Topik ke-351: Vitamin B

Pendahuluan
Vitamin B terdiri dari 8 jenis, sehingga sering digabungkan dan diberi nama sebagai vitamin B-complex. Vitamin B lebih jarang dibahas pada artikel kesehatan populer karena sering dianggap tidak sepenting peran vitamin yang bersifat sebagai antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E. Tetapi, ternyata peran vitamin B di dalam tubuh kita tidak kalah pentingnya untuk menjaga tubuh kita berfungsi normal dan sehat. Vitamin B terdapat pada berbagai jenis bahan makanan, membuatnya tidak sulit untuk dikonsumsi. Tapi banyak faktor pada tubuh seperti usia, kehamilan, penyakit, dll.; membuat seseorang harus mengkonsumsi vitamin B lebih banyak dibanding orang lainnya.
 
Fakta Tentang Vitamin B

• Merupakan vitamin dengan jenis terbanyak (delapan jenis) yang sering disatukan dalam satu buah tablet suplemen.
• Penomoran vitamin B, diurutkan berdasarkan urutan ditemukannya oleh ilmuan kesehatan dunia.
• Vitamin B, termasuk vitamin yang larut di dalam air, sehingga tubuh tidak dapat menyimpannya dan membutuhkannya setiap hari.
• Seorang yang menjalani diet seimbang, beresiko sangat rendah menderita kekurangan vitamin B.
  

Jenis, Fungsi & Sumber Vitamin B
Vitamin B berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, selayaknya seperti bahan bangunan pada sebuah tubuh yang sehat. Ini disebabkan karena vitamin B berefek langsung pada pembuatan energi dan metabolisme sel-sel. Sehingga secara umum vitamin B membantu dan mendukung hal-hal sbb.: kesehatan sel, pertumbuhan sel darah merah, kesehatan penglihatan, kesehatan fungsi otak dan syaraf, kesehatan pencernaan, nafsu makan, produksi hormon-hormon dan kolesterol, kesehatan jantung, dan kesehatan kontraksi otot. Berikut jenis, fungsi khusus dan sumber vitamin B:

• Vitamin B1 (thiamine) berperan dalam metabolisme merubah nutrisi menjadi energi serta penting untuk kerja otak dan jantung. Paling banyak terdapat pada biji bunga matahari, susu, salmon, daging sapi, gandum dan oats atau cereals.
• Vitamin B2 (riboflavin) membantu merubah makanan menjadi energi, terutama membantu tubuh memecah lemak. Juga berperan sebagai antioksidan. Banyak terdapat pada daging sapi, daging ayam, telur, susu, yogurt, salmon, oats dan jamur. 
• Vitamin B3 (niacin) berperan dalam komunikasi antar sel, produksi dan perbaikan DNA, juga dalam menjaga kulit dan pencernaan tetap sehat. Banyak terdapat pada oats, daging sapi, daging ayam, ikan tuna dan salmon.
• Vitamin B5 (pantothenic acid) membantu merubah makanan menjadi energi, ikut serta dalam produksi hormon dan kolesterol. Banyak terdapat pada daging sapi, hati dan ginjal sapi, daging ayam, daging ikan terutama salmon, telur, susu, yogurt, oats, dan alpukat.
• Vitamin B6 (pyridoxine) ikut serta dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah, dan produksi neurotransmitters di otak kita. Banyak terdapat pada salmon, mackerel, oats dan kentang.
• Vitamin B7 (biotin) berperan penting dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, menjaga rambut, kuku dan syaraf tetap sehat, serta mengatur ekspresi genetik. Banyak terdapat pada ragi, telur, salmon, keju, hati dan ginjal sapi.
• Vitamin B9 (folate) diperlukan dalam proses pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, membuat material dasar DNA, serta proses pembelahan sel darah merah dan putih. Banyak terdapat pada hati dan ginjal sapi, bayam dan sayuran berwarna hijau tua lainnya, serta telur, kedelai dan kacang polong.
• Vitamin B12 (cobalamin) sangat diperlukan dalam fungsi perysarafan, produksi DNA, dan perkembangan sel darah merah. Banyak terdapat pada daging sapi, daging ayam, telur, salmon, kerang dan jenis seafood lainnya, oats, yogurt, susu serta produk susu.

 
Kebutuhan Vitamin B
Kebutuhan vitamin B sedikit berbeda antara pria dan wanita seperti pada tabel di bawah; adalah recommended daily intake (RDI) atau asupan harian yang direkomendasikan. Untuk wanita hamil membutuhkannya sekitar 20% lebih tinggi, sementara anak kebutuhannya lebih rendah.

Baca artikel lain di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

Kekurangan Vitamin B
Bila dari asupan makanan atau karena kondisi tertentu seorang menderita defisiensi vitamin B, maka dapat muncul tanda dan gejala sbb.: timbul rash pada kulit, kulit pecah di sekitar mulut, pucat pada kulit dan bibir, merasa letih dan lemah, mual, kram perut, diare, konstipasi, anemia, baal dan kesemutan pada tangan dan kaki, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, sampai dengan bisa terjadi depresi. Bila Anda mengalami tanda dan gejala seperti di atas, segeralah mencari pertolongan medis. Biarlah dokter yang memutuskan apakah benar terjadi defisiensi vitamin B, atau disebabkan oleh kondisi medis lainnya yang juga bisa memunculkan tanda dan gejala di atas.
 
Siapa yang Memerlukan Suplemen Vitamin B
Seperti yang sedikit di singgung di atas, bahwa vitamin B harusnya mudah untuk didapatkan, karena terdapat di banyak sumber bahan makanan yang biasa kita konsumsi. Tapi ada beberapa kelompok orang yang tetap membutuhkan suplemen vitamin B karena dikhawatirkan dari makanan tidak mencukupi.

1. Ibu hamil dan menyusui karena selama hamil dan menyusui seorang ibu membutuhkan asupan yang tinggi terutama B12 dan folate (B9) untuk menyempurnakan pertumbuhan janin dan bayi terutama pertumbuhan otak dan syarafnya. Apa lagi bila ibu tersebut seorang vegetarian, maka sangat mutlak mendapatkan suplemen vitamin B. Kekurangan vitamin B12 dan folat pada ibu hamil dan menyusui beresiko terjadi cacat lahir dan kecacatan syaraf pada bayinya. Selain itu vitamin B membantu ibu hamil untuk meningkatkan energi, mengurangi mual (B6), dan menurunkan resiko terjadinya preeclampsia (hipertensi dalam kehamilan).
2. Manula karena kemampuan mereka menyerap vitamin B terutama B12 menurun seiring usia. Belum lagi nafsu makan yang juga menurun, sehingga dikhawatirkan asupan vitamin B secara keseluruhan menjadi kurang. Kekurangan vitamin B12 pada manula terkait dengan peningkatan kejadian depresi dan gangguan mood. Defisiensi B6 juga sering terjadi pada manula, sehingga manula memerlukan suplemen vitamin B.
3. Vegetarian dan vegans karena vitamin B banyak terdapat pada sumber makanan hewani seperti daging, telur, seafood, dan produk susu. Semakin banyak dari sumber hewani yang tidak dimakan, akan semakin tinggi resiko seorang vegetarian menderita kekurangan vitamin B.
4. Menderita beberapa jenis kondisi medis seperti celiac disease, Crohn’s disease, ulcerative colitis, inflammatory bowel disease (IBD) (keempatnya merupakan penyakit pencernaan), kanker, alcoholism, hypothyroidism, HIV, kerusakan ginjal, rheumatoid arthritis dan operasi menurunkan berat badan; sudah diketahui menderita defisiensi nutrien, termasuk vitamin B.
5. Mengkonsumsi jenis obat tertentu seperti proton pump inhibitors (PPI) (obat maag) dapat menghambat penyerapan dan vitamin B. Lalu pil KB yang membuat penyerapan vitamin B12, B6, folate dan riboflavin (B2) menjadi terhambat.

 
Suplemen Vitamin B
Belakangan ini semakin banyak penelitian yang mendukung pendapat, bahwa mengkonsumsi vitamin B walaupun tidak termasuk kelompok resiko tinggi seperti uraian di atas, memiliki manfaat bagi tubuh. Berikut adalah manfaat mengkonsumsi vitamin B secara umum:

1. Mengurangi stres, memperbaiki mood, memperbaiki kelelahan mental dan meningkatkan fungsi kognitif.
2. Mengurangi gejala cemas dan depresi serta baik juga untuk dikombinasikan dengan obat-obatan anti depresi.
3. Pada pria, meningkatkan level hormon testosteron serta membantu pembentukan otot.

 
Efek Samping Kelebihan Vitamin B
Karena vitamin B larut dalam air, hampir tidak mungkin seseorang akan menderita kelebihan vitamin B terutama bila bersumber dari makanan. Tapi dalam bentuk suplemen, ada laporan gangguan terjadi akibat terlalu banyak mengkonsumsinya. Yang pernah dilaporkan adalah:

• Kelebihan suplemen vitamin B secara keseluruhan: urin menjadi kuning terang yang merupakan kondisi tidak berbahaya.
• Kelebihan suplemen vitamin B secara umum: haus yang berlebihan, pandangan kabur, keram perut, diare.
• Kelebihan suplemen vitamin B3 (niacin): muntah, kenaikan gula darah, kemerahan di kulit, tekanan darah turun, sakit kepala, lemah, sampai kerusakan liver.
• Kelebihan suplemen vitamin B6: kerusakan sel syaraf, dan timbul lesi pada kulit.

 
Penutup
Bila kita mengkonsumsi kedelapan jenis vitamin B dari sumber makanan secara cukup, maka fungsi vitamin B di dalam metabolisme dan berbagai proses di tubuh akan berjalan dengan baik sehingga dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan. Agar tidak terjadi kekurangan vitamin B, amat disarankan agar seseorang senantiasa mengkonsumsi daging sapi, seafood, daging ayam, susu dan dairy products, telur, sayuran hijau, serta oats. Bila seseorang menjalani diet pelarangan beberapa jenis makanan tertentu baik karena alasan diet atau lainnya, maka resiko untuk menderita kekurangan vitamin B menjadi muncul, sehingga orang tersebut perlu mengkonsumsi suplemen vitamin B secara rutin.

©IKM 2019-09