Topik ke-344: Diet Menurunkan Tekanan Darah (DASH Diet)

Pendahuluan
Diet menurunkan tekanan darah, ditujukan bukan saja bagi orang yang sudah memiliki penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi, tapi juga untuk orang sehat. Diet khusus ini dikenal dengan istilah DASH diet. Banyaknya orang yang menderita darah tinggi membuatnya menjadi masalah kesehatan yang serius mengingat darah tinggi dapat mencetus penyakit jantung, gagal ginjal, stroke, dll. Karena diet atau apa yang dimakan memegang peranan penting terhadap kejadian hipertensi, para ahli menyusun cara dan pola makan agar tekanan darah penderita hipertensi dapat turun dan terjaga.
 
Fakta Mengenai Hipertensi dan Dietnya

• Saat ini banyak orang yang seharusnya menjalani DASH diet, karena lebih dari 1 milyar orang di dunia menderita hipertensi.
• Angka penderita hipertensi terus naik di dunia, saat ini angka sudah dua kali lipat dari 40 tahun yang lalu.
• Tekanan darah tinggi lebih jarang terjadi pada mereka yang lebih senang memakan sayuran dan buah-buahan (plant based diet).
  
• Diet menjadi faktor yang sangat penting bagi seorang penderita hipertensi bila tidak ingin terkena komplikasinya.
  

Tekanan Darah Tinggi
Penyakit tekanan darah tinggi sampai harus diciptakan diet khusus untuk menurunkannya, karena penyakit ini sangat berbahaya. Yang berbahaya bukan tekanan darah yang tinggi secara langsung, melainkan komplikasi dan penyakit penyerta yang dapat terjadi akibat tekanan darah yang tinggi. Tekanan darah yang tinggi pada penderita hipertensi dapat merusak dinding arteri yang akhirnya dapat mencetus penyakit jantung, ginjal dan kejadian stroke. Celakanya, bila tidak diperiksa, seseorang tidak akan pernah tahu bahwa dirinya sudah menderita hipertensi sampai tahunan lamanya. Ia baru menyadarinya bila sudah timbul komplikasi atau penyakit penyertanya. Inilah sebabnya penyakit ini dikatakan sebagai penyakit pembunuh berdarah dingin atau silent killer. Hipertensi memiliki beberapa faktor resiko yang tidak dapat dirubah seperti genetik, usia, jenis kelamin, dan ras. Tapi ia juga memiliki faktor resiko yang bisa dihindari, di mana diet merupakan salah satunya.
 
DASH Diet
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yang direkomendasikan untuk mereka yang ingin mencegah dan mengatasi penyakit tekanan darah tinggi, serta menurunkan resiko dirinya untuk terkena penyakit jantung. Pada dasarnya DASH diet mengkonsentrasikan pada buah-buahan, sayuran, whole grains, dan daging tanpa lemak, ayam, ikan, serta kacang-kacangan. Selain itu juga membatasi konsumsi garam (dan natrium lainnya) serta gula. Membatasi asupan natrium sangat penting karena asupan natrium yang tinggi sangat mudah meningkatkan tekanan darah. Pada DASH diet, natrium dibatasi tidak lebih dari 1 sendok teh dalam sehari.
 
DASH Diet dan Tekanan Darah
Tekanan darah dapat turun bila seseorang melakukan DASH diet walaupun ia tidak memiliki penyakit hipertensi. Hal ini membuat DASH diet juga dapat digunakan sebagai cara mencegah seseorang untuk terkena penyakit tekanan darah tinggi ini. DASH diet yang juga melakukan restriksi asupan natrium seperti yang dibahas di atas, akan dapat menurunkan tekanan darah lebih signifikan; dibandingkan dengan yang tidak membatasi asupan natrium. Pada penderita hipertensi yang melakukan DASH diet, tekanan darah sistoliknya rata-rata dapat turun          12 mmHg, dan tekanan darah diastoliknya rata-rata dapat turun 5 mmHg. Sedangkan pada orang sehat, tekanan darah sistolik rata-rata dapat turun 4 mmHg, dan diastolik dapat turun rata-rata 2 mmHg.
 
Manfaat Lain DASH Diet
Walaupun tujuan utamanya untuk menurunkan tekanan darah, DASH diet juga memberikan beberapa manfaat lain bagi kesehatan yang menjalaninya; dengan catatan yang bersangkutan juga harus memodifikasi gaya hidupnya untuk menjalani gaya hidup sehat. Manfaat tersebut adalah sbb.:

1. Menurunkan Berat Badan. Hal ini terjadi karena DASH diet membatasi asupan lemak dan makanan berkalori tinggi. Turunnya berat badan, juga menjadi efek positif penderita hipertensi karena tekanan darah bisa turun dengan diturunkannya berat badan walaupun tanpa DASH diet; apa lagi dengan juga mempraktekkan DASH diet.
2. Menurunkan Resiko Kanker. Penelitian terbaru melaporkan DASH diet juga dapat menekan resiko orang yang memprak-tekkannya untuk terkena beberapa kanker seperti kanker usus besar dan kanker payudara.
3. Menurunkan Resiko Metabolik Sindrom. Beberapa penelitian melaporkan DASH diet dapat menurunkan resiko seseorang terkena metabolik sindrom sampai 81%.
4. Menurunkan Resiko Kencing Manis. Penelitian melaporkan DASH diet dapat memperbaiki resistensi insulin pada orang yang memperaktekkannya.
5. Menurunkan Resiko Penyakit Jantung dan Stroke. Satu penelitian melaporkan DASH diet dapat menurunkan resiko penyakit jantung sampai 20% dan stroke sampai 29%.

 
Adaptasi DASH Diet dengan Makanan Indonesia
DASH diet berasal dari luar negeri, sehingga menu makanan yang dianjurkan sering kali tidak cocok dengan orang di Indonesia. Bagi orang Indonesia menjalani DASH diet tidak akan sesulit orang di bumi belahan Barat, karena pada dasarnya diet tradisional orang Indonesia sudah merupakan diet tinggi sayuran dan tidak memakan daging dalam porsi besar. Justru pengaruh dari makanan-makanan Barat yang sering merusak diet tradisional tersebut, dengan menjamurnya restoran cepat saji dengan menu makanan dari Barat.

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Bila diadaptasi panduan DASH diet tersebut ke menu makanan di Indonesia dapat menjadi sebagai berikut:

1. Sumber karbohidrat dari nasi dengan takaran kurang lebih sebesar tiga genggaman tangan untuk tiga kali makan dalam sehari-semalam. Nasi yang dipilih bisa nasi putih ataupun nasi dari beras merah. Bila ingin mengganti nasi, gantilah dengan roti dari gandum atau oat meal.
   
2. Sayuran terdiri dari sayuran dalam bentuk daun seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun katuk, dll.; dan dari sayur potong seperti brokoli, wortel, tomat, timun, labu siam, dll.
3. Buah-buahan dikonsumsi sebanyak 4-5 kali sehari yang dapat dipilih jenisnya seperti apel, pear, nanas, mangga, semangka, melon, lengkeng, rambutan, pisang, pepaya, dll. Buah dalam kaleng juga bisa menjadi pilihan selama tidak terlalu tinggi kandungan gula dan natriumnya.
4. Sumber protein nabati didapatkan dari daging ayam tapi tidak memakan lemaknya, daging sapi tanpa lemak (has dalam), ikan, dan telur (dalam jumlah terbatas).
5. Kacang-kacangan dan makanan olahannya terutama kedelai sangat banyak terdapat di Indonesia dan sudah menjadi makan tradisional di Indonesia selama berabad-abad. Sehingga dapat dimanfaatkan dalam menjalani DASH diet di Indonesia dengan mengkonsumsi tahu, tempe, dan olahan kedelai lainnya.
6. Dairy products atau produk yang terbuat dari susu harus dicarikan yang mengandung lemak rendah baik dalam bentuk susu cari atau bubuk, yogurt, keju, mentega dll.
7. Minyak juga harus dibatasi dan bisa dikonsumsi dengan tidak berlebihan. Termasuk di dalamnya minyak goreng (jangan minyak bekas/jelantah), dan margarine.
8. Minuman harus dicukupkan agar tidak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuh. Yang paling dianjurkan adalah air mineral, dan harus membatasi konsumsi kopi serta minuman-minuman manis.

 
Makanan Lain Penurun Tekanan Darah
Selain panduan DASH diet seperti uraian di atas, ada beberapa jenis makanan dan kandungannya yang sudah diketahui juga dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan resiko seseorang terkena hipertensi. Makanan tersebut adalah sbb.:

1. Oat dan Oatmeal. Baca dalam artikel lain mengenai oatmeal yang disebut sebagai wonder food ini, dan diketahui dapat menurunkan tekanan darah karena kemampuannya untuk mengikat lemak di dalam pencernaan.
2. Bawang putih, dapat menurunkan tekanan darah karena kandungan nitric oxide di dalamnya
3. Reed beets, seperti juga bawang putih, dapat menurunkan tekanan darah bahkan hanya dalam waktu 24 jam karena mengandung nitric oxide.
4. Berries, termasuk di dalamnya blueberries, raspberries, dan strawberries. Berries ini dapat menurunkan tekanan darah karena mengandung zat flavonoids.
5. Pisang, karena kandungan kalium tinggi di dalamnya.
6. Delima juga termasuk buah yang sehat, karena banyak manfaat kesehatannya termasuk menurunkan tekanan darah.
7. Dark chocolate. Sebuah penelitian tahun 2015 melaporkan, mengkonsumsi dark chocolate menurunkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk penyakit hipertensi.
8. Minyak zaitun adalah minyak sehat yang dapat menurunkan tekanan darah karena kandungan polyphenols-nya.
9. Calcium. Makanan mengandung kalsium tinggi seperti susu dan produknya, diketahui juga berefek menurunkan tekanan darah.
10. Omega 3 yang banyak terdapat di dalam ikan terutama ikan laut ini, terbukti pada penelitian dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida.

 
Makanan Harus Dihindari
Sebaliknya, ada makanan yang memang harus dihindari bila sudah memiliki penyakit hipertensi dan sebaiknya juga dihindari guna menurunkan resiko terkena penyakit ini. Makanan tersebut adalah sbb.:

1. Daging olahan seperti sosis, nugget, dll., karena selain mengandung lemak mereka juga biasanya mengandung natrium yang sangat tinggi sebagai pengasin dan pengawet.
2. Ikan asin, cumi asin, dan makanan yang diasinkan lainnya.
3. Penggunaan penyedap rasa dalam jumlah banyak, karena penyedap rasa merupakan mono-natrium-glutamat.
4. Kerupuk, karena kerupuk pasti banyak kandungan garam dan penyedap rasanya, yang semuanya adalah natrium.
5. Makanan dalam kemasan lainnya, karena hampir selalu menggunakan natrium sebagai pengawetnya.
6. Makanan manis, minuman manis dan minuman bersoda, yang secara tidak langsung dalam jangka panjang juga beresiko menyebabkan tekanan darah tinggi karena ketiganya dapat mempertinggi kemungkinan seseorang menjadi obesitas sebagai satu faktor hipertensi.
7. Alkohol dapat mencetus naiknya tekanan darah dalam waktu singkat, yang sangat berbahaya bagi mereka yang sudah memiliki penyakit hipertensi.

 
Modifikasi Gaya Hidup – Penutup
DASH diet memang terbukti dapat menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, bahkan dapat mencegah seseorang untuk tidak cepat terkena hipertensi. Apa lagi bila dikombinasikan dengan menjaga asupan natrium, mengkonsumsi jenis makanan yang dapat menurunkan tekanan darah, serta tidak mengkonsumsi makanan yang dapat mencetus naiknya tekanan darah. Tapi ternyata menjaga diet atau makanan saja tidak cukup, karena juga harus memodifikasi semua gaya hidupnya yang buruk menjadi gaya hidup sehat. Selain mengatur diet, gaya hidup sehat juga mencakup:

1. Aktif secara fisik dan melakukan olahraga secara rutin dan terukur.
2. Mencukupkan istirahat tidur malam yang optimal, tidak mudah terjaga di malam hari, dan menghindari begadang.
3. Menghindari asap rokok, baik merokok sendiri dan juga asap rokok orang lain.
4. Mengontrol, mengatasi, dan memanfaatkan stres.
5. Senantiasa memiliki rasa yang bahagia di hati dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
   

©IKM 2019-07