Pendahuluan
Vitamin C adalah vitamin yang paling dikenal orang di seluruh dunia termasuk di Indonesia. Bahkan anak-anak di bangku sekolah dasar, bahkan TK pun mengenalnya. Tapi sebagian orang mungkin hanya mengenal nama, makanan yang mengandungnya, dan sedikit manfaat seperti menjaga kesehatan dan mencegah sariawan. Di sini kita akan membahas lebih dalam dibandingkan dengan yang umum diketahui oleh orang banyak. Karena ternyata tubuh kita sangat bergantung kepadanya, dan tidak bisa berfungsi normal tanpanya.
Fakta Tentang Vitamin C
Vitamin C adalah vitamin yang paling dikenal orang di seluruh dunia termasuk di Indonesia. Bahkan anak-anak di bangku sekolah dasar, bahkan TK pun mengenalnya. Tapi sebagian orang mungkin hanya mengenal nama, makanan yang mengandungnya, dan sedikit manfaat seperti menjaga kesehatan dan mencegah sariawan. Di sini kita akan membahas lebih dalam dibandingkan dengan yang umum diketahui oleh orang banyak. Karena ternyata tubuh kita sangat bergantung kepadanya, dan tidak bisa berfungsi normal tanpanya.
Fakta Tentang Vitamin C
- Vitamin C tergolong vitamin esensial, dan tergolong vitamin yang larut dalam air.
- Vitamin terbanyak yang terdapat di alam adalah vitamin C.
- Vitamin C mudah terurai bila terkena panas, jadi lebih baik mengkonsumsi buah-buahan yang segar.
- Bahkan di AS sekalipun masih terdapat 7% orang dewasa di sana yang menderita kekurangan vitamin C.
Sumber Vitamin C di Alam
Sebenarnya sangat mudah untuk mendapatkan vitamin C yang ada di alam, karena banyak sekali bahan makanan yang biasa kita makan sehari-hari mengandung vitamin C, seperti dibawah ini yang diurutkan dari kandungan tertinggi ke rendah setiap gram-nya:
Kebutuhan Vitamin C
Vitamin C tergolong vitamin esensial, artinya tubuh kita tidak bisa memproduksi sendiri, sehingga harus senantiasa di-import dari luar atau dikonsumsi melalui makanan secara rutin setiap hari. Vitamin C juga tergolong vitamin yang larut dalam air, sehingga agar dapat terserap dan terdistribusi di dalam tubuh secara sempurna, vitamin C membutuhkan air yang cukup. Sering disebutkan bahwa kebutuhan harian manusia dewasa sebesar 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Ini adalah kebutuhan dasar yang mutlak harus dikonsumsi. Tapi kini tambah banyak penelitian yang melaporkan bahwa asupan vitamin C yang banyak ternyata memiliki beberapa manfaat seperti yang dibahas di bawah. Sementara asupan maksimal vitamin C tetap harus dibatasi sampai 2000 mg, kerena dapat mencetus masalah pencernaan, keram perut, mual dan mencret, terjadi iron overload, dan meningkatkan kejadian batu ginjal; terutama bila didapatkan dari tablet suplemen.
Manfaat Vitamin C yang Sudah Pasti
Manfaat vitamin C sangat banyak dan informasinya bisa ditemukan dengan sangat mudah di internet atau buku-buku. Di sini kita akan utamakan membahas manfaat vitamin C yang sudah didukung oleh bukti-bukti penelitian, sbb.:
1. Sebagai antioksidan kuat yang dapat mengurangi resiko terkena penyakit kronis, dengan memerperkuat pertahanan alami tubuh terhadap “serangan”. Antioksidan, seperti yang sudah diketahui adalah molekul yang dapat mendorong sistem imunitas dengan fungsinya melindungsi sel-sel di dalam tubuh terhadap molekul berbahaya yand disebut sebagai radikal bebas. Bila molekul radikal bebas berkumpul terlalu banyak dapat mencetus stres oksidatif, sehingga dapat mencetus berbagai jenis penyakit dan peradangan kronis. Penelitian menunjukkan, mengkonsumsi cukup vitamin C dapat meningkatkan level antioksidan di dalam darah sebesar 30%.
2. Membantu sel darah putih berfungsi lebih baik, sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap serangan terutama infeksi. Ini terjadi karena vitamin C terlibat dalam banyak bagian pada sistem imunitas kita. Pertama, vitamin C mendorong produksi limfosit dan phagocytes. Kedua, vitamin C melindungi sel darah putih agar tidak mudah rusak bila terkena radikal bebas. Ketiga, vitamin C sangat penting pada pertahanan di kulit karena dapat memperkuat barrier di kulit. Penelitian juga menunjukkan, konsumsi vitamin C yang cukup dapat mempercepat proses kesembuhan luka.
3. Dapat membantu memerangi tekanan darah tinggi. Sepertiga orang dewasa di dunia ini, terutama di negara maju dan yang tinggal di perkotaan, ditengarai menderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan efeknya yang dapat membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks. Tekanan darah yang dapat diturunkan dengan konsumsi cukup vitamin C sebesar 3.84-4.85 mmHg untuk tekanan systolic dan 1.48-1.67 mmHg untuk tekanan diastolic.
4. Memerangi dan mengurangi resiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian nomor wahid di dunia. Banyak faktor dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung seperti hipertensi, kadar LDL tinggi, kadar HDL rendah, kadar trigliserida tinggi, dll. Sembilan penelitian yang melibatkan hampir 300 ribu subjek penelitian, menemukan bahwa dalam 10 tahun, mereka yang mengkonsumsi suplemen vitamin C setidaknya 700 mg per hari dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung sebesar 25%, dibandingkan yang tidak mengkonsumsi suplemen. 13 penelitian melaporkan, konsumsi 500 mg vitamin C sehari, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL 7.9 mg/dL dan menurunkan kadar trigliserida 20.1 mg/dL.
5. Dapat mengurangi level asam urat dalam darah, sehingga dapat mencegah radang sendi karena gout. Gout sendiri terjadi ketika urine sudah tidak dapat dengan sempurna membung sisa asam urat sehingga menumpuk di dalam darah dan di sendi dalam bentuk kristal purin, sampai mencetus nyeri yang sangat pada penderitanya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat mengurangi kadar asam urat di dalam darah pada 1.387 subjek penelitiannya. Dalam 20 tahun konsumsi rutin suplemen vitamin C pada hampir 47 ribu orang, menurnkan resiko terkena radang sendi gout sebesar 44%.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Sebenarnya sangat mudah untuk mendapatkan vitamin C yang ada di alam, karena banyak sekali bahan makanan yang biasa kita makan sehari-hari mengandung vitamin C, seperti dibawah ini yang diurutkan dari kandungan tertinggi ke rendah setiap gram-nya:
- Buah-buahan: Banyak sekali jenis buah, terutama jambu biji, blackcurrants, kiwi, leci, lemon, jeruk, jeruk nipis, strawberry, dan papaya.
- Sayur-sayuran: Banyak sekali jenis sayur, terutama paprika, brokoli, parsley, cabai, dan bayam.
Kebutuhan Vitamin C
Vitamin C tergolong vitamin esensial, artinya tubuh kita tidak bisa memproduksi sendiri, sehingga harus senantiasa di-import dari luar atau dikonsumsi melalui makanan secara rutin setiap hari. Vitamin C juga tergolong vitamin yang larut dalam air, sehingga agar dapat terserap dan terdistribusi di dalam tubuh secara sempurna, vitamin C membutuhkan air yang cukup. Sering disebutkan bahwa kebutuhan harian manusia dewasa sebesar 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Ini adalah kebutuhan dasar yang mutlak harus dikonsumsi. Tapi kini tambah banyak penelitian yang melaporkan bahwa asupan vitamin C yang banyak ternyata memiliki beberapa manfaat seperti yang dibahas di bawah. Sementara asupan maksimal vitamin C tetap harus dibatasi sampai 2000 mg, kerena dapat mencetus masalah pencernaan, keram perut, mual dan mencret, terjadi iron overload, dan meningkatkan kejadian batu ginjal; terutama bila didapatkan dari tablet suplemen.
Manfaat Vitamin C yang Sudah Pasti
Manfaat vitamin C sangat banyak dan informasinya bisa ditemukan dengan sangat mudah di internet atau buku-buku. Di sini kita akan utamakan membahas manfaat vitamin C yang sudah didukung oleh bukti-bukti penelitian, sbb.:
1. Sebagai antioksidan kuat yang dapat mengurangi resiko terkena penyakit kronis, dengan memerperkuat pertahanan alami tubuh terhadap “serangan”. Antioksidan, seperti yang sudah diketahui adalah molekul yang dapat mendorong sistem imunitas dengan fungsinya melindungsi sel-sel di dalam tubuh terhadap molekul berbahaya yand disebut sebagai radikal bebas. Bila molekul radikal bebas berkumpul terlalu banyak dapat mencetus stres oksidatif, sehingga dapat mencetus berbagai jenis penyakit dan peradangan kronis. Penelitian menunjukkan, mengkonsumsi cukup vitamin C dapat meningkatkan level antioksidan di dalam darah sebesar 30%.
2. Membantu sel darah putih berfungsi lebih baik, sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap serangan terutama infeksi. Ini terjadi karena vitamin C terlibat dalam banyak bagian pada sistem imunitas kita. Pertama, vitamin C mendorong produksi limfosit dan phagocytes. Kedua, vitamin C melindungi sel darah putih agar tidak mudah rusak bila terkena radikal bebas. Ketiga, vitamin C sangat penting pada pertahanan di kulit karena dapat memperkuat barrier di kulit. Penelitian juga menunjukkan, konsumsi vitamin C yang cukup dapat mempercepat proses kesembuhan luka.
3. Dapat membantu memerangi tekanan darah tinggi. Sepertiga orang dewasa di dunia ini, terutama di negara maju dan yang tinggal di perkotaan, ditengarai menderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan efeknya yang dapat membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks. Tekanan darah yang dapat diturunkan dengan konsumsi cukup vitamin C sebesar 3.84-4.85 mmHg untuk tekanan systolic dan 1.48-1.67 mmHg untuk tekanan diastolic.
4. Memerangi dan mengurangi resiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian nomor wahid di dunia. Banyak faktor dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung seperti hipertensi, kadar LDL tinggi, kadar HDL rendah, kadar trigliserida tinggi, dll. Sembilan penelitian yang melibatkan hampir 300 ribu subjek penelitian, menemukan bahwa dalam 10 tahun, mereka yang mengkonsumsi suplemen vitamin C setidaknya 700 mg per hari dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung sebesar 25%, dibandingkan yang tidak mengkonsumsi suplemen. 13 penelitian melaporkan, konsumsi 500 mg vitamin C sehari, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL 7.9 mg/dL dan menurunkan kadar trigliserida 20.1 mg/dL.
5. Dapat mengurangi level asam urat dalam darah, sehingga dapat mencegah radang sendi karena gout. Gout sendiri terjadi ketika urine sudah tidak dapat dengan sempurna membung sisa asam urat sehingga menumpuk di dalam darah dan di sendi dalam bentuk kristal purin, sampai mencetus nyeri yang sangat pada penderitanya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat mengurangi kadar asam urat di dalam darah pada 1.387 subjek penelitiannya. Dalam 20 tahun konsumsi rutin suplemen vitamin C pada hampir 47 ribu orang, menurnkan resiko terkena radang sendi gout sebesar 44%.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
6. Membantu pencegah kekurangan zat besi, dengan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Zat besi merupakan mineral yang sangat vital di dalam tubuh karena dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah secara terus menerus. Vitamin C dapat menyempurnakan penyerapan zat besi ini karena kemampuannya merubah bentuk zat besi yang susah diserap (yang berasal sumber nabati) kepada bentuk yang dapat lebih mudah diserap tubuh. Sehingga konsumsi vitamin C yang cukup sangat penting bagi mereka yang vegetarian atau vegan. Penelitian menunjukkan, konsumsi 100 mg vitamin C dapat meningkatkan peneyrapan zat besi dari makanan sampai 67%. Sehingga berarti, vitamin C dapat mencegah juga kejadian anemia defisiensi besi.
7. Mencegah terjadinya dementia atau kepikunan secara dini, karena kemampuannya untuk melindungi daya ingat (memory) dan mendukung proses berfikir ketika seseorang menua. Dementia ditengarai diderita oleh lebih dari 35 juta orang di seluruh dunia, terutama pada manula. Penelitian percaya bahwa stres oksidatif dan peradangan pada sistem syaraf pusat (otak dan syaraf tulang punggung), dapat meningkatkan resiko terkena dementia. Banyak orang yang dementia memiliki kadar vitamin C yang rendah di darahnya. Dengan sifat antioksidan kuatnya, vitamin C dapat menekan kejadian peradangan dan mencegah kejadian stres oksidatif pada sistem syaraf pusat tsb.
Vitamin C untuk Kecantikan
Sekarang menjadi trend mendapatkan suntik vitamin C di dokter dan salon kecantikan atau menggunakan serum vitamin C yang diaplikasikan langsung di kulit. Keduanya bertujuan menunda munculnya tanda-tanda penuaan, terutama di kulit. Sebenarnya untuk efek dikulit, serum vitamin C lebih tepat, karena yang dimakan atau disuntikkan tidak semuanya mentarget kulit. Produk-produk vitamin C untuk kecantikan umumnya aman untuk semua jenis kulit dan aman dipakai bersamaan dengan produk kecantikan lainnya. Tapi Anda tetap harus mencobanya sedikit terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada reaksi alergi di kulit Anda. Berikut beberapa efek baik vitamin C (terutama serum) untuk kecantikan:
Manfaat Vitamin C yang Belum Terbukti
Selain manfaat vitamin C yang sudah pasti di atas karena didukung oleh banyak penelitian, banyak juga terdengar manfaat dari vitamin C yang belum terbukti. Bukan berarti tidak benar, karena penelitian di dunia medis akan terus berkembang.
Faktor Resiko Kekurangan Vitamin C
Ada beberapa faktor resiko bagi seseorang untuk menderita kekurangan vitamin C, sbb.:
Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin C
Tanda dan gejala kekurangan vitamin C baru muncul setelah kejadian defisiensinya berlangsung berbulan-bulan. Berarti bila sudah muncul, kondisi kekurangan atau defisiensi vitamin C ini sudah dalam taraf yang parah. Tanda dan gejalanya sbb:
Penutup
Jelas sekali bahwa manusia tidak bisa hidup sehat tanpa konsumsi vitamin C. Mulai sekarang, carilah sumber-sumber alami untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda. Lalu yidak ada salahnya juga untuk secara rutin mengkonsumsi suplemen vitamin C selama total asupan harian Anda (baik dari makanan dan suplemen) tidak melebihi 2000 mg.
©IKM 2019-08
7. Mencegah terjadinya dementia atau kepikunan secara dini, karena kemampuannya untuk melindungi daya ingat (memory) dan mendukung proses berfikir ketika seseorang menua. Dementia ditengarai diderita oleh lebih dari 35 juta orang di seluruh dunia, terutama pada manula. Penelitian percaya bahwa stres oksidatif dan peradangan pada sistem syaraf pusat (otak dan syaraf tulang punggung), dapat meningkatkan resiko terkena dementia. Banyak orang yang dementia memiliki kadar vitamin C yang rendah di darahnya. Dengan sifat antioksidan kuatnya, vitamin C dapat menekan kejadian peradangan dan mencegah kejadian stres oksidatif pada sistem syaraf pusat tsb.
Vitamin C untuk Kecantikan
Sekarang menjadi trend mendapatkan suntik vitamin C di dokter dan salon kecantikan atau menggunakan serum vitamin C yang diaplikasikan langsung di kulit. Keduanya bertujuan menunda munculnya tanda-tanda penuaan, terutama di kulit. Sebenarnya untuk efek dikulit, serum vitamin C lebih tepat, karena yang dimakan atau disuntikkan tidak semuanya mentarget kulit. Produk-produk vitamin C untuk kecantikan umumnya aman untuk semua jenis kulit dan aman dipakai bersamaan dengan produk kecantikan lainnya. Tapi Anda tetap harus mencobanya sedikit terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada reaksi alergi di kulit Anda. Berikut beberapa efek baik vitamin C (terutama serum) untuk kecantikan:
- Membantu kulit mempertahankan kelembapannya
- Memudarkan pigmentasi, sehingga kulit lebih cerah
- Mencegah berbagai jenis peradangan di kulit
- Mengurangi kerutan di sekitar mata
- Membantu produksi kolagen, untuk kelenturan kulit
- Melindungi kerusakan akibat sinar matahari
- Mempercepat penyembuhan luka dan terbakar sinar UV
Manfaat Vitamin C yang Belum Terbukti
Selain manfaat vitamin C yang sudah pasti di atas karena didukung oleh banyak penelitian, banyak juga terdengar manfaat dari vitamin C yang belum terbukti. Bukan berarti tidak benar, karena penelitian di dunia medis akan terus berkembang.
- Mengurangi resiko terkena kanker. Vitamin C memang dibuktikan oleh beberapa penelitian dapat menurunkan resiko seseorang untuk terkena beberapa jenis kanker, tapi justru sebagian besar penelitian tidak menunjukkan bahwa vitamin C benar-benar dapat menurunkan resiko seseorang untuk terkena kanker, karena kanker sebagian besar disebabkan oleh zat karsinogenik seperti asap rokok, dll.
- Mencegah batuk/pilek. Walaupun vitamin C sepertinyan dapat mengurangi keparanhan dari batuk/pilek dan mempercepat kesembuhan, tapi tidak ada bukti bahwa vitamin C dapat mencegahnya.
- Melindungi terhadap penyakit mata. Lebih dari 40 penelitian tidak berhasil membuktikan bahwa vitamin C benar-benar bisa melindungi seseorang dari terkena penyakit mata, walaupun banyak yang melaporkan dapat mengurangi resiko terkena katarak dan penyakit mata karena faktor usia lainnya.
- Dapat mengobati dari keracunan timbal. Belum ada penelitian yang dapat membuktikan vitamin C dapat membantu kesembuhan orang yang keracunan timbal.
Faktor Resiko Kekurangan Vitamin C
Ada beberapa faktor resiko bagi seseorang untuk menderita kekurangan vitamin C, sbb.:
- Diet yang buruk, atau melakukan crash diet yang salah.
- Merokok, karena zat-zat dalam tembakau akan mengganggu tubuh menyerap vitamin C dari makanan.
- Pencandu alkohol, karena alkohol menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin C dari makanan.
- Anorexia
- Pasien cuci darah.
- Penyakit jiwa yang berat.
Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin C
Tanda dan gejala kekurangan vitamin C baru muncul setelah kejadian defisiensinya berlangsung berbulan-bulan. Berarti bila sudah muncul, kondisi kekurangan atau defisiensi vitamin C ini sudah dalam taraf yang parah. Tanda dan gejalanya sbb:
- Gusi berdarah, dan gigi mudah copot.
- Kulit yang kering, rusak, kasar dan bumpy.
- Rambut pada tubuh keriting seperti per.
- Akar rambut bila tercabut berwarna merah terang.
- Kuku menekuk seperti sendok dan bisa terdapat bintik atau garis merah di kuku.
- Mata bengkak.
- Luka lama untuk sembuh.
- Sendi-sendi sering bengkak dan nyeri.
- Tulang yang lemah dan mudah patah.
- Mudah terkena penyakit infeksi/peradangan dan susah untuk sembuh (menjadi kronis).
- Anemia defisiensi besi.
- Cepat letih dan mood yang jelek.
- Berat badan turun tanpa diketahui sebabnya.
Penutup
Jelas sekali bahwa manusia tidak bisa hidup sehat tanpa konsumsi vitamin C. Mulai sekarang, carilah sumber-sumber alami untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda. Lalu yidak ada salahnya juga untuk secara rutin mengkonsumsi suplemen vitamin C selama total asupan harian Anda (baik dari makanan dan suplemen) tidak melebihi 2000 mg.
©IKM 2019-08
Follow Dr. Indra on Instagram
