Topik ke-358: Lemak dalam Makanan – Fat Diet

Pendahuluan
Lemak merupakan bagian yang tidak kalah pentingnya di dalam diet manusia. Tapi memang dalam menentukan jenis dan jumlah lemak yang harus dikonsumsi dapat membingungkan, sehingga tak sedikit pendapat yang saling bersilangan serta mitos dan hoax beredar tentang lemak yang harus kita konsumsi. Termasuk di Indonesia, banyak masyarakat kita yang sudah sama sekali memantang lemak dari makanan yang dikonsumsinya sehari-hari. Lemak, seperti juga jenis makanan lainnya memang tidak untuk dikonsumsi secara berlebihan, tapi tubuh manusia masih memerlukannya untuk kita konsumsi dalam menu makanan sehari-hari.
 
Fakta Tentang Fat Diet

• Dari tiga kelompok besar makanan yaitu; karbohidrat, protein dan lemak; lemak merupakan kelompok makanan yang paling sering diperdebatkan dan dipantang.
• Lebih dari 50 tahun, pola konsumsi manusia di dunia bergeser dari mengkonsumsi lemak dalam jumlah sedang (moderate) ke konsumsi lemak dalam jumlah lebih sedikit.
• Guideline (petunjuk) terbaru, kini lebih mementingkan jenis lemaknya, bukan jumlah maksimal konsumsinya.

Jumlah lemak yang harus/baik untuk dikonsumsi berbeda pada setiap orang, tergantung pada beberapa faktor.

Lemak yang Kita Konsumsi
Seperti yang kita ketahui, lemak termasuk satu dari tiga makronutrien. Lemak yang kita konsumsi tersusun dari rantai karbon dan hidrogen yang diserap oleh tubuh dalam bentuk asam lemak. Salah satu cara pengklasifikasian lemak yang kita konsumsi adalah berdasarkan jumlah rantai karbon yang dimiliki oleh struktur kimianya, sbb.:

• Short-chain fatty acids: memiliki < 6 rantai karbon
• Medium-chain fatty acids: memiliki 6-12 rantai karbon
• Long-chain fatty acids: memiliki 13-21 rantai karbon
• Very-long-chain fatty acids: memiliki ≥ 22 rantai karbon.

Sebagian besar dari lemak yang kita konsumsi merupakan long-chain fatty acids. Sementara short-chain fatty acids berasal dari lemak pada susu atau diproduksi oleh bakteri di dalam usus besar kita setelah memfermentasi serat yang dapat larut. Long-chain dan very-long-chain fatty acids diserap ke dalam peredaran darah, disimpan dalam bentuk lemak, serta dapat dilepas kembali untuk sel-sel di tubuh saat diperlukan. Sementara short-chain dan medium-chain fatty acids langsung diolah oleh liver untuk digunakan sebagai energy.
 
Fungsi dan Manfaat dari Lemak
Walaupun lemak sering disalahkan, banyak yang memantang dan “memusuhi”, ternyata juga berguna dan sangat diperlukan oleh tubuh kita, seperti berikut ini:

1. Sebagai sumber energy. Lemak merupakan sumber energi yang sempurna, karena mengandung 9 kalori pada setiap gram-nya. Sementara karbohidrat dan protein rata-rata hanya memiliki 4 kalori saja per gramnya.
2. Fungsi pengaturan hormon. Lemak sangat dibutuhkan dalam proses regulasi (pengaturan) produksi hormon-hormon kelompok steroid dan hormon-hormon reproduksi.
3. Fungsi pengaturan gen. Juga sangat dibutuhkan dalam proses regulasi gen terkait pertumbuhan dan metabolisme.
4. Fungsi otak. Jumlah asupan lemak yang adekuat sangat penting bagi kesehatan otak untuk ia berfungsi sempurna, termasuk dalam mempengaruhi mood (suasana hati) kita.
5. Fungsi penyerapan vitamin larut dalam lemak. Vitamin A, vitamin D, vitamin E dan vitamin K, adalah vitamin yang larut dalam lemak. Agar mereka terserap sempurna, jumlah lemak pada konsumsi makanan sangat diperlukan dalam jumlah yang cukup.
6. Fungsi menghangatkan tubuh. Lemak juga dibutuhkan untuk menjaga tubuh kita tetap hangat. Orang kurus lebih mudah menderita kedinginan dibandingkan yang tidak.
7. Sebagai bantalan (shock breaker). Organ di dalam tubuh kita membutuhkan lemak sebagai peredam kejut (shock breaker) dan pelindung.
8. Memberikan rasa dan volume pada makanan. Menambahkan lemak dalam masakan, akan membuat makanan akan lebih enak rasanya, juga dapat lebih memberikan volume (rasa kenyang) saat makan.

 
Jenis-Jenis Lemak
Selain dari jumlah rantai karbonnya, lemak yang kita konsumsi dalam bentuk asam-asam lemak tersebut, juga diklasifikasikan dari jumlah ikatan ganda (double bounds) pada rantai karbonnya. Cara pengklasifikasian dari jumlah ikatan ganda ini lebih umum dan lebih sering kita dengar, sbb.:

1. Monosaturated fatty acids. Atau biasa disingkat MUFAs, memiliki satu ikatan ganda pada rantai karbonnya. Yang paling sering kita jumpai adalah oleic acid (asam oleat) yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan daging sapi. MUFA memiliki manfaat bagi tubuh kita, termasuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan kencing manis. Ada lebih dari 24 penelitian yang mendukung bahwa konsumsi MUFA secara signifikan menurunkan gula darah, trigliserida, tekanan darah, bahkan berat badan. Juga meningkatkan HDL (kolesterol yang baik). MUFA juga dapat memberikan rasa kenyang sehingga dapat membatasi makan seseorang

Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi

2. Polysaturated fatty acids. Atau disingkat PUFAs, memiliki dua atau lebih ikatan ganda pada rantai karbonnya. PUFA kemudian dibagi lagi menjadi kelompok tergantung letak ikatan gandanya. Termasuk di dalam PUFA yang sering kita dengar adalah Omega-3 dan Omega-6. Jumlah ikatan ganda yang banyak ini membuat PUFA lebih bersifat cair dan fleksibel dibandingkan saturated fats. Tapi juga membuat PUFA mudah rusak dalam penyimpanan dan pengolahan. Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 bermanfaat dalam mencegah peradangan, penyakit jantung, kencing manis, bahkan depresi serta kondisi medis lainnya. Dalam diet keseharian kita, konsumsi omega-6 lebih tinggi dibandingkan omega-3, rata-rata 4 berbanding 1. Tapi dengan pola makanan dunia modern saat ini, perbandingan ini bergeser sampai 17 berbanding 1. Kondisi yang berbahaya karena konsumsi omega-6 secara berlebihan tanpa diimbangi konsumsi omega-3, dapat merusak metabolisme lemak di dalam tubuh. Omega-6 terdapat dalam  makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan daging sapi. Tapi juga penting mengkonsumsi omega-3 yang banyak terdapat dalam kacang mede, dan ikan seperti salmon, sardine, herring, mackerel, acnhovies.
 
3. Saturated fatty acids. Atau disingkat SFAs, tidak memiliki ikatan ganda pada rantai karbonnya, sehingga disebut saturated with hidrogen. SFA sangat stabil pada suhu tinggi, dan tidak mudah rusak saat dipanaskan dibanding PUFA. Sebagian besar hasil penelitian menyimpulkan konsumsi SFA memiliki efek netral, dan tidak berkontribusi terhadap peningkatan resiko penyakit jantung. Bahkan makanan yang tinggi kandungan SFA-nya, seperti minyak kelapa, minyak sawit (minyak goreng), daging domba, dairy products, dan berbagai jenis keju, dapat meningkatkan laju metabolisme sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori.
 
4. Trans fats. Di lain pihak, jenis lemak keempat adalah trans fats di mana pada molekulnya hidrogen ada pada posisi bersebrangan atau tidak bersisian. Di alam kita bisa menjumpai trans fat dalam jumlah kecil seperti pada dairy products (produk susu) dan sumber makanan hewani. Tapi kini sebagian besar konsumsi trans fat manusia modern berasal dari processed food atau makanan olahan. Hidrogen sengaja ditambahkan pada unsaturated fat agar lebih bersifat seperti SFA yang lebih awet. Produk yang paling sering ditambahkan trans fat adalah margarine, ikan dan daging dalam kemasan, serta daging olahan lainnya seperti sosis, bacon, dll. Berbeda dengan tiga jenis lemak sebelumnya, mengkonsumsi trans fat sintetis secara berlebihan dapat mencetus berbagai masalah kesehatan, seperti meningkatkan kejadian peradangan, perubahan komposisi kolesterol yang tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin, penyakit jantung, dan penumpukan lemak di dinding perut.
 
Jumlah Lemak yang Baik Dikonsumsi
Jumlah lemak yang tepat untuk dikonsumsi berbeda-beda pada setiap orang, tergantung dari jumlah kalori yang dibutuhkannya dan sesuai dengan jenis aktifitas masing-masing. Juga tergantung pada pola makan dan kebiasaan makannya. Berikut jumlah lemak yang harus dikonsumsi per harinya, sesuai dengan jenis kebutuhan kalori harian dan kebiasaan makan seseorang:

Dari ketiganya; low-fat diet dengan lemak menjadi sumber kalorinya ≤ 30%, moderate-fat diet atau yang disebut sebagai Mediterranean diet dengan lemak menjadi sumber kalorinya 35-40%, dan high-fat low-carbs diet atau yang biasa dikenal dengan ketogenic diet dengan lemak sebagai sumber kalorinya 50-75%; ternyata Mediterranean diet adalah yang paling sehat dan paling dianjurkan. Makanan ala Mediteranian ini banyak mengkonsumsi jenis tumbuhan dalam bentuk sayuran dan buah-buahan, tapi juga beragam sumber hewaninya dari ikan, daging, telur, dairy products, minyak zaitun, dan grains seperti oats dan beras.
 
Jenis Makanan Sehat yang Sering Disalahkan
Banyak makanan yang sesungguhnya sehat, tapi sering disalahkan dan dilarang untuk dikonsumsi karena kandungan lemak di dalamnya. Mereka adalah:

1. Alpukat yang berbeda dari buah pada umumnya dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, alpukat justru tinggi kandungan lemaknya (sekitar 77%), bahkan lebih tinggi dari sumber makanan dari hewani. Tapi sebagian besar lemak tersebut adalah MUFA dalam bentuk asam oleat yang sehat. Bahkan alpukat sangat tinggi kandungan kaliumnya (lebih tinggi dari pada pisang) dan tinggi kandungan seratnya.
2. Keju. Keju sangat bernutrisi yang kaya dengan calcium, vitamin B12, phosphor, selenium dan mikronutrien lainnya. Tapi keju yang berlemak sering dipantang, padahal lemak pada keju adalah SFA yang berguna bagi tubuh.
3. Dark chocolate. Mengandung beragam antioksidan, 11% merupakan serat, memenuhi 50% kebutuhan harian zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan. Tapi karena tinggi kandungan lemaknya (65%), sering juga dipantang. Padahal lemaknya termasuk ke dalam jenis SFA.
4. Minyak kelapa. Minyak kelapa dan kelapa sawit (minyak goreng) adalah sumber SFA terkaya di planet ini. Jenisnya pun merupakan medium-chain fatty acids yang mudah untuk dimetabolisme di liver kita. Selama minyak goreng ini tidak digunakan ulang, rantai SFA-nya akan utuh dan tidak akan menjadi jenuh atau rusak.
5. Telur. Karena telur juga mengandung banyak sekali vitamin dan mineralnya serta tinggi kandungan proteinnya, maka telur tidak boleh dipantang. Tapi karena satu butir telur ayam negri biasa mengandung 212 mg kolesterol yang mencukupi 71% kebutuhan kolesterol harian, bagi orang dewasa 1 butir sudah cukup, jangan berlebihan.

 
Penutup
Sejak lemak banyak disalahkan dan dipantang, manusia modern menjadi bergeser lebih banyak mengkonsumsi makanan manis dan makanan olahan, sehingga tambah banyak orang gemuk dan sakit di dunia ini. Padahal lemak sangat banyak manfaatnya bagi fungsi dan kesehatan tubuh, serta lebih dapat menciptakan rasa kenyang. Karenanya jangan memantang lemak, tapi senantiasa perhatikan jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal, tapi tidak harus terkena efek negatifnya.

©IKM 2019-12