Topik ke-346: Buah & Minyak Zaitun

Pendahuluan
Buah zaitun (olives) adalah buah berukuran kecil dari tumbuhan bernama Olea europaea, yang merupakan kerabat dekat mangga, cherries, peaches, almonds dan pistachios. Buah zaitun biasa diproses untuk mendapatkan minyak zaitun (olive oil), yang biasa digunakan dalam makanan seperti salad dan sandwiches. Baik buah ataupun minyak zaitun mengandung manfaat bagi kesehatan yang tidak sedikit karena mengandung beberapa jenis antioksidan dan kandungan lainnya. Beberapa penelitian bahkan sudah melaporkan bahwa buah dan minyak zaitun baik untuk kesehatan jantung dan dapat melindungi terhadap osteoporosis dan kanker.
 
Fakta Tentang Buah dan Minyak Zaitun

• Pohon zaitun termasuk tanaman berumur panjang, bisa mencapai seribu tahun dan masih menghasilkan buah zaitun yang berkualitas baik.
• Buah zaitun termasuk buah kecil dengan berat hanya 3-5 gram per buahnya.
• Beberapa varian buah zaitun tetap hijau ketika matang, tapi ada juga yang berubah menghitam.
• 1 liter minyak zaitun didapatkan dari ekstraksi 6-7 kg buah zaitun, membuat harga minyak zaitun relatif mahal.
• Minyak zaitun sudah digunakan sejak 4500 tahun SM di daerah Mediterania untuk memasak dan kegunaan lainnya.
• Kini di dunia rata-rata dikonsumsi 2,5 juta ton minyak zaitun setiap tahunnya.
  

Pemanfaatan Buah Zaitun
Buah zaitun terdiri dari beberapa varian yang dimanfaatkan berbeda-beda untuk beberapa kegunaan seperti:

• Buah zaitun hijau Spanyol (Spanish green olives), biasa dimanfaatkan untuk membuat fermentasi buah zaitun (pickled).
• Buah zaitun hitam Yunani (Greek black olives), biasa dimakan mentah pada salad.
• Buah zaitun California (California olives). Jenis ini rasanya pahit sehingga tidak dimakan mentah, dan hanya diolah menjadi fermentasi buah zaitun.
• Diolah menjadi minyak zaitun, yang diuraikan di bawah.

 
Kandungan Nutrisi Buah Zaitun
80% kandungan dari buah zaitun adalah air, dan ia tidak mengandung gula sama sekali. Dari setiap 100 gram buah zaitun, mengandung 115-145 kalori, atau 59 kalori dari setiap 10 buah. Lalu mengandung 6,3 gram karbohidrat, 3,2 gram serat, 0.8 gram protein, serta 10,7 gram lemak yang sebagian besar merupakan asam lemak tidak jenuh (74%) berupa asam oleat (oleic acid). Asam oleat ini sudah dikenal memiliki beberapa manfaat kesehatan seperti mengurangi resiko terkena penyakit jantung bahkan membantu tubuh melawan kanker. Buah zaitun juga mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin E, vitamin K, zat besi, tembaga, calcium, dan natrium. Selain kandungan-kandungan di atas, buah zaitun juga kaya akan plant compounds atau kandungan alami tumbuhan yang sebagian besar merupakan antioksidan kuat seperti:

• Oleuropein yang lebih banyak terdapat pada buah zaitun yang muda.
• Hydroxytyrosol terbuat dari oleuropein melalui proses pematangan buah zaitun.
• Tyrosol walaupun tidak sekuat hydroxytyrosol, tapi sudah terbukti dapat mencegah penyakit jantung.
• Oleanolic acid, seperti diuraikan di atas ia membantu mencegah kerusakan hati, meregulasi lemak di darah, dan mengurangi peradangan.
• Quarcetin, dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

 
Buah Zaitun dan Kesehatan
Jelas sekali bahwa buah zaitun memiliki manfaat yang sangat banyak bagi kesehatan kita, terutama karena kandungan dari antioksidan kuatnya. Manfaat tersebut dapat dikelompokkan menjadi sbb.:

1. Menjaga kesehatan jantung. Kadar kolesterol tinggi dalam darah dan tekanan darah tinggi adalah faktor resiko penyakit jantung. Oleic acid yang banyak terdapat dalam buah zaitun dapat meregulasi kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah; yang berarti dapat menjaga kesehatan jantung.
2. Menjaga kesehatan tulang. Menurut penilitian, rendahnya insidensi osteoporosis di daerah Mediterania disebabkan oleh kegemaran mereka untuk mengkonsumsi buah zaitun, karena kandungan tinggi calcium, dan mineral lainnya.
3. Pencegahan kanker. Insidensi kanker juga dilaporkan lebih rendah pada daerah Mediterania dibandingkan bagian Eropa lainnya, terutama untuk kanker payudara dan kanker usus besar. Kegemaran mereka mengkonsumsi buah zaitun itu memberikan tubuh mereka beberapa antioksidan kuat seperti uraian di atas.
   

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Minyak Zaitun dan Kesehatan
Setelah diolah menjadi minyak zaitun, manfaat buah zaitun menjadi bertambah banyak karena:

1. Minyak zaitun sangat tinggi kandungan asam lemak tak jenuhnya. Asam lemak tak jenuh yang terdapat pada minyak zaitun adalah dalam bentuk polyunsaturated fat seperti asam-asam lemak omega-6 dan omega-3, serta sebagian besar (74%) dalam bentuk monosaturated fat yang dinamai oleic acid (asam oleat). Oleic acid ini tahan terhadap panas sehingga tidak rusak bila dipanaskan. Sehingga sangat baik digunakan sebagai minyak untuk memasak.
2. Minyak zaitun juga memiliki kemampuan sebagai anti peradangan (inflamasi) yang kuat. Diketahui inflamasi kronis merupakan pangkal dari berbagai penyakit seperti kanker, penyakit jantung, metabolic syndrome, DM tipe 2, Alzheimer’s, radang sendi (arthritis), dan obesitas. Mengkonsumsi minyak zaitun secara rutin dapat menurunkan penanda peradangan CRP (C-reactive protein) di dalam tubuh. Beberapa peneliti mengestimasi zat anti radang oleocanthal yang terdapat di dalam minyak zaitun sebanyak 50 ml, berefek mirip dengan obat anti radang ibuprofen.
3. Minyak zaitun dapat mencegah stroke. Penelitian tentang manfaat ini sekarang banyak diteliti secara ekstensif. Hasil-hasil yang sudah keluar mendukung claim bahwa minyak zaitun dapat mencegah kejadian dari stroke.
4. Minyak zaitun juga memiliki fungsi anti bakteri yang biasa terdapat di dalam lambung yaitu Helicobacter pylori penyebab dari tukak dan kanker pada lambung. Penelitian pada tabung reaksi (in vitro) juga ada yang melaporkan minyak zaitun dapat mencegah pertumbuhan 8 jenis bakteri, di mana 3 di antaranya sudah resisten terhadap antibiotik.

 
Extra Virgin Olive Oil vs. Olive Oil
Perbedaan antara extra virgin olive oil (EVOO) dan olive oil biasa adalah pada pengolahannya. EVOO lebih sedikit mengalami proses dibandingkan yang biasa. Minyak tumbuhan merupakan zat yang mudah bereaksi (rapuh/fragile), dan mudah rusak bila disimpan dengan cara dan pada suhu yang salah dalam waktu lama. Sebagian lagi akan rusak, hilang kandungan nutrisinya, dan berubah rasa pada suhu tinggi sehingga tidak bisa dimanfaatkan untuk memasak. Setiap kali minyak tumbuhan diproses, akan ditambahkan zat kimia untuk membersihkannya. Proses ini menghilangkan beberapa rasa khas minyak tapi dapat memperpanjang usia minyak sehingga baik bagi bisnis industri makanan karena memperpanjang daya tahan produknya. Minyak zaitun biasa sudah rendah kandungan vitamin E, vitamin K dan kandungan asam lemak tidak jenuhnya dibandingkan EVOO. Tapi EVOO yang sedikit mengalami pemrosesan, akan lebih mudah rusak dibandingkan yang biasa. Berikut adalah kandungan nutrisi yang terdapat pada setiap 100 gram EVOO:

• Monounsaturated fat 73%
• Omega-6 9,7%
• Omega-3 0.76%
• Vitamin E 72% dari RDA (Recommended Dietary Allowance) atau kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Vitamin K 75 dari RDA.

 
Memilih Minyak Zaitun
Dari uraian di atas, sudah jelas lebih baik memilih EVOO dibandingkan dengan yang biasa. Ada beberapa tips dalam memilih minyak zaitun agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal sbb.:

1. Jangan membeli EVOO yang diproses dengan dipanaskan, karena berarti sama saja dengan minyak zaitun biasa.
2. Jangan membeli minyak zaitun yang disaring (filtered), karena pada saat penyaringan beberapa zat kimia biasa ditambahkan agar produknya lebih bertahan lama.
3. Jangan terpengaruh dengan istilah “light” atau ringan. Bukan berarti produknya lebih rendah kalori, melainkan biasanya lebih berwarna bening yang artinya sudah menjalani proses merusak kemurniannya.
4. Belilah secukupnya untuk dapat dihabiskan dalam waktu yang tidak begitu lama, karena terutama EVOO akan lebih mudah rusak bila disimpan terlalu lama.

 
Menyimpan dan Menggunakan Minyak Zaitun
Simpanlah minyak zaitun yang sudah dibeli pada tempat yang dingin, kering dan gelap. Di simpan di dalam lemari es dapat menjadi pilihan, dan jangan di letakkan di dekat kompor. Cicipi minyak zaitun sedikit terlebih dahulu sebelum menggunakannya. EVOO yang masih baik akan masih berasa seperti buah zaitun, sedikit pahit, dan agak pedas. Jangan dikonsumsi EVOO bila sudah berasa seperti metalik, lebih keruh dan mengental karena berarti sudah terjadi kerusakan. Ketika memanaskan minyak, jagalah panasnya jangan sampai terjadi asap. Asap yang muncul saat memanaskan minyak, berarti lemak sudah mulai terbakar sehingga manfaatnya jadi hilang, bahkan asapnya tidak baik bila terhirup. Dan terakhir, sesehat-sehatnya minyak zaitun, masih mengandung kalori, jadi tetap harus digunakan secara tidak berlebihan.
 
Potential Downsides – Kemungkinan Masalah
Dengan manfaat yang sangat banyak dari buah dan minyak zaitun seperti di atas, tetap saja masih menyimpan potensi masalah pada kesehatan seperti berikut:

• Alergi. Buah dan minyak zaitun biasanya sangat baik ditoleransi oleh banyak orang. Walaupun jarang ada orang yang alergi terhadap buah dan minyak zaitun dengan gejala timbul pada mulut dan tenggorokan, sehingga sangat terpaksa tidak dapat mengkonsumsinya
• Kandungan natrium tinggi. Yang terdapat pada buah zaitun yang difermentasi (pickled) karena proses fermentasinya menggunakan garam yang banyak.
• Logam berat. Buah zaitun mengandung logam berat seperti belerang, timah dan lithium dalam jumlah yang jauh dari batas maksimal dianjurkan sehingga masih dianggap sangat aman. Walaupun demikian kita tidak boleh mengkonsumsinya secara berlebihan.

 
Penutup
Masyarakat Indonesia tidak biasa mengkonsumsi buah dan minyak zaitun dan tidak biasa menggunakannya di dalam masakan. Ini disebabkan karena buah zaitun bukan buah asli Indonesia sehingga zaman dulu, boleh jadi tidak terdapat di tanah air. Walaupun harganya relatif mahal karena proses importasi, kita sudah mengetahui manfaat luar biasa terdapat pada buah dan minyak zaitun. Jadi tidak ada salahnya, sesekali untuk menyertakan buah dan minyak zaitun di dalam masakan dan menu sehari-hari untuk keluarga tercinta di rumah. Lebih baik lagi bila bisa menggantikan sama sekali minyak untuk memasak di rumah dengan minyak zaitun yang memiliki segudang manfaat ini. Tetap diingat, bahwa tubuh kita senang dengan yang sedang dan tidak berlebihan, sehingga pemanfaatan buah dan minyak zaitun juga harus pada porsi cukup dan tidak berlebihan.

©IKM 2019-08