Pendahuluan
Tradisi mudik pulang ke kampung merayakan hari Idul Fitri akan senantiasa terjadi di Indonesia, apa lagi tahun 2023 ini merupakan Idul Fitri pertama setelah pelonggaran dari pembatasan karena pandemi COVID-19 (C19). Bagi yang tidak mudik, mungkin memiliki agenda perjalanan lainnya, seperti berlibur bersama keluarga. Sudah pasti karena yang melakukan perjalanan mudik dan liburan tersebut dalam jumlah jutaan bahkan belasan juta orang, maka sangat rentan terjadi penumpukan dan kepadatan di perjalanan yang sangat mungkin mencetus masalah kesehatan. Mudik dan perjalanan selama libur Idul Fitri agar tetap lancar dan tetap sehat bukan perkara sulit, asal tahu hal-hal yang harus dipersiapkan dan tahu cara mengantisipasinya.
Tradisi mudik pulang ke kampung merayakan hari Idul Fitri akan senantiasa terjadi di Indonesia, apa lagi tahun 2023 ini merupakan Idul Fitri pertama setelah pelonggaran dari pembatasan karena pandemi COVID-19 (C19). Bagi yang tidak mudik, mungkin memiliki agenda perjalanan lainnya, seperti berlibur bersama keluarga. Sudah pasti karena yang melakukan perjalanan mudik dan liburan tersebut dalam jumlah jutaan bahkan belasan juta orang, maka sangat rentan terjadi penumpukan dan kepadatan di perjalanan yang sangat mungkin mencetus masalah kesehatan. Mudik dan perjalanan selama libur Idul Fitri agar tetap lancar dan tetap sehat bukan perkara sulit, asal tahu hal-hal yang harus dipersiapkan dan tahu cara mengantisipasinya.
Protokol Kesehatan
Memang kita sudah berada di ujung pandemi, pemerintah sudah menghapuskan segala pembatasan, dan WHO juga sebentar lagi akan menurunkan status pandemi menjadi endemi. Tapi bukan berarti kita harus serta merta mening-galkan protokol kesehatan (prokes) sama sekali. Bila berada di sekitar tempat tinggal, di kantor, di sekolah dan saat melakukan aktivitas keseharian lainnya; memang sudah sangat aman untuk juga melonggarkan prokes. Tapi dalam aktivitas mudik yang berpotensi bertemu sangat banyak orang, dalam kondisi fisik lelah sehingga rentan terkena penyakit; maka sangat bijak bila tetap menerapkan prokes.
Memang kita sudah berada di ujung pandemi, pemerintah sudah menghapuskan segala pembatasan, dan WHO juga sebentar lagi akan menurunkan status pandemi menjadi endemi. Tapi bukan berarti kita harus serta merta mening-galkan protokol kesehatan (prokes) sama sekali. Bila berada di sekitar tempat tinggal, di kantor, di sekolah dan saat melakukan aktivitas keseharian lainnya; memang sudah sangat aman untuk juga melonggarkan prokes. Tapi dalam aktivitas mudik yang berpotensi bertemu sangat banyak orang, dalam kondisi fisik lelah sehingga rentan terkena penyakit; maka sangat bijak bila tetap menerapkan prokes.
'Terutama yang paling penting dari semuanya adalah hand sanitizer. Kebiasaan baik selama pandemi ketika “benda” in selalu dibawa ke manapun pergi, harus tetap dipertahan-kan. Jadi bawalah hand sanitizer ke mana pun Anda pergi dalam melakukan aktivitas mudik. Tapi jangan sekedar dibawa saja, melainkan gunakan seperti dulu kita tengah berada di dalam pandemi (bila tidak ada sabun dan air mengalir). Setiap sebelum makan, setiap sebelum menyentuh muka, setiap setelah bersentuhan dengan orang yang tidak kita kenal, dan setiap setelah menerima uang kembalikan dan slip belanjaan.
Kemudian siapkan masker selalu bersama Anda. Mungkin tidak perlu digunakan setiap saat seperti saat pandemi, tapi bila memang dibutuhkan maka bisa langsung digunakan. Ada saat dan kondisi khusus di mana masker tetap harus digunakan, yaitu: bila berada dalam kerumunan massa yang sangat banyak serta bila berada di dekat orang yang terlihat sakit apa lagi terdengar batuk dan bersin. Sebisa mungkin dalam aktivitas mudik ini dicoba untuk senantiasa menjauhi kerumunan. Namun bila tidak bisa, setidaknya ada usaha pencegahan dengan hand sanitizer dan masker yang dapat melindungi. Karena kalau terkena C19 sekalipun sakitnya kemungkinan besar akan ringan saja. Tapi lebih baik bila tidak sakit sama sekali.
Lengkapi Vaksinasi C19
Vaksin C19 dengan izin Allah SWT terbukti dan tidak bisa dipungkiri telah membantu menyelamatkan kita semua termasuk Anda sehingga dapat membaca artikel ini selamat melewati pandemi. Vaksin C19 juga sudah dipastikan keamanannya. Jadi lengkapi vaksinasi C19 selengkap-lengkapnya sebelum melakukan aktivitas mudik atau berlibur bersama keluarga. Kalau bisa sampai dengan suntik booster yang ke-2. Karena semakin lengkap vaksinasi C19 Anda, akan semakin tinggi antibodi yang terdapat di dalam tubuh untuk tambah mengecilkan kemungkinan menjadi sakit bila tetap harus terpapar virus SARS-CoV-2.
Diet Sehat Saat Mudik
1. Buah-buahan
Sangat mungkin sekali terjadi selama aktivitas mudik atau di dalam perjalanan berlibur, makan menjadi tidak teratur dan pilihannya juga menjadi tidak sehat. Padahal tubuh sedang membutuhkan nutrisi lengkap agar tetap fit di perjalanan. Walaupun berencana akan membeli makanan di perjalanan, namun ada yang tetap harus dibawa sejak keberangkatan karena sering sekali luput dikonsumsi yaitu buah-buahan. Siapkan buah-buahan yang mudah untuk dibawa seperti jeruk, apel, pir, atau buah lain yang disukai. Karena mikro nutrien yang hanya bisa didapatkan dari buah sering sekali luput dikonsumsi bila dalam perjalanan.
2. Cemilan
Bila ingin membawa cemilan, batasi membawa cemilan manis, karena hanya tinggi kalori tapi rendah kandungan gizinya. Pilihlah cemilan yang lebih tinggi kandungan proteinnya, bukan kandungan gulanya. Kalau memilih makanan dalam kemasan, yang berbasis dark chocolate dengan rendah gula bisa menjadi pilihan yang dapat dibeli di warung/toko terdekat. Menyiapkan telur rebus juga bisa menjadi pilihan. Bagi yang kolesterolnya sudah tinggi, pilih telur khusus yang mengandung omega-3 dan rendah kolesterol. Kalau memilih kacang-kacangan, pilih yang tidak terlalu asin, apa lagi yang memiliki hipertensi. Hindari juga tidak terlalu banyak mengkonsumsi cemilan yang digoreng, apa lagi yang sudah berusia atau memiliki berat badan berlebih. Karena kurang baik untuk kesehatan jantung.
3. Makan di Restoran
Saat makan di rumah makan atau restoran, harus bijak dalam memilih apa yang akan dikonsumsi. Kenali diri dan semua penyakit yang memang sudah diderita. Jangan dilonggarkan dan menganggap boleh sekali-kali melanggar karena sedang berada di dalam suasana hari raya. Tubuh tidak akan bertoleransi apakah itu hari raya atau tidak. Bila pantangan dilanggar, penyakit bisa sangat mudah untuk datang yang bahkan akan membuat suasana hari raya berbalik menjadi suasana sedih bagi semua keluarga.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
Kemudian siapkan masker selalu bersama Anda. Mungkin tidak perlu digunakan setiap saat seperti saat pandemi, tapi bila memang dibutuhkan maka bisa langsung digunakan. Ada saat dan kondisi khusus di mana masker tetap harus digunakan, yaitu: bila berada dalam kerumunan massa yang sangat banyak serta bila berada di dekat orang yang terlihat sakit apa lagi terdengar batuk dan bersin. Sebisa mungkin dalam aktivitas mudik ini dicoba untuk senantiasa menjauhi kerumunan. Namun bila tidak bisa, setidaknya ada usaha pencegahan dengan hand sanitizer dan masker yang dapat melindungi. Karena kalau terkena C19 sekalipun sakitnya kemungkinan besar akan ringan saja. Tapi lebih baik bila tidak sakit sama sekali.
Lengkapi Vaksinasi C19
Vaksin C19 dengan izin Allah SWT terbukti dan tidak bisa dipungkiri telah membantu menyelamatkan kita semua termasuk Anda sehingga dapat membaca artikel ini selamat melewati pandemi. Vaksin C19 juga sudah dipastikan keamanannya. Jadi lengkapi vaksinasi C19 selengkap-lengkapnya sebelum melakukan aktivitas mudik atau berlibur bersama keluarga. Kalau bisa sampai dengan suntik booster yang ke-2. Karena semakin lengkap vaksinasi C19 Anda, akan semakin tinggi antibodi yang terdapat di dalam tubuh untuk tambah mengecilkan kemungkinan menjadi sakit bila tetap harus terpapar virus SARS-CoV-2.
Diet Sehat Saat Mudik
1. Buah-buahan
Sangat mungkin sekali terjadi selama aktivitas mudik atau di dalam perjalanan berlibur, makan menjadi tidak teratur dan pilihannya juga menjadi tidak sehat. Padahal tubuh sedang membutuhkan nutrisi lengkap agar tetap fit di perjalanan. Walaupun berencana akan membeli makanan di perjalanan, namun ada yang tetap harus dibawa sejak keberangkatan karena sering sekali luput dikonsumsi yaitu buah-buahan. Siapkan buah-buahan yang mudah untuk dibawa seperti jeruk, apel, pir, atau buah lain yang disukai. Karena mikro nutrien yang hanya bisa didapatkan dari buah sering sekali luput dikonsumsi bila dalam perjalanan.
2. Cemilan
Bila ingin membawa cemilan, batasi membawa cemilan manis, karena hanya tinggi kalori tapi rendah kandungan gizinya. Pilihlah cemilan yang lebih tinggi kandungan proteinnya, bukan kandungan gulanya. Kalau memilih makanan dalam kemasan, yang berbasis dark chocolate dengan rendah gula bisa menjadi pilihan yang dapat dibeli di warung/toko terdekat. Menyiapkan telur rebus juga bisa menjadi pilihan. Bagi yang kolesterolnya sudah tinggi, pilih telur khusus yang mengandung omega-3 dan rendah kolesterol. Kalau memilih kacang-kacangan, pilih yang tidak terlalu asin, apa lagi yang memiliki hipertensi. Hindari juga tidak terlalu banyak mengkonsumsi cemilan yang digoreng, apa lagi yang sudah berusia atau memiliki berat badan berlebih. Karena kurang baik untuk kesehatan jantung.
3. Makan di Restoran
Saat makan di rumah makan atau restoran, harus bijak dalam memilih apa yang akan dikonsumsi. Kenali diri dan semua penyakit yang memang sudah diderita. Jangan dilonggarkan dan menganggap boleh sekali-kali melanggar karena sedang berada di dalam suasana hari raya. Tubuh tidak akan bertoleransi apakah itu hari raya atau tidak. Bila pantangan dilanggar, penyakit bisa sangat mudah untuk datang yang bahkan akan membuat suasana hari raya berbalik menjadi suasana sedih bagi semua keluarga.
Baca artikel lainnya di Blog Dr. Indra K. Muhtadi
4. Konsumsi Sayuran
Jangan memusuhi sayuran, apa lagi di dalam perjalanan. Karena mengkonsumsi makanan berserat sangat diperlukan oleh tubuh terutama pencernaan Anda. Selain banyak mikro nutrien yang terdapat di dalam sayur-sayuran yang dibutuhkan oleh tubuh, seratnya pun sangat berguna menjaga agar tidak terjadi sembelit. Kalau memang tidak begitu suka mengkonsumsi sayuran, serat tinggi bisa didapatkan dari makanan berbasis oat yang bisa dipilih jenisnya sesuai selera, bisa dalam bentuk minuman atau makanan. Namun makanan berbasis oat tersebut tidak mengganti kebutuhan mikro nutrien dari sayuran, sehingga Anda harus mengkonsumsi suplemen (baca di bawah).
5. Pilihan Minuman
Yang juga tidak kalah penting yaitu memilih jenis minuman yang akan dikonsumsi. Yang paling harus menjadi perhatian dan bisa mencetus bahaya dari semua jenis minuman adalah kandungan gulanya. Karena hampir semua jenis minuman dalam kemasan kandungan gulanya bukan hanya tinggi, tapi sangat tinggi. Bila sedang di dalam perjalanan lebih baik bila memilih minum air mineral atau teh tawar saja, sehingga pilihan makanan akan bisa lebih beragam. Karena kalau memilih minuman manis, maka Anda harus memilih makanan yang berkalori rendah yang biasanya tidak disukai dan pilihannya juga menjadi sangat terbatas. Setelah banyak minum, pasti akan sering buang air kecil. Maka hindari menahan buang air kecil di perjalanan karena dapat mencetus banyak sekali penyakit di tubuh.
Makan Berlebihan
Sangat mungkin sekali di dalam perjalanan mudik atau berlibur di saat suasana hati senang, nafsu makan menjadi baik sehingga makan menjadi berlebihan. Hal ini selain membuat berat badan naik, pencernaanpun akan bekerja keras apa lagi setelah sebulan dilatih berpuasa. Sehingga tidak jarang terjadi keluhan seputar pencernaan. Rata-rata orang Indonesia naik berat badan 0.5 sampai 5 kg di awal bulan Syawal karena merayakan Idul Fitri. Mungkin terlihat bukan seperti masalah, tapi berat badan yang naik hampir selalu diiringi oleh masalah cardiovascular apa lagi yang memang memiliki penyakit seperti hipertensi, kencing manis, kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau stroke.
Berikut yang terjadi pada tubuh bila makan berlebihan:
Mengkonsumsi Suplemen
Bila sudah menjadi kebiasaan mengkonsumsi suplemen setiap hari, maka pastikan Anda membawanya, terutama untuk anak-anak yang besar kemungkinan pola makannya menjadi kurang baik selama perjalanan. Begitu pula bagi yang tidak senang sayur-sayuran, maka dari pada tidak sama sekali, harus dilengkapi mikro nutriennya dengan cara mengkonsumsi suplemen. Tidak semua suplemen sama, sesuaikan dengan kebutuhan Anda dengan melihat apa yang kurang dari pola diet Anda. Tanyakan ke dokter atau apoteker bila membutuhkan bantuan dalam memilihnya.
Aktivitas Fisik dan Olahraga
Walaupun sedang dalam perjalanan, jangan hanya duduk diam saja karena aktivitas fisik harus tetap dilakukan. Yang melakukan perjalanan darat, pastikan di saat beristirahat untuk melakukan senam kecil atau berjalan keliling rest area sambil melihat-lihat, agar sendi, otot, dan peredaran darah menjadi lancar kembali setelah duduk berjam-jam lamanya. Bila menggunakan pesawat, lakukan aktivitas fisik di bandara saat menunggu boarding dan juga di dalam pesawat bila perjalanan lebih dari 2 jam penerbangan. Sempatkan juga berolahraga di tempat tujuan. Yang senang berenang bisa mencari kolam renang, bisa pula nge-gym atau jalan pagi di kampung halaman/tempat tujuan nanti.
Tidur dan Beristirahat
Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Jangan pula membanding bandingkannya dengan orang lain, karena setiap individu itu unik. Saat tubuh sudah mengirimkan rasa lelah dan mengantuk, maka istirahatlah. Bagi yang membawa kendaraan sendiri, lebih baik terlambat sebentar karena harus beristirahat dan tidur diperjalanan dari pada harus terlambat karena masuk rumah sakit atau tidak sampai sama sekali karena mengalami kecelakaan. Yang melakukan perjalanan dengan kendaraan umum relatif lebih mudah untuk beristirahat, tapi juga harus dipaksakan. Paksakan Anda tidur di dalam bis, di dalam kereta, atau di dalam pesawat. Walaupun hati sedang senang mudik dan berlibur, tubuh tetap perlu tidur.
Mengelola Stres
Walaupun dibahas terakhir, tapi bukan yang paling tidak penting. Perjalanan mudik dan berlibur dalam suasana Idul Fitri akan memberikan stres pada fisik dan psikis. Bahkan dapat terjadi sejak sebelum keberangkatan, yang dikenal dengan istilah travel anxiety atau rasa cemas karena perjalanan. Rasa stres in dapat membuat jantung berdegup kencang, rasa sakit di dada, kesulitan bernafas, mual, diare, insomnia, mudah tersinggung, hilang konsentrasi, sampai bisa terjadi panic attack. Semua ini bisa berkurang bila aktivitas mudik dipersiapkan secara matang. Bila terjadi stres diperjalanan, harus bisa flexible untuk menambah waktu istirahat dan tidur terutama yang membawa mobil sendiri. Bayangkan hal indah saat nanti sampai di kampung atau tempat tujuan, serta dekatkan diri kepada Tuhan dengan tidak meninggalkan ibadah dan senantiasa berdoa.
©IKM 2023-04
Jangan memusuhi sayuran, apa lagi di dalam perjalanan. Karena mengkonsumsi makanan berserat sangat diperlukan oleh tubuh terutama pencernaan Anda. Selain banyak mikro nutrien yang terdapat di dalam sayur-sayuran yang dibutuhkan oleh tubuh, seratnya pun sangat berguna menjaga agar tidak terjadi sembelit. Kalau memang tidak begitu suka mengkonsumsi sayuran, serat tinggi bisa didapatkan dari makanan berbasis oat yang bisa dipilih jenisnya sesuai selera, bisa dalam bentuk minuman atau makanan. Namun makanan berbasis oat tersebut tidak mengganti kebutuhan mikro nutrien dari sayuran, sehingga Anda harus mengkonsumsi suplemen (baca di bawah).
5. Pilihan Minuman
Yang juga tidak kalah penting yaitu memilih jenis minuman yang akan dikonsumsi. Yang paling harus menjadi perhatian dan bisa mencetus bahaya dari semua jenis minuman adalah kandungan gulanya. Karena hampir semua jenis minuman dalam kemasan kandungan gulanya bukan hanya tinggi, tapi sangat tinggi. Bila sedang di dalam perjalanan lebih baik bila memilih minum air mineral atau teh tawar saja, sehingga pilihan makanan akan bisa lebih beragam. Karena kalau memilih minuman manis, maka Anda harus memilih makanan yang berkalori rendah yang biasanya tidak disukai dan pilihannya juga menjadi sangat terbatas. Setelah banyak minum, pasti akan sering buang air kecil. Maka hindari menahan buang air kecil di perjalanan karena dapat mencetus banyak sekali penyakit di tubuh.
Makan Berlebihan
Sangat mungkin sekali di dalam perjalanan mudik atau berlibur di saat suasana hati senang, nafsu makan menjadi baik sehingga makan menjadi berlebihan. Hal ini selain membuat berat badan naik, pencernaanpun akan bekerja keras apa lagi setelah sebulan dilatih berpuasa. Sehingga tidak jarang terjadi keluhan seputar pencernaan. Rata-rata orang Indonesia naik berat badan 0.5 sampai 5 kg di awal bulan Syawal karena merayakan Idul Fitri. Mungkin terlihat bukan seperti masalah, tapi berat badan yang naik hampir selalu diiringi oleh masalah cardiovascular apa lagi yang memang memiliki penyakit seperti hipertensi, kencing manis, kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau stroke.
Berikut yang terjadi pada tubuh bila makan berlebihan:
- Produksi asam lambung menjadi sangat tinggi, mencetus sakit maag dan GERD.
- Membuat proses pencernaan menjadi lambat, mem-buat akumulasi gas tinggi dan mencetus kembung.
- Gula darah akan naik tiba-tiba, terutama bila mengkonsumsi makanan manis. Kondisi yang akan diiringi tingginya level insulin, sehingga malah merasa lemas di saat perut sedang kenyang.
- Tubuh berkonsentrasi “mencerna” makanan sehingga darah lebih berkonsentrasi di pencernaan membuat anggota tubuh lain berkurang suplainya. Akan timbul rasa mengantuk dan kurang sigap yang sangat bahaya bila terjadi pada pengendara kendaraan bermotor.
- Saat terjaga pada pagi harinya, tubuh akan merasa lemas dan lebih lapar dibandingkan bila makan tidak kebanyakan. Karena pankreas sudah bekerja berat sebelumnya. Hal ini akan membuat yang bersangkutan akan kembali makan dengan banyak dan prosesnya berulang, sampai membuat kerusakan yang permanen.
Mengkonsumsi Suplemen
Bila sudah menjadi kebiasaan mengkonsumsi suplemen setiap hari, maka pastikan Anda membawanya, terutama untuk anak-anak yang besar kemungkinan pola makannya menjadi kurang baik selama perjalanan. Begitu pula bagi yang tidak senang sayur-sayuran, maka dari pada tidak sama sekali, harus dilengkapi mikro nutriennya dengan cara mengkonsumsi suplemen. Tidak semua suplemen sama, sesuaikan dengan kebutuhan Anda dengan melihat apa yang kurang dari pola diet Anda. Tanyakan ke dokter atau apoteker bila membutuhkan bantuan dalam memilihnya.
Aktivitas Fisik dan Olahraga
Walaupun sedang dalam perjalanan, jangan hanya duduk diam saja karena aktivitas fisik harus tetap dilakukan. Yang melakukan perjalanan darat, pastikan di saat beristirahat untuk melakukan senam kecil atau berjalan keliling rest area sambil melihat-lihat, agar sendi, otot, dan peredaran darah menjadi lancar kembali setelah duduk berjam-jam lamanya. Bila menggunakan pesawat, lakukan aktivitas fisik di bandara saat menunggu boarding dan juga di dalam pesawat bila perjalanan lebih dari 2 jam penerbangan. Sempatkan juga berolahraga di tempat tujuan. Yang senang berenang bisa mencari kolam renang, bisa pula nge-gym atau jalan pagi di kampung halaman/tempat tujuan nanti.
Tidur dan Beristirahat
Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Jangan pula membanding bandingkannya dengan orang lain, karena setiap individu itu unik. Saat tubuh sudah mengirimkan rasa lelah dan mengantuk, maka istirahatlah. Bagi yang membawa kendaraan sendiri, lebih baik terlambat sebentar karena harus beristirahat dan tidur diperjalanan dari pada harus terlambat karena masuk rumah sakit atau tidak sampai sama sekali karena mengalami kecelakaan. Yang melakukan perjalanan dengan kendaraan umum relatif lebih mudah untuk beristirahat, tapi juga harus dipaksakan. Paksakan Anda tidur di dalam bis, di dalam kereta, atau di dalam pesawat. Walaupun hati sedang senang mudik dan berlibur, tubuh tetap perlu tidur.
Mengelola Stres
Walaupun dibahas terakhir, tapi bukan yang paling tidak penting. Perjalanan mudik dan berlibur dalam suasana Idul Fitri akan memberikan stres pada fisik dan psikis. Bahkan dapat terjadi sejak sebelum keberangkatan, yang dikenal dengan istilah travel anxiety atau rasa cemas karena perjalanan. Rasa stres in dapat membuat jantung berdegup kencang, rasa sakit di dada, kesulitan bernafas, mual, diare, insomnia, mudah tersinggung, hilang konsentrasi, sampai bisa terjadi panic attack. Semua ini bisa berkurang bila aktivitas mudik dipersiapkan secara matang. Bila terjadi stres diperjalanan, harus bisa flexible untuk menambah waktu istirahat dan tidur terutama yang membawa mobil sendiri. Bayangkan hal indah saat nanti sampai di kampung atau tempat tujuan, serta dekatkan diri kepada Tuhan dengan tidak meninggalkan ibadah dan senantiasa berdoa.
©IKM 2023-04
Follow Dr. Indra on Instagram
