Topik ke-357: Protein

Pendahuluan
Salah satu makro nutrien yang harus didapatkan oleh tubuh kita setiap hari adalah protein. Bila protein tidak terdapat dalam menu makanan kita, maka kesehatan dan keseimbangan tubuh akan terganggu. Ini disebabkan karena protein merupakan pembangun tubuh kita; untuk membuat otot, tendon, kulit, sel darah, organ-organ tubuh, enzim, hormon, neurotransmitters, dan molekul-molekul lainnya. Tanpa protein, kehidupan yang kita ketahui ini, tidak akan mungkin bisa ada. Protein sendiri tersusun oleh molekul-molekul kecil yang dinamakan asam amino yang berikatan satu sama lainnya. Beberapa asam amino bisa dihasilkan oleh tubuh kita, tapi sebagian besar harus didapatkan dari asupan makanan; yang biasa disebut dengan asam amino esensial.
 
Fakta Tentang Protein

• Sangat banyak pendapat yang mengemukakan berapa kebutuhan protein manusia dalam sehari.
• Protein juga sering disalahkan, bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi mencetus masalah ginjal, osteoporosis, atau masalah medis lainnya.
• Jenis protein yang dikonsumsi tidak hanya penting dari jumlahnya, tapi juga dari jenis dan kualitasnya.
• Di Indonesia kita mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan protein, yang seharusnya malah sebaliknya.
• Suplemen protein bukan untuk setiap orang, hanya bagi yang memerlukan saja seperti atlet atau bodybuilder.
  

Kebutuhan Protein Harian
Dietary Reference Intake (RDI) atau ‘batasan asupan pada makanan’ dari protein untuk orang dewasa yang sehat, dengan berat badan sehat, dan bukan olahragawan; adalah 0,8 – 1,3 gram per kilogram berat badan. Atau rata-rata setara dengan 56-91 gram per hari untuk pria atau 46-75 gram per hari untuk wanita. Jumlah tersebut adalah berat dari kandungan protein sebagai makronutrien, bukan dari bahan makanannya. Misalnya saja dari 500 gram daging sapi, hanya terkandung sekitar 135 gram protein di dalamnya. Atau dari sebutir telur ayam ukuran besar, hanya terkandung 6 gram protein saja. Jumlah RDI memang cukup untuk mencegah terjadinya kekurangan protein, tetapi banyak penelitian yang melaporkan jumlah tersebut dapat ditingkatkan untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh lebih optimal. Pada prakteknya, kebutuhan protein untuk setiap orang tergantung pada banyak faktor, termasuk level aktivitas, umur, massa otot, dan kondisi kesehatan yang bersangkutan.
 
Protein dan Efek pada Kesehatan
Protein sering sekali disalahkan memegang andil dari terjadinya suatu masalah medis. Malah banyak orang yang percaya bahwa diet tinggi protein dapat merusak ginjal atau dapat mencetus osteoporosis. Klaim-klaim tersebut, hanya bersifat words of mouth saja yang tidak didukung oleh bukti ilmiah. Memang betul misalnya, bahwa protein harus dibatasi bagi mereka yang sudah memiliki masalah pada ginjal. Tapi tidak pernah terbukti bahwa protein merusak ginjal yang masih sehat. Sebaliknya, justru banyak tidak diketahui orang, bahwa asupan tinggi protein dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu mengatasi penyakit kencing manis; 2 faktor resiko untuk terjadinya kerusakan ginjal.
 
Begitu juga halnya dengan kejadian osteoporosis yang mengatakan bahwa protein akan meningkatkan keasaman di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan tubuh mengambil calcium dari tulang untuk menetralisir keasaman tersebut; sehingga membuat yang bersangkutan menderita osteoporosis. Walaupun ada penelitian yang menunjukkan terjadinya peningkatan pelepasan kalsium tulang, efek ini tidak terjadi dalam waktu yang lama. Justru banyak penelitian lainnya menyimpulkan bahwa osteoporosis dapat tertunda dengan mengkonsumsi protein yang adekuat, karena terjadi peningkatan hormon IGF-1 yang berguna menjaga kesehatan dan kepadatan tulang.
 
Pentingnya Protein
Seperti yang disinggung di atas, protein merupakan building block atau bahan penyusun dari setiap sel makhluk hidup; sebagai pembuat struktur dan juga untuk fungsi dari sel-sel tersebut. Protein disusun oleh rantai asam-asam amino. Ada 12 asam amino yang dapat diproduksi oleh tubuh kita dari sumber makanan lain. Tapi masih ada 9 asam amino, disebut sebagai asam amino esensial, yang harus kita dapatkan melalui makanan dari sumber protein. Kualitas dari sumber makanan mengandung protein bergantung dari kandungan asam amino yang terdapat di dalamnya. Yang terbaik adalah yang mengandung seluruh asam-asam amino esensial yang dibutuhkan. Karena argumen ini, maka protein dari sumber hewani yang dapat menyediakan semua asam amino esensial pada rasio yang tepat, lebih baik dari sumber nabati. Ini disebabkan karena jaringan hewan memang mirip dengan jaringan manusia. Bila tidak mengkonsumsi protein hewani, maka harus sangat diperhatikan agar senantiasa mendapatkan seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan.
 
Mengkonsumsi Protein
Sebagian besar orang mengkonsumsi protein untuk pencegah defisiensi, tapi untuk beberapa kelompok orang lebih baik mengkonsumsi protein dalam jumlah yang lebih banyak; seperti pada atlit, body builder, dan orang yang banyak menggunakan aktivitas ototnya untuk beraktifitas sehari-hari. Berikut adalah alasan ilmiah mengapa harus mengkonsumsi banyak protein:

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

1. Menekan selera makan dan menahan rasa lapar. Di antara ketiga makronutrien yaitu karbohidrat, lemak dan protein; karbohidrat dan protein dapat menciptakan rasa kenyang. Khususnya untuk protein, dapat menekan kadar hormon ghrelin, hormon yang memberikan sensasi rasa lapar. Juga meningkatkan kadar peptide YY, hormon yang memberikan sensasi rasa kenyang pada manusia.
   
2. Meningkatkan massa dan kekuatan otot. Protein adalah penyusun dari struktur otot di tubuh kita. Jadi mengkonsumsi protein secara adekuat (1,2 – 2,2 gram/kg BB, tergantung dari jenis aktivitasnya) membantu menjaga massa otot dan membantu pertumbuhan otot, terutama bila dibarengi dengan strength training. Mengkonsumsi cukup protein  juga mencegah terjadinya penurunan massa otot pada orang yang sedang menurunkan berat badannya.
3. Baik untuk tulang. Seperti yang dibahas di atas, protein memiliki manfaat besar untuk kesehatan tulang, karena dapat menjaga kepadatan tulang. Sangat berguna bagi orang tua terutama wanita, untuk mencegah terjadinya osteoporosis dan patah tulang.
4. Mengurangi keinginan mengemil. Keinginan mengemil atau yang disebut sebagai food craving berbeda dengan rasa lapar yang normal. Rasa lapar diciptakan oleh kondisi tubuh yang memerlukan energi, sementara food craving diciptakan oleh otak kita yang sedan membutuhkan reward. Food craving merupakan kondisi psikologis atau kecanduan yang sulit untuk dikontrol. Cara terbaiknya adalah mencegah untuk tidak dimulai sama sekali. Tapi ternyata cara mengatasi yang mudah adalah dengan meningkatkan asupan protein dalam makanan. Sebuah penelitian pada laki-laki dengan kelebihan berat badan, menunjukkan dengan meningkatkan asupan protein sampai 25% dari sumber kalorinya, mengurangi food craving sampai 60%. Ini bisa terjadi karena tercipta perbaikan proses produksi dopamin, hormon candu/motivasi yang terdapat di otak.
5. Meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Makan akan meningkatkan metabolisme tubuh kita, karena tubuh kita menggunakan kalori untuk mencerna yang disebut sebagai TEF (Thermic Effect of Food). Tapi tidak semua jenis makanan memberikan efek yang sama. Protein memberikan TEF yang lebih tinggi (20-35%) dibandingkan dengan jenis makanan lainnya misalnya karbohidrat (hanya 5-15%).
6. Menurunkan tekanan darah tinggi. Menariknya, bertolak belakang dengan pendapat banyak orang, protein justru dapat menurunkan tekanan darah. Ada setidaknya 40 penelitian yang mencoba meneliti hal ini. Seluruhnya menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein, dapat menurunkan tekanan darah diastolik rata-rata 1.76 mmHg.
7. Membantu menurunkan berat badan. Karena asupan protein tinggi meningkatkan metabolisme, menekan nafsu makan, serta mengurangi keinginan mengemil; konsumsi protein memberikan efek jangka panjang dapat menurunkan berat badan. Malah ada satu penelitian selama 12 bulan pada 130 orang dengan kelebihan berat badan yang mengkonsumsi protein lebih banyak, mengalami penurunan lemak tubuh sampai 53%. Untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun, asupan kalori bersumber protein lebih banyak 15-18% juga dapat mempertahankan berat badan sampai 50%.
8. Membantu pemulihan tubuh setelah cedera. Protein membantu tubuh kita memperbaiki bagian dan sel yang rusak akibat suatu cedera. Mengkonsumsi protein lebih tinggi dapat mempercepat proses pemulihan pada mereka yang mengalami cedera seperti luka, patah tulang, dll.
9. Membantu untuk tetap fit saat tua. Salah satu kondisi yang terjadi saat tua adalah otot secara bertahap akan melemah. Yang paling parah dinamakan sarcopenia yang mencetus rasa lemah, patah tulang, dan sudah pasti menurunkan kualitas hidup kelompok manula. Mengkonsumsi cukup protein (50% di atas RDI) adalah cara terbaik untuk mengatasi ini, yang sudah tentu harus dibarengi dengan aktivitas dan latihan fisik yang cukup juga.

 
Batasan Konsumsi Protein
Telah disampaikan di atas pentingnya protein, dan manfaat protein dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Sebenarnya hampir semua orang sehat secara umum tidak perlu harus secara teliti menentukan jumlah asupan protein hariannya. Jika Anda seorang yang sehat dan ingin bertahan sehat, Anda hanya harus mencukupi asupan protein pada setiap kali makan, asal tidak berlebihan. Tubuh kita pada dasarnya tetap saja membutuhkan yang seimbang dan lebih senang yang tidak berlebihan. Karena mengkonsumsi protein dalam jumlah tidak lazim tetap dapat membahayakan kesehatan. Batasan berapa banyak protein yang baik dikonsumsi sangat individual dan tergantung pada kondisi sbb.:

• Anak dan remaja dalam masa pertumbuhan, tidak dibatasi kecuali sudah terjadi suatu kondisi medis atau terjadi obesitas.
• Dewasa sehat tanpa penyakit, bebas tapi tidak berlebihan dengan porsi seimbang; maksimal 30% dari sumber kalori harian bersumber dari protein.
• Ibu hamil dan menyusui harus mengkonsumsi lebih banyak dari kebiasaannya saat ia sedang tidak hamil atau menyusui.
• Manula harus mengkonsumsi lebih banyak; sekitar 50% lebih banyak dari RDI, selama tidak memiliki penyakit.
• Bila memiliki penyakit dislipidemia (kadar lemak darah tinggi dalam darah) dan penyakit kardiovaskular lainnya, harus memilih sumber protein hewani terutama berasal dari ikan dan daging tanpa lemak.
  

 
Jenis Protein yang Baik Dikonsumsi
Kita tidak membahas jumlah kandungan protein dari setiap gram jenis makanan sehingga bisa dicari sendiri resensinya. Tapi yang jelas, sumber terbaik dari protein adalah daging, ikan, telur dan dairy product; karena semuanya mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan. Bila protein dikonsumsi berasal dari sumber nabati, pilihlah jenis kacang-kacangan. Walaupun harus dimengerti belum tentu jenis kacang tertentu telah cukup mengandung kesembilan asam amino yang dibutuhkan tersebut, sehingga harus lebih pintar untuk memenuhi sumber protein dari jenis sumber nabati lainnya.
 
Penutup
Jangan memantang protein, termasuk protein hewani. Karena tidak ada bukti ilmiah sama sekali, bahwa mengkonsumsi protein dalam jumlah tinggi yang tidak berlebihan (selama dalam menu seimbang) dapat menyebabkan seseorang yang sehat mengalami gangguan kesehatan. Malah justru banyak manfaat bagi dirinya. Tetaplah ingat juga untuk selalu mencukupkan minum Anda bila sedang makan terutama yang mengandung kalori tinggi seperti karbohidrat dan protein. Kemudian, bila Anda memiliki suatu penyakit atau kondisi medis tertentu, maka Anda sedikit berbeda karena harus menjaga jenis dan jumlah asupan makanannya termasuk protein. Untuk hal ini, turutilah petunjuk dari dokter Anda.

©IKM 2019-11