Pendahuluan
Karbohidrat termasuk ke dalam makronutrien yang paling banyak dimakan dan juga paling dibutuhkan dalam memenuhi kebutuhan kalori untuk sumber tenaga dalam kehidupan kita sebagai manusia. Di Indonesia bila kita mendengar kata karbohidrat, biasanya asumsi masyarakat langsung tertuju kepada nasi, roti, mie, dll.; padahal sebenarnya lebih dari itu. Sebagian besar program “diet” menurunkan berat badan malah melarang mengkonsumsi karbohidrat ini. Nyatanya manusia masih sangat tergantung dan membutuhkan karbohidrat, sehingga kebenaran dalam memilih jumlah dan jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi menjadi sangat penting. Bila dihindari sama sekali, justru akan dapat mencetus beberapa masalah pada kesehatan.
Fakta Tentang Karbohidrat
Karbohidrat termasuk ke dalam makronutrien yang paling banyak dimakan dan juga paling dibutuhkan dalam memenuhi kebutuhan kalori untuk sumber tenaga dalam kehidupan kita sebagai manusia. Di Indonesia bila kita mendengar kata karbohidrat, biasanya asumsi masyarakat langsung tertuju kepada nasi, roti, mie, dll.; padahal sebenarnya lebih dari itu. Sebagian besar program “diet” menurunkan berat badan malah melarang mengkonsumsi karbohidrat ini. Nyatanya manusia masih sangat tergantung dan membutuhkan karbohidrat, sehingga kebenaran dalam memilih jumlah dan jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi menjadi sangat penting. Bila dihindari sama sekali, justru akan dapat mencetus beberapa masalah pada kesehatan.
Fakta Tentang Karbohidrat
- Karbohidrat kini sering menjadi “musuh” utama orang yang sedang dalam program “diet”, sehingga perlu diluruskan.
- Padahal karbohidrat merupakan jenis makanan yang tetap harus dikonsumsi karena tubuh tanpa karbohidrat akan menderita berbagai masalah medis.
- Karbohidrat sebenarnya terdapat di banyak sekali jenis makanan yang kita konsumsi.
- Sebagian besar orang yang kebablasan mengkonsumsi karbohidrat bukan dari makanan, tapi justru dari minumannya.
Jenis Karbohidrat
Sering kita mendengar dan membaca istilah karbohidrat kompleks dan karbohidrat simpel, serta klaim yang mengatakan bahwa mengkonsumsi karbohidrat kompleks lebih baik dari pada karbohidrat simpel. Sebenarnya keduanya baik, tergantung dari apa yang kita mau manfaatkan dari kedua jenis karbohidrat tersebut. Karbohidrat terbentuk dari dua komponen utama yaitu: gula dan zat tepung (starch). Starch dikatakan sebagai karbohidrat kompleks, sementara gula adalah karbohidrat simpel. Sebagian besar sumber karbohidrat dalam makanan kita merupakan karbohidrat kompleks.
Tapi tidak seperti yang dimengerti oleh masyarakat banyak bahwa karbohidrat kompleks hanya terdapat contohnya pada nasi, pasta, dan terigu; ternyata karbohidrat kompleks juga terdapat dalam serat alami seperti pada buah-buahan, kacang-kacangan, bahkan sayuran. Di lain pihak, karbohidrat simpel dalam bentuk gula juga didapatkan dalam banyak makanan seperti; dairy products, serta semua yang memiliki rasa manis seperti pada buah-buahan serta makanan/minuman dalam kemasan. Karbohidrat simpel juga sering ditambahkan ke dalam makanan kita sehingga sering tidak sadar sudah mengkonsumsinya, bahkan dalam jumlah berlebihan. Mereka adalah gula pasir, gula merah, corn syrup, konsentrat buah, dll.
Fungsi Karbohidrat
Fungsi utama dari karbohidrat adalah sumber energi atau tenaga untuk sel dan tubuh manusia. Karbohidrat ketika dicerna oleh tubuh, akan dipecah-pecah menjadi glukosa sebelum masuk ke dalam peredaran darah. Glukosa kemudian diangkut ke setiap sel di dalam tubuh untuk menghasilkan molekul bahan bakar yang dinamakan adenosine triphosphate (ATP). Sel-sel di tubuh kemudian menggunakan ATP untuk membahan-bakari fungsi-fungsi metabolisme. Sebagian besar sel di tubuh dapat memproduksi ATP dari sumber protein dan lemak. Tapi akan lebih mudah bagi mereka untuk memproduksinya dari sumber karbohidrat. Selain itu otak kita juga membutuhkan ATP setidaknya sepertiga bersumber dari karbohidrat (glukosa).
Bila sumber energi sudah tercukupkan, glukosa yang belum terpakai kemudian disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen yang sering dikatakan sebagai gula hati. Glikogen yang disimpan di otot hanya bisa digunakan kembali oleh otot, sementara yang disimpan di dalam hati, dapat dikeluarkan kembali ke pembuluh darah untuk digunakan oleh setiap sel oleh tubuh. Bila tempat penyimpanan glikogen di dalam hati “wadah”-nya sudah penuh, maka glukosa akan dirubah menjadi molekul trigliserida untuk disimpan di dalam lemak di berbagai tempat terutama di bawah kulit dan di sela-sela organ di dalam tubuh; untuk digunakan kembali bila asupan baru dari makanan tidak ada atau tidak mencukupi.
Karbohidrat dan Fungsi Otot
Seperti yang dikatakan di atas, karbohidrat disimpan juga dalam bentuk molekul glikogen di otot. Glikogen pada otot ini sangat berguna untuk digunakan dalam gerakan yang high-intense seperti angkat berat atau olahraga berat. Ketika asupan karbohidrat kurang, maka sel-sel otot akan dipecah kembali menjadi beberapa asam-asam amino untuk di rubah menjadi glukosa sebagai sumber bahan bakar baru di dalam tubuh. Sumber energi yang dibutuhkan terutama untuk fungsi otak, karena otak adalah organ yang harus selalu mendapatkan suplai glukosa untuk dapat berfungsi. Kondisi pemecahan sel-sel otot ini sebenarnya tidak ideal, karena otot sangat dibutuhkan untuk pergerakan tubuh. Pemecahan sel-sel otot secara besar-besarkan juga sangat berbahaya bagi berbagai macam organ sampai bisa mencetus kematian. Tetap mengkonsumsi karbohidrat adalah satu-satunya cara agar dapat meyakinkan tidak ada sel-sel otot yang dipecah oleh metabolisme tubuh.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Sering kita mendengar dan membaca istilah karbohidrat kompleks dan karbohidrat simpel, serta klaim yang mengatakan bahwa mengkonsumsi karbohidrat kompleks lebih baik dari pada karbohidrat simpel. Sebenarnya keduanya baik, tergantung dari apa yang kita mau manfaatkan dari kedua jenis karbohidrat tersebut. Karbohidrat terbentuk dari dua komponen utama yaitu: gula dan zat tepung (starch). Starch dikatakan sebagai karbohidrat kompleks, sementara gula adalah karbohidrat simpel. Sebagian besar sumber karbohidrat dalam makanan kita merupakan karbohidrat kompleks.
Tapi tidak seperti yang dimengerti oleh masyarakat banyak bahwa karbohidrat kompleks hanya terdapat contohnya pada nasi, pasta, dan terigu; ternyata karbohidrat kompleks juga terdapat dalam serat alami seperti pada buah-buahan, kacang-kacangan, bahkan sayuran. Di lain pihak, karbohidrat simpel dalam bentuk gula juga didapatkan dalam banyak makanan seperti; dairy products, serta semua yang memiliki rasa manis seperti pada buah-buahan serta makanan/minuman dalam kemasan. Karbohidrat simpel juga sering ditambahkan ke dalam makanan kita sehingga sering tidak sadar sudah mengkonsumsinya, bahkan dalam jumlah berlebihan. Mereka adalah gula pasir, gula merah, corn syrup, konsentrat buah, dll.
Fungsi Karbohidrat
Fungsi utama dari karbohidrat adalah sumber energi atau tenaga untuk sel dan tubuh manusia. Karbohidrat ketika dicerna oleh tubuh, akan dipecah-pecah menjadi glukosa sebelum masuk ke dalam peredaran darah. Glukosa kemudian diangkut ke setiap sel di dalam tubuh untuk menghasilkan molekul bahan bakar yang dinamakan adenosine triphosphate (ATP). Sel-sel di tubuh kemudian menggunakan ATP untuk membahan-bakari fungsi-fungsi metabolisme. Sebagian besar sel di tubuh dapat memproduksi ATP dari sumber protein dan lemak. Tapi akan lebih mudah bagi mereka untuk memproduksinya dari sumber karbohidrat. Selain itu otak kita juga membutuhkan ATP setidaknya sepertiga bersumber dari karbohidrat (glukosa).
Bila sumber energi sudah tercukupkan, glukosa yang belum terpakai kemudian disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen yang sering dikatakan sebagai gula hati. Glikogen yang disimpan di otot hanya bisa digunakan kembali oleh otot, sementara yang disimpan di dalam hati, dapat dikeluarkan kembali ke pembuluh darah untuk digunakan oleh setiap sel oleh tubuh. Bila tempat penyimpanan glikogen di dalam hati “wadah”-nya sudah penuh, maka glukosa akan dirubah menjadi molekul trigliserida untuk disimpan di dalam lemak di berbagai tempat terutama di bawah kulit dan di sela-sela organ di dalam tubuh; untuk digunakan kembali bila asupan baru dari makanan tidak ada atau tidak mencukupi.
Karbohidrat dan Fungsi Otot
Seperti yang dikatakan di atas, karbohidrat disimpan juga dalam bentuk molekul glikogen di otot. Glikogen pada otot ini sangat berguna untuk digunakan dalam gerakan yang high-intense seperti angkat berat atau olahraga berat. Ketika asupan karbohidrat kurang, maka sel-sel otot akan dipecah kembali menjadi beberapa asam-asam amino untuk di rubah menjadi glukosa sebagai sumber bahan bakar baru di dalam tubuh. Sumber energi yang dibutuhkan terutama untuk fungsi otak, karena otak adalah organ yang harus selalu mendapatkan suplai glukosa untuk dapat berfungsi. Kondisi pemecahan sel-sel otot ini sebenarnya tidak ideal, karena otot sangat dibutuhkan untuk pergerakan tubuh. Pemecahan sel-sel otot secara besar-besarkan juga sangat berbahaya bagi berbagai macam organ sampai bisa mencetus kematian. Tetap mengkonsumsi karbohidrat adalah satu-satunya cara agar dapat meyakinkan tidak ada sel-sel otot yang dipecah oleh metabolisme tubuh.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Karbohidrat dan Kesehatan Pencernaan
Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam serat tidak akan dipecah menjadi glukosa, melainkan akan lewat di dalam sistem pencernaan tanpa dicerna. Serat dibagi menjadi 2 yaitu dapat larut (soluble) dan tidak larut (insoluble). Serat yang larut contohnya terdapat di dalam oats dan bagian dalam dari buah-buahan dan sayuran. Saat melalui saluran pencernaan, ia akan menyerap air membentuk gel sehingga meningkatkan volume pada feses memudahkan pergerakannya di dalam pencernaan. Serat yang larut ini pun dapat mengurangi keluhan nyeri pada kondisi sembelit. Serat yang tidak larut dalam air juga berguna bagi pencernaan karena memiliki efek mengisi di dalam pencernaan sehingga menambah kemudahan pergerakannya di dalam usus. Serat tidak larut dalam air ini terdapat pada kulit dan bagian luar dari sayuran.
Karbohidrat dan Kesehatan Jantung + Diabetes
Mengkonsumsi dalam jumlah besar karbohidrat simple seperti gula dan starch, meningkatkan resiko untuk terkena penyakit jantung dan kencing manis. Sebaliknya mengkonsumsi karbohidrat dari jenis karbohidrat serat, berefek baik untuk jantung dan gula darah. Karena ketika serat yang dapat larut melewati saluran pencernaan, ia kan mengikat cairan empedu sehingga mencegahnya untuk terserap kembali. Sehingga liver akan kembali membuat cairan empedu dari cholesterol; yang berefek akan turunnya cholesterol di dalam darah. Karbohidrat dari jenis serat juga tidak akan meningkatkan kadar gula darah, bahkan malah menciptakan kondisi yang dapat menurunkan kadar gula di dalam darah. Juga sudah terbukti menurunkan level Hb-A1c, glukosa yang terikat pada haemoglobin pada sel darah merah kita.
Pembatasan Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat bukan untuk dihindari, bukan pula untuk memantang satu jenis karbohidrat kompleks atau simpel. Tapi kita harus pintar-pintar dalam mengkonsumsi karbohidrat agar tetap dapat memenuhi kebutuhan tenaga dan nutrisi, tapi tidak sampai menyebabkan kelebihan berat badan, atau terkena penyakit jantung dan kencing manis. Pembatasan karbohidrat juga tidak disarankan untuk anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, kecuali atas saran dokter yang disebabkan oleh suatu kondisi medis atau ia sudah mengalami obesitas. Orang dewasa pun tidak semuanya harus memantang karbohidrat, bila kondisi kesehatannya masih baik dengan indikator laboratorium yang juga masih baik; karbohidrat aman dan tetap harus dikon-sumsi, tapi sudah tentu dengan tidak berlebihan. Artinya di sini, pembatasan jenis karbohidrat harus dilakukan oleh mereka yang sudah memiliki kondisi medis yang mengharuskan dirinya melakukan pembatasan. Bukan untuk program diet menurun-kan berat badan yang banyak dipraktekkan oleh orang saat ini.
Agar Tidak Berlebihan
Walaupun demikian, karena sesuatu yang berlebihan itu pasti tidak baik untuk kesehatan kita, ada jenis makanan/minuman sebaiknya dapat dihindari yang memiliki jumlah karbohidrat simpel sangat tinggi per porsinya. Jenis makanan/minuman tersebut adalah:
Jenis Karbohidrat yang “Baik”
Seperti yang diuraikan di atas, semua jenis karbohidrat itu baik, tapi jumlah dan jenisnyalah yang harus dimengerti agar tidak dikonsumsi secara berlebihan. Tapi dari 2 jenis karbohidrat, maka karbohidrat kompleks lebih baik. Selain kadar gulanya tidak setinggi karbohidrat simpel atau malah tidak mengandung gula sama sekali; karbohidrat kompleks juga lebih banyak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, terutama serat. Semakin tinggi kandungan seratnya akan semakin lama tubuh untuk mencernanya, semakin mudah menciptakan rasa kenyang, sehingga dapat membatasi porsi makanan kita. Karbohidrat kompleks juga lebih ideal bagi penderita kencing manis, karena tidak membuat lonjakan gula di dalam tubuh.
Dari jenis sumber karbohidrat kompleks, yang paling baik ternyata adalah:
Penutup
Karbohidrat bukan musuh kita, malah tubuh kita tidak dapat berfungsi sempurna tanpa karbohidrat. Karbohidrat juga bukan hanya berjenis starch saja seperti yang dimengerti oleh banyak orang seperti dari nasi, roti/terigu, pasta, dll. Karena karbohidrat juga bisa terdapat di dam serat, serta sudah tentu ada karbohidrat simpel berupa gula. Seluruh jenis karbohidrat ini harus senantiasa ada di dalam menu dan diet kita setiap hari. Jumlah dan porsinyalah yang harus diatur agar tetap bermanfaat bagi kesehatan tanpa beresiko mencetus kondisi-kondisi medis yang tidak diinginkan.
©IKM 2019-11
Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam serat tidak akan dipecah menjadi glukosa, melainkan akan lewat di dalam sistem pencernaan tanpa dicerna. Serat dibagi menjadi 2 yaitu dapat larut (soluble) dan tidak larut (insoluble). Serat yang larut contohnya terdapat di dalam oats dan bagian dalam dari buah-buahan dan sayuran. Saat melalui saluran pencernaan, ia akan menyerap air membentuk gel sehingga meningkatkan volume pada feses memudahkan pergerakannya di dalam pencernaan. Serat yang larut ini pun dapat mengurangi keluhan nyeri pada kondisi sembelit. Serat yang tidak larut dalam air juga berguna bagi pencernaan karena memiliki efek mengisi di dalam pencernaan sehingga menambah kemudahan pergerakannya di dalam usus. Serat tidak larut dalam air ini terdapat pada kulit dan bagian luar dari sayuran.
Karbohidrat dan Kesehatan Jantung + Diabetes
Mengkonsumsi dalam jumlah besar karbohidrat simple seperti gula dan starch, meningkatkan resiko untuk terkena penyakit jantung dan kencing manis. Sebaliknya mengkonsumsi karbohidrat dari jenis karbohidrat serat, berefek baik untuk jantung dan gula darah. Karena ketika serat yang dapat larut melewati saluran pencernaan, ia kan mengikat cairan empedu sehingga mencegahnya untuk terserap kembali. Sehingga liver akan kembali membuat cairan empedu dari cholesterol; yang berefek akan turunnya cholesterol di dalam darah. Karbohidrat dari jenis serat juga tidak akan meningkatkan kadar gula darah, bahkan malah menciptakan kondisi yang dapat menurunkan kadar gula di dalam darah. Juga sudah terbukti menurunkan level Hb-A1c, glukosa yang terikat pada haemoglobin pada sel darah merah kita.
Pembatasan Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat bukan untuk dihindari, bukan pula untuk memantang satu jenis karbohidrat kompleks atau simpel. Tapi kita harus pintar-pintar dalam mengkonsumsi karbohidrat agar tetap dapat memenuhi kebutuhan tenaga dan nutrisi, tapi tidak sampai menyebabkan kelebihan berat badan, atau terkena penyakit jantung dan kencing manis. Pembatasan karbohidrat juga tidak disarankan untuk anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, kecuali atas saran dokter yang disebabkan oleh suatu kondisi medis atau ia sudah mengalami obesitas. Orang dewasa pun tidak semuanya harus memantang karbohidrat, bila kondisi kesehatannya masih baik dengan indikator laboratorium yang juga masih baik; karbohidrat aman dan tetap harus dikon-sumsi, tapi sudah tentu dengan tidak berlebihan. Artinya di sini, pembatasan jenis karbohidrat harus dilakukan oleh mereka yang sudah memiliki kondisi medis yang mengharuskan dirinya melakukan pembatasan. Bukan untuk program diet menurun-kan berat badan yang banyak dipraktekkan oleh orang saat ini.
Agar Tidak Berlebihan
Walaupun demikian, karena sesuatu yang berlebihan itu pasti tidak baik untuk kesehatan kita, ada jenis makanan/minuman sebaiknya dapat dihindari yang memiliki jumlah karbohidrat simpel sangat tinggi per porsinya. Jenis makanan/minuman tersebut adalah:
- Minuman bersoda. Kandungan gula di dalam 1 porsi minuman bersoda bisa sampai 3x lipat dari gula yang terdapat di dalam segelas teh manis.
- Jus buah dalam kemasan. Jus buah selama diperas sendiri dan tidak ditambahi gula, baik untuk kesehatan kita. Tapi kalau sudah dikemas dalam kemasan hasil pabrikasi, hampir selalu mengandung gula yang tinggi.
- Kueh-kueh kering dalam kemasan. Hampir semua jenis kueh kering atau biscuit di dalam kemasan hasil pabrikasi, mengandung gula yang juga tinggi.
- Cereal sarapan. Yang dimaksud di sini adalah sereal dalam kemasan yang berasa manis dan biasa dikonsumsi dengan susu. Jenis makanan sarapan ini adalah untuk anak-anak, yang tidak disarankan dikonsumsi terlalu sering/banyak oleh orang dewasa karena mengandung gula yang tinggi.
Jenis Karbohidrat yang “Baik”
Seperti yang diuraikan di atas, semua jenis karbohidrat itu baik, tapi jumlah dan jenisnyalah yang harus dimengerti agar tidak dikonsumsi secara berlebihan. Tapi dari 2 jenis karbohidrat, maka karbohidrat kompleks lebih baik. Selain kadar gulanya tidak setinggi karbohidrat simpel atau malah tidak mengandung gula sama sekali; karbohidrat kompleks juga lebih banyak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, terutama serat. Semakin tinggi kandungan seratnya akan semakin lama tubuh untuk mencernanya, semakin mudah menciptakan rasa kenyang, sehingga dapat membatasi porsi makanan kita. Karbohidrat kompleks juga lebih ideal bagi penderita kencing manis, karena tidak membuat lonjakan gula di dalam tubuh.
Dari jenis sumber karbohidrat kompleks, yang paling baik ternyata adalah:
- Oats. Karena merupakan sumber serat yang baik, sumber kalium, magnesium dan selenium.
- Kacang-kacangan. Selain serat, mengandung tinggi asam folat, zat besi, dan kalium.
- Buah-buahan kaya serat. Seperti apel dan pisang.
- Nasi. Bahkan nasi pun dengan porsi yang benar, sangat baik menjadi sumber kebutuhan karbohidrat. Nasi adalah jenis karbohidrat kompleks yang paling cepat menciptakan rasa kenyang, sehingga dapat membatasi porsi makan kita.
Penutup
Karbohidrat bukan musuh kita, malah tubuh kita tidak dapat berfungsi sempurna tanpa karbohidrat. Karbohidrat juga bukan hanya berjenis starch saja seperti yang dimengerti oleh banyak orang seperti dari nasi, roti/terigu, pasta, dll. Karena karbohidrat juga bisa terdapat di dam serat, serta sudah tentu ada karbohidrat simpel berupa gula. Seluruh jenis karbohidrat ini harus senantiasa ada di dalam menu dan diet kita setiap hari. Jumlah dan porsinyalah yang harus diatur agar tetap bermanfaat bagi kesehatan tanpa beresiko mencetus kondisi-kondisi medis yang tidak diinginkan.
©IKM 2019-11
Follow Dr. Indra on Instagram
