalah sosis dan bacon. Karena dalam proses pembuatan-nya menggunakan semua bagian dari hewan termasuk jeroan berbahaya yang mengandung lemak jenuh. Belum lagi cara pengolahannya yang sering dengan cara deep fried. Selain meningkatkan resiko penyakit jantung, juga meningkatkan resiko penyakit kanker colon (usus besar). Sebuah penelitian menggunakan 614 ribu orang yang mengkonsumsi minimal 50 gram processed meats per hari, memiliki resiko 42% lebih besar untuk penyakit jantung.
- Fast Food (Makanan Cepat Saji). Yang dimaksud di sini adalah fast food ala budaya Barat. Bukan seluruh komponen dari makanannya, karena seperti sayuran, mayonnaise, acar yang terdapat dalam sebuah hamburger misalnya, merupa-kan makanan yang sehat. Bahayanya terletak pada cara pengolahannya yang sering di-deep fried dan menggunakan daging olahan yang tinggi kandungan lemak jenuhnya.
- Desserts (Makanan Pencuci Mulut). Yang dimaksudkan di sini adalah kueh-kueh kering, cakes, es krim, pastries, dll. Karena mereka merupakan makanan berkalori tinggi, mengandung gula yang tinggi, dan mengandung kolesterol lebih dari RDI per porsinya. Hal ini karena mereka sering dibuat menggunakan telur, susu dan mentega yang banyak sehingga melebihi dari RDI.
Cara Sehat Menurunkan Kolesterol
- Mengatur jenis dan porsi makanan yang mengandung kolesterol seperti yang diuraikan di atas.
- Berhenti merokok dan jauhi asap rokok orang lain. Karena zat-zat yang terkandung dalam asap rokok dapat merusak regulasi dan metabolisme lemak di dalam tubuh serta meningkatkan resiko terkena berbagai jenis kanker.
- Turunkan berat badan bila berlebih, dapat menjadi cara terbaik menurunkan kadar kolesterol di dalam darah, serta meningkatkan kolesterol HDL.
- Mengkonsumsi serat lebih banyak lagi, terutama yang berasal dari oats, sayuran hijau, dan buah-buahan.
- Tingkatkan aktivitas fisik dengan menjadi lebih aktif, terutama gerakan aerobik.
- Tingkatkan konsumsi makanan mengandung omega-3, seperti ikan laut, beberapa jenis buah, atau suplemennya. Karena secara alami omega-3 dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
- Perbanyak kacang-kacangan seperti kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, oncom, dll.
- Mencukupkan asupan cairan, perbanyak meminum teh, konsumsi minyak zaitun, & rempah terutama bawang putih.
Penutup
Ilmu kedokteran memang selalu berkembang. Pendapat dahulu yang dianggap benar, bisa saja dipatahkan oleh penemuan dan penelitian terbaru. Demikian juga halnya dengan kolesterol. Anda dapat mencari sumber bacaan lain yang men-support pendapat dalam artikel ini, dan boleh jadi masih ada yang masih berpegang pada pendapat terdahulu. Tapi lebih jauh sebenar-nya dalam mengkonsumsi makanan itu terletak pada keseimbangan JENIS-JUMLAH-JADWAL, sehingga apa pun yang kita makan tidak menjadi berbahaya bagi kesehatan kita. Serta sudah tentu harus juga diimbangi dengan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan.
©IKM 2019-06